La gàbia de costelles s’expandeix naturalment quan inhala. Des del punt de vista anatòmic, la mida dels seus ossos és constant i no es poden ampliar. Quan et ve al cap la idea d’ampliar la gàbia de les costelles, has de centrar-te en els músculs que envolten aquesta zona. Si els fas amb exercicis específics, creareu un aspecte més complet i definit.
Pullovers
Els polsadors treballen el tòrax, el dorsal latissimus superior i el múscul anterior del serrat. Els lloms es troben a la part posterior i el serrat anterior s’asseuen a la caixa superior anterior. Comença per estirar a sobre d'un banc de pes a l'esquena mantenint una pesa directament sobre el cos a l'interior d'un extrem ponderat. El cos hauria de ser perpendicular a la banqueta i el cap i les espatlles han d'estar recolzats a sobre. Mantenint els braços rectes, baixeu lentament el pes per darrere del cap en un moviment arquejant fins que sentiu un bon estirament a la caixa toràcica. Aixequeu el pes cap enrere i es repeteixi.
Tauler lateral amb filera
Una planxa lateral amb fila és un exercici complex que requereix una màquina de cable. Abans de començar, fixeu un sol mànec a una configuració baixa a un costat de la màquina i baixeu al vostre costat esquerre mentre mireu la pila de pes. Agafeu el mànec amb la mà dreta, poseu l'avantbraç esquerre al terra i amuntegueu les cames una sobre l'altra. Aixeca constantment els malucs a terra i forma una línia recta des de les espatlles fins als talons. Manteniu aquesta posició mentre estireu el mànec cap al vostre cos. Mentre feu això, manteniu el braç a prop del vostre costat. Esteneu-ho un segon i esteneu completament el braç cap a fora del vostre cos. Després de fer un seguit de repeticions, canvieu de costat.
Pulldowns de braç recte
Els pòrtirs de braç dret requereixen una màquina de cable i una barra giratòria. Agafeu la barra a un ajust alt d'un costat de la màquina i agafeu-la als extrems. Mantenint les cames en una posició esglaonada, empènyer la barra fins a la part anterior de les cuixes. Mantingueu l’esquena recta i els abdominals ajustats mentre feu això. Alça lentament la barra de tornada i repeteix.
Despreniments de Barbell
Els rotllos de Barbell treballen els músculs abdominals i serratus des de la posició de genolls al terra. Fixeu una placa de pes a cada costat de la barra i agafeu-la amb una gran adherència. Mantenir els braços rectes, aixecar el cos dels talons i tirar la barra cap endavant a terra. En fer això, abaixa el tors cap avall i estira els braços. Una vegada que el cos paral·lelitzi el sòl, torneu-vos a la posició inicial i repetiu-lo.
Saxon Side Bends
Les revoltes laterals saxones treballen la zona de la caixa nerviosa amb l'ajut de dues manuelles. Estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles amb els peus i mantingueu els pesos just al damunt del cap amb els palmells cap a davant. Mantenint la part inferior del cos inferior, doblegueu lateralment cap a la part dreta el més gran possible i mantingueu-la durant un segon. Aixequeu-vos constantment cap amunt i doblegueu lateralment cap al vostre costat esquerre. Continuar alternant d’un costat a l’altre.
