Per perdre 100 lliures, necessiteu una dieta i un programa d’exercicis que us permeti cremar greixos i construir músculs. Segons el llibre de text "Essentials of Anatomy and Physiology", la quantitat de múscul versus greixos té un impacte directe sobre la seva taxa metabòlica. Les cèl·lules musculars cremen més calories que les cèl·lules grasses, de manera que com reduïu els magatzems de greix i acumuleu músculs, més alta serà la vostra taxa metabòlica basal. Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol dieta i programa d’exercicis.
Exercici cardiovascular
L’exercici cardiovascular, o cardio, és una de les millors maneres de perdre 100 lliures. Cardio està dissenyat per cremar greixos i fer que el teu cor i pulmons funcionin de manera més eficient. L’exercici cardiovascular també és una manera de començar un programa d’entrenament. Permet cremar greixos fins a un punt més ajustat i fort i el cor té més resistència abans d’afegir entrenaments de força a la rutina. L’exercici cardiovascular es pot fer al gimnàs o pel vostre compte i pot ser qualsevol cosa que augmenti la freqüència cardíaca fins al seu llindar aeròbic o anaeròbic. Això permet que el cor aprengui a utilitzar l’oxigen de manera més eficaç i fa que el cos confiï en el greix com a font d’energia. Feu exercici cardiovascular almenys quatre vegades per setmana per ajudar-vos a perdre 100 lliures.
Entrenament de força
Juntament amb el cardio, heu de pesar constantment per assolir el vostre objectiu. Una vegada que esteu assentats en un règim de cardio i haureu perdut un excés de greix, podeu començar una rutina d’entrenament de força per començar a construir i desenvolupar múscul. El llibre de text "Exercici de fisiologia: energia, nutrició i rendiment humà" descriu com l'entrenament de força empra pesos, com ara mancuernes, boles medicinals ponderades o calderetes, per augmentar el to muscular i ajudar-vos a construir força general. La formació de múscul saludable és també una forma d’assegurar-se que una taxa metabòlica més elevada cremarà més calories en descansar. Com el cardio, podeu entrenar amb força al gimnàs o pel vostre compte. Trieu exercicis que treballin diferents grups musculars i permetin descansar almenys 24 hores abans d’exercir els mateixos músculs.
Canvia la teva dieta
A més del vostre entrenament de cardio i pes, adopteu una dieta que us porti al vostre objectiu de pèrdua de pes de 100 lliures. Una de les millors maneres de fer-ho és una dieta rica en fibra i baixa en calories. Afegiu verdures, fruites i proteïnes baixes en greixos per proporcionar les vitamines, fibra i proteïnes que el vostre cos necessita com a combustible. Reduir calories juntament amb l’exercici t’ajuda a mantenir un dèficit de calories, cremant l’excés d’energia que s’emmagatzema a les cèl·lules de greix. Perdre 1 lliura requereix un dèficit calòric de 3.500 calories setmanals o 500 calories diàries. Combinar exercici amb dieta us permet perdre amb seguretat 2 lliures per setmana. Gaudint d’aliments rics en fibra i proteïnes, us sentireu més temps, cosa que us ajudarà a reduir el consum diari de calories.
