Quan es tracta d’entrenaments de cardio, no hi ha cap tipus d’exercici que funcioni per a tothom. El pla d’entrenament cardio que trieu depèn en gran mesura dels vostres objectius i preferències. No obstant això, per a una rutina variada, proveu el següent pla de cinc dies al gimnàs. És difícil, divertit, a més, ho podeu fer en qualsevol moment.
Tipus d'entrenaments de gimnàs cardio
Primer, és important conèixer les opcions de cardio al gimnàs. Normalment, això vol dir utilitzar una màquina cardio, que pot incloure:
- Rodilla
- El·líptic
- Bicicleta estacionària
- Bicicleta recurrent
- Escalador
- Màquina de rem
Independentment del tipus que trieu (o si opteu pel cardio-pes corporal), el vostre entrenament es pot classificar com a entrenament a intervals o cardio en estat estacionari. Els dos tipus tenen el seu lloc en un pla d’entrenament cardio i podeu combinar-los al llarg de la setmana per complir els vostres requisits mínims d’activitat, segons les Directrius d’activitat física per als nord-americans . Aquestes directrius exigeixen almenys 150 minuts d’activitat de intensitat moderada (o 75 minuts d’activitat vigorosa) repartits durant tota la setmana.
L’entrenament per intervals es refereix a qualsevol tipus d’entrenament que implica alternar entre períodes de treball i moments de recuperació. L’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) i Tabata són dues formes d’entrenament per intervals. La diferència és la longitud dels intervals i la recuperació. Si bé l’HIIT pot ser de qualsevol longitud, Tabata implica 20 segons d’activitat intensa seguida de 10 segons de descans o d’exercici de baixa intensitat, repetits durant quatre minuts.
En canvi, durant el cardio en estat estacionari, manteniu un nivell de velocitat i intensitat consistents durant tota la durada de l’entrenament. Aquesta forma d’exercici es realitza a un ritme més moderat que l’entrenament a intervals. En participar en una activitat intensa i moderada com a part dels exercicis de cardio del gimnàs, podreu complir més fàcilment els vostres requisits sense sobrecarregar el vostre cos.
Dia 1: Entrenament HIIT de cinta rodant de 30 minuts
Per al dia un del vostre pla d’entrenament cardio de cinc dies, comenceu amb intervals d’alta intensitat a la banda de rodament. Per què HIIT? Podeu finalitzar el vostre entrenament en 30 minuts o menys, fent-lo ideal per a persones amb horaris ocupats. HIIT també és eficaç per ajudar-vos a superar un plató d’entrenament i a millorar l’eficiència aeròbica, ambdós poden ajudar-vos a realitzar un rendiment òptim si, per exemple, us esteu entrenant per a una cursa o un altre esdeveniment atlètic.
Si voleu baixar de pes, els entrenaments d’HIIT també poden ajudar a augmentar els vostres esforços per baixar de pes, segons el Consell Americà sobre Exercici (ACE). No només els entrenaments HIIT us ajuden a torxar calories ràpidament, sinó que també us permeten cremar calories després de fer un entrenament per les necessitats d’oxigen que es posen al vostre cos.
Preparat per colpejar el terra corrent? Feu aquest entrenament HIIT de 30 minuts a la roda mecànica (o el·líptica, a escala d'escala o bicicleta estacionària si ho preferiu).
- Escalfem caminant a un ritme moderat amb una lleugera inclinació durant tres minuts.
- Augmenteu la inclinació del 5 al 15 per cent i continueu caminant durant tres minuts.
- Porta la inclinació a la plana i augmenta el teu ritme a una carrera o a un esprint durant un minut.
- Repetiu el cicle sis vegades.
- Refredar-se caminant pla durant tres minuts.
Podeu modificar aquesta rutina de cinta rodant senzilla ajustant la inclinació cap amunt o cap avall o variant la longitud dels intervals. Per exemple, podeu disminuir la durada dels períodes de descans i / o augmentar la longitud dels sprints.
Dia 2: Entrenament amb bicicleta LISS de 45 minuts
Salteu en una bicicleta estacionària (o aventureu-vos en els grans espais a l'aire lliure) i aneu a un ritme i esforç constants durant 45 minuts. Generalment, el cardio de baixa intensitat, en estat estacionari (LISS) s’ha de realitzar durant períodes més llargs per obtenir els beneficis complets (aproximadament de 30 a 60 minuts), especialment si s’intenta baixar de pes.
ACE destaca que, ja que el cardio en estat estacionari et permet treballar per sota del màxim ritme cardíac, és una manera efectiva de millorar la salut cardiovascular i la capacitat aeròbica. Genera menys residus metabòlics i danys cel·lulars que els entrenaments de HIIT i també pot ajudar al cos a cremar eficientment el greix del combustible.
Si esteu entrenant per a un esdeveniment de resistència, com ara una marató o un triatló, el cardio en estat constant us ajudarà a preparar-vos, sobretot si utilitzeu l’oportunitat com a entrenament creuat (escollir un mode de cardio diferent de l’entrenament regular). Tingueu precaució de no excedir-lo en aquest tipus d’entrenament, ja que pot augmentar el risc de lesions d’estrès repetitiu a causa de les sessions més llargues.
Dia 3: Entrenament el·líptic de Tabata de 4 minuts
Un entrenament tradicional de Tabata segueix un protocol d’entrenament específic que consta de 20 segons d’esforç complet i seguit de 10 segons de descans, repetit durant un total de quatre minuts.
Per al tercer dia del vostre pla d’entrenament cardio, utilitzeu la cinta rodant, el·líptica, la bicicleta estacionària o l’escalaç de pas per realitzar intervals amb una relació de treball i recuperació de 2-1 durant 30 minuts. Trieu una màquina diferent de la que vau utilitzar el primer dia perquè pugueu continuar desafiant diferents grups musculars durant tota la setmana. Per tant, si esteu a la forma el·líptica, el vostre entrenament pot semblar així:
- Escalfem durant tres a cinc minuts a ritme moderat amb resistència a la llum.
- Augmenteu la resistència i pugeu el ritme al vostre màxim esforç durant 20 segons.
- Retireu la resistència afegida i alenteu el ritme de recuperació durant 10 segons.
- Repetir vuit vegades el total.
- Refredar amb tres a cinc minuts a un ritme moderat amb resistència a la llum
Consell
Per ser un autèntic entrenament de Tabata, cal que us ajusteu al màxim amb cada interval de velocitat. És un entrenament curt, però hauria de ser intens.
Dia 4: Entrenament del circuit de pes corporal de 30 minuts
L’entrenament en circuit inclou normalment diverses estacions d’exercici. Completes els exercicis una estació a la vegada sense descansar pel mig. Podeu configurar tantes estacions com vulgueu per completar un o més circuits en 30 o 60 minuts.
L’entrenament en circuit és divertit, però és tot un desafiament, i us sorprendrà la rapidesa amb què passa el temps. A més, són grans cremadores de calories: una sessió de 30 minuts crema unes 300 calories per a una persona de 155 lliures, segons la Harvard Health Publishing. També podeu crear diferents circuits i fins i tot incorporar diferents tipus d’equips, com ara bandes de resistència, mancuernes i calderetes.
És possible que no sempre sigui possible configurar diversos circuits al gimnàs, en funció de l’espai i de la disponibilitat d’equip. Si ho podeu fer, podeu realitzar un circuit senzill que inclou tant exercicis aeròbics com de força. Alguns gimnasos també ofereixen formació en circuit de grups o entrenaments personals que incorporen circuits.
Per al circuit de quatre dies, alternaràs breus exercicis de cardio amb exercicis de força que podeu completar utilitzant el vostre propi pes corporal. Trieu qualsevol màquina de cardio i seguiu aquest entrenament:
- Escalfeu-ho de tres a cinc minuts amb exercicis cardio i trams dinàmics.
- Saltar a la màquina de cardio escollida i anar durant quatre minuts a un ritme constant i difícil.
- Baixeu-vos de la màquina i realitzeu 60 segons d’un exercici de pes corporal (flexions, escaladors de muntanya, llunetes, salts de gatzonets, planxes ascendents o burpees).
- Repetiu el circuit sis vegades o més, utilitzant cada cop un exercici de pes corporal diferent.
- Refredar amb tres a cinc minuts d’estiraments estàtics.
Dia 5: Classe d'entrenament grupal basat en cardio
Feu que el dia cinc sigui el vostre "dia més divertit" dels vostres entrenaments de gimnàs amb una classe d'entrenament grupal basada en cardio al vostre gimnàs o en un estudi boutique. La majoria de les classes tenen una durada aproximada d'una hora i estan programades en música. Aquí hi ha algunes possibilitats:
- Zumba: excel·lent per a qualsevol persona que gaudeixi de la dansa, aquesta classe combina moviments d’estils de ball diversos.
- Aeròbic aquàtic: Aquest exercici consisteix en realitzar exercicis en aigua amb cintura alta, de vegades amb peses.
- Ciclisme interior: amb una bicicleta estacionària, probablement alternaràs entre períodes d’esforç intens i descans, pujades i carreteres planes, ja que l’instructor t’orienta a augmentar o disminuir la resistència.
- Kickboxing: Realitzar cops de puny, puntades de peu i altres moviments d’alta energia, amb o sense punxó.
Moltes persones prosperen a l'ambient de grup-fitness, on tens un instructor en directe que t'ensenya forma i tècnica adequades. També teniu companys allà que us ajudin a inspirar-vos. Fins i tot potser coneixeu uns quants nous amics assistint regularment a una classe preferida. De fet, Harvard Health Publishing remarca que treballar en un grup pot ajudar-vos a seguir un pla d'exercicis.
