Els cigrons han explotat en popularitat i és fàcil veure per què. Són l’ingredient essencial en aliments estimats com el humus, el falafel, els cigrons torrats i els curis vegetarians.
Mentrestant, la demanda global d’aliments vegetals està en augment. I a mesura que la gent intenta trobar maneres de menjar menys carn, busquen proteïnes vegetals que siguin naturals, sense nutrients i sense gluten per afegir al seu diari alimentari. El poderós cigró comprova les tres caixes.
Sabem que probablement tingueu alguna pregunta urgent (el hummus és bo per a mi i els cigrons em donaran gas?). Des que vaig escriure un llibre sobre llegums, el terme paraigua de mongetes, llenties, pèsols secs i cigrons, sé què és bo quan es tracta de garbanzos. Segueix llegint per esbrinar tot el que hi ha per saber sobre els cigrons i formes d’afegir algunes receptes senzilles i saludables de cigrons al teu arsenal.
Què són els cigrons?
Els cigrons són un tipus de pols, una categoria única dins de la família de llegums amb un baix contingut de greixos i rics en proteïnes i fibra. Els cigrons són en realitat el pols més consumit del món. Ara es cultiven a més de 50 països, però originàriament es conreaven al Pròxim Orient i al Mediterrani (és per això que molta gent els associa amb l'humus).
Hi ha tantes maneres delicioses de gaudir dels cigrons. La farina de cigró es pot utilitzar per coure o barrejar-los en batuts. Els cigrons sencers es poden torrar al forn i es poden degustar com a refrigeri o afegir-los a amanides i són la base per a la chana masala índia. Els cigrons puros es poden utilitzar per espessir sopes o salses. Mentrestant, els cigrons de puré poden servir com a reemplaçament dels ous en un esmorzar vegetal per esmorzar, o formar la base de les garbes de cigrons vegetals.
Aquests dies, podeu trobar una gran varietat de postres i llaminadures a base de cigrons, des de cigrons i xapes de proteïna amb cigrons fins a galetes de cigrons, brownies i magdalenes. La mousse i la merenga també es poden elaborar amb aquafaba, el líquid que es troba en els cigrons en conserva o el líquid que sobra quan les llavors seques es remullen i es bullen.
Hi ha proteïna als cigrons?
Una tassa de cigrons, esgotats i esbandits proporciona 10 grams de proteïna. És una quantitat decent, però val la pena assenyalar que aquesta part també proporciona 34 grams d’hidrats de carboni, amb uns 10 grams de fibra dietètica.
Si es basa en els cigrons com a font proteica, tingueu en compte els hidrats de carboni. Si els combina amb un altre aliment ric en carbohidrats, com la quinoa, el moniato o la fruita, mireu les porcions per evitar la sobrecàrrega de carbohidrats.
Quin és el valor nutritiu dels cigrons?
A més del seu contingut en proteïnes, carbohidrats i fibra, una tassa de cigrons aporta 210 calories i menys de quatre grams de greix. Però quan es tracta de la nutrició dels cigrons, són un autèntic aliment central.
Segons un estudi publicat a la revista Nutrients, les persones que consumeixen regularment cigrons i / o hummus tenen una ingesta més elevada de diversos nutrients clau. Aquests inclouen fibra, vitamines A, E i C, folat, magnesi, potassi i ferro.
Els cigrons també són plens d’antioxidants. Si bé el tipus més comú que es consumeix als EUA, conegut com a kabuli, té un color crema, hi ha diversos tipus i tonalitats de cigrons. Els cigrons desi més petits i foscos proporcionen un punxó antioxidant més gran. Els trobareu als mercats indis o botigues d’alimentació especial.
Els cigrons són bons per perdre pes?
Sí! Menjar més cigrons és una estratègia senzilla i eficaç per baixar de pes. Segons dades del govern, el consum de cigrons / humus tenia un 53% menys de probabilitats de ser obesos. També tenien mesuraments inferiors de la cintura i la cintura en comparació amb els que no consumien cigrons ni humus.
Un estudi australià, publicat a Appetite, va demanar a 42 voluntaris que consumissin les seves dietes habituals, més unes tres i mitja unces de cigrons cada dia durant 12 setmanes, i després tornessin a les seves dietes típiques durant un mes.
Els dietaris d’aliments dels participants van revelar que menjaven menys de cada grup d’aliments, particularment dels grans, durant la intervenció de tres mesos de cigrons. També van informar de sentir-se més satisfets durant l’experiment de cigrons. I en les quatre setmanes posteriors a l'estudi, la ingesta de refrigeris processats va augmentar.
Els cigrons són bons per a la meva salut?
A més de la seva capacitat per suportar la pèrdua de pes, els cigrons milloren la salut intestinal i ajuden a protegir-se contra malalties del cor, diabetis tipus 2 i certs càncers.
En un estudi, els nivells de sucre en sang eren significativament inferiors 45 minuts després que els voluntaris mengessin hummus amb pa blanc, en comparació amb el pa blanc sol. Això suggereix que l'humus pot ser capaç de compensar parcialment les punxes de glucosa provocades per menjar aliments amb un gran índex glucèmic.
En la investigació amb animals, els científics van trobar una reducció del 65 per cent de les lesions precanceroses en rates les dietes de les quals contenien un 10 per cent de farina de cigró. Un altre va concloure que després de vuit mesos, les rates alimentaven una dieta rica en greixos i els cigrons tenien menys greix del ventre i milloraven els perfils de lípids en comparació amb els rosegadors que menjaven una dieta rica en greixos.
Els cigrons em donaran gas?
Pot ser que tingueu més gas en augmentar la ingesta de cigrons, però el vostre cos s’adaptarà. Un estudi de la Arizona State University va mesurar realment això amb fesols. Durant vuit setmanes, 40 voluntaris van afegir al dia una mitja tassa de pastanagues en conserva o una mitja tassa de mongetes. A la primera setmana, al voltant del 35 per cent dels menjadors de mongetes van registrar un augment de les flatulències. (Nota: el 65 per cent no!) A la segona setmana, només el 19 per cent va comunicar gas en excés. I el nombre va continuar baixant setmanalment, fins a un 3 per cent durant la vuit setmana, la mateixa resposta que els menjadors de pastanaga van empassar al grup de control. Com que els cigrons són de la mateixa família que els fesols, podeu esperar un ajust de GI similar. Si compres cigrons en conserva, esbandir-los a fons també pot ajudar a frenar la inflor.
Com cuineu els cigrons?
Comprar cigrons de conserva és correcte, però si voleu comprar-los secs i cuinar-los a vosaltres mateixos, és fàcil. Per empapar-se de forma ràpida, utilitzeu tres tasses d’aigua freda per a cada tassa de cigrons, deixeu-ho bullir dos minuts, traieu-ho del foc, tapeu-ho i deixeu-ho reposar una hora, i després escorreu. Després de remullar-se, combini tres tasses d’aigua per cada tassa de cigrons, deixeu-ho bullir ràpidament i, a continuació, feu-ho a foc lent durant dues hores i mitja.
És humà bo per a vostè?
Els ingredients en hummus prematu poden variar àmpliament. Alguns es fan simplement amb cigrons combinats amb oli d’oliva, tahini i condiments com all, sal, pebre i suc de llimona. D’altres, però, es poden fer amb olis de menor qualitat (com l’oli de soja) i conservants artificials.
Quan compreu hummus, llegiu primer la llista d’ingredients. Hauria de llegir com una recepta que podríeu haver elaborat a la vostra pròpia cuina. Una de les meves marques preferides és Hope. La seva versió original està elaborada amb cigrons, aigua, tahini, oli d’oliva verge extra, sal marina, suc de llimona, espècies, àcid cítric (per preservar la frescor), all en pols i caiena.
Un humme d’ingredients nets és un aperitiu saludable si es combina amb verdures crues. També es pot utilitzar com a amanida cremosa per amanir, un espessidor per a sopa, una alternativa de mayo o com a complement per a patates cuites o carbassa d’espaguetis.
Què tracta amb la pasta de cigrons?
La pasta de cigrons es fa amb farina de cigró en lloc de sèmola o farina a base de blat. Les formulacions varien, però, assegureu-vos de comprovar els ingredients. Algunes marques reforcen el contingut de proteïnes afegint proteïna de pèsol derivada de pèsols dividits en groc (un altre tipus de pols), i d’altres afegeixen farina d’arròs blanc.
Els principals avantatges de la pasta de cigrons són que no conté gluten i, en general, més proteïnes, fibres i nutrients en comparació amb el seu tradicional homòleg.
Els cigrons de faves de garbanzo són?
Els termes garbanzos i cigrons s’utilitzen de forma intercanviable. Es pensa que Garbanzo, la paraula espanyola de cigró, prové originàriament de la paraula basca per a cigró, "garbantzu", que significa llavor seca.
Proveu algunes de les nostres millors receptes de cigrons!
A més de ser assequibles i fàcilment disponibles, els cigrons també són extremadament versàtils per cuinar. Si sou nous de cigrons, proveu aquesta recepta fàcil de torrar-los al forn. A mesura que tingueu més experiència, poseu a prova diferents tipus de condiments per variar els sabors. Podeu fer versions salades o dolces, com ara cigrons o cigrons de cacau.
Per esmorzar o berenar, aporteu-ne al torrat d'alvocat un impuls nutritiu afegint hummus casolans. Podeu fer un dinar ple i energitzant per a la feina, juntant aquesta amanida de cigrons. I si t’agrada picant, fes un cop d’ull a aquest curri de cigrons càlid, entranyable i saludable.
Per a l'humus de bricolatge tan bonic com deliciós, fes aquesta recepta d'humus a base de remolatxa. O si us endinsa en un hummus fumat amb una mica de toc, prova aquesta versió chipotle.
Què penses?
Quina és la teva recepta preferida de cigrons? Heu après aquest article alguna cosa nova sobre els cigrons? Feu-nos-ho saber als comentaris.
