Una mirada al voltant d’un estudi o classe de Pilates revela una veritat no tan sorprenent: En general, hi ha més dones que graviten cap al Pilates que els homes. Però és el moment que canvia. És un entrenament eficaç que pot ajudar a tothom, independentment del gènere, a millorar la forma cardiovascular, la flexibilitat i la força del nucli
I no ens oblidem: Pilates va ser desenvolupat per un home. Joseph Pilates va crear el sistema original de Pilates a principis dels anys 1900, combinant principis de la dansa i el ioga i centrant-se en moviments de tot el cos controlats pel nucli, una zona del cos també coneguda com la "central".
: No és tot sobre abs: Pilates és un entrenament A + de cap a peus
Com es poden beneficiar els homes de Pilates
Si bé els avantatges que obtenen els homes de Pilates són els mateixos que per a les dones, el principal motiu pel qual els nois han d’inscriure’s a una classe és que les coses que posa l’èmfasi en general són les que els homes s’hi concentren menys, segons Stephanie Manning, professora certificada de Pilates i propietari de l'estudi Pilates Barre.
"Pilates augmenta la flexibilitat i la mobilitat a les espatlles, malucs, columna vertebral i cames", afirma. "Els homes solen ser molt més estrets en general que les dones, i Pilates pot ajudar a alliberar i estirar la força".
Pilates també redueix la força muscular dels homes. "Com que la força dels homes es troba típicament a la part superior del cos, poden arribar a desenvolupar-se realment sobreesenvolupats a la part posterior a la part posterior", afirma. "Pilates es referma a la manera en què utilitzem el cos, de manera que poden equilibrar la seva estructura muscular i utilitzar el nucli més que la seva esquena."
I aquesta fortalesa afegida pot ajudar a prevenir el mal d’esquena. Un estudi de gener del 2019 al Postgraduate Medical Journal va comprovar que les sessions d’exercici basades en Pilates dues o tres vegades a la setmana eren una opció terapèutica efectiva per reduir el mal d’esquena crònic. Amb aproximadament el 80 per cent dels adults que experimenten mal d’esquena en algun moment de la seva vida (segons els Instituts Nacionals de Salut), aquest tipus de protecció és fonamental.
El Pilates també és excel·lent per reforçar el sòl pelvià. Si bé les dones solen prestar més atenció a aquest benefici, és important també per als homes, ja que poden experimentar problemes similars de bufeta, intestí i sexuals, segons la Clínica Mayo. Un estudi de març de 2015 en Neurourologia i Urodinàmica de 85 homes va trobar que Pilates era tan eficaç com l’exercici convencional dels músculs del sòl pèlvic per millorar la incontinència.
5 Exercicis de Pilates per a provar els homes
Per començar, Manning recomana cinc moviments de Pilates que siguin excel·lents per a qualsevol, però especialment beneficiosos per als homes, ja que se centren en les àrees sovint estretes o subdesenvolupades en homes.
1. El Roll up
- Estau a l’esquena amb les cames esteses i els braços per sobre, les palmes cap amunt.
- Apunteu els peus i premeu la part inferior del darrere cap a terra.
- Exhaleu per començar, inhaleu i aixequeu els braços cap amunt perquè els dits apuntin cap al sostre.
- Contreu els músculs abdominals i retorça gradualment la columna vertebral de l’estora.
- Aixeca lentament en posició asseguda i arriba cap als dits dels peus.
- Inhaleu i torneu lentament a la posició inicial.
- Repetiu tres a sis vegades.
Consell
El clàssic enrotllament de Pilates ofereix estiraments i enfortiment en un sol moviment. Ajuda a obrir l’esquena, malucs, isquiotibials i vedells. Tot el que necessites és una estora! Simplement assegureu-vos de connectar el nucli i utilitzeu la seva força per flexionar la columna vertebral en posició vertical.
2. Despeses generals
- Estigueu a l’esquena amb els braços subjectant les corretges directament perpendiculars al cos. (També podeu fer aquest exercici fora del reformador amb només un mat.)
- Porta les cames amunt i sobre el cap mentre roda els malucs de l’estora.
- Mantingueu les cames juntes i els malucs estesos perquè quedin a la mateixa diagonal.
- Utilitzeu la part posterior dels braços superiors com a suport i manteniu el pit obert.
- Mantingueu premut i, amb el control, torneu a començar.
- Repetiu de quatre a sis vegades.
Avís
No et rodis al coll! Mantingueu el pes només a les espatlles i a la part superior de l’esquena o us arriscareu a tensar-vos el coll.
3. Baby Bird
- Posar-se de cara a l’estora i apilar-te les mans per sota del front.
- Premeu el vostre pubis a la mat i aixequeu els colzes.
- Premeu les mans al cap i manteniu el front connectat a les mans mentre us aixequeu.
- Alineu les espatlles de les orelles mentre us aixequeu.
- Mantingueu-lo premut durant cinc segons i baixeu cap avall.
- Repetiu de quatre a sis vegades.
4. Escletxes
- Col·loqueu el reformador cap a la distància de la barra del peu i poseu el peu posterior a la barra del peu.
- Utilitzeu les mans per estabilitzar-vos i aixequeu l’altre peu al lloc de l’encabezat. Baixar el cos.
- Afegiu el peu davanter de la capçalera i el peu posterior de la barra del peu.
- Canviar les cames i repetir.
Consell
Les fractures, o exercicis de força de la cuixa, són beneficiosos per als homes, ja que el moviment ajuda a obrir els flexors i quàdriceps estrets de maluc.
5. Expansió del pit
- Arrodonit al carro d’un reformador Pilates, subjecteu-vos a les corretges amb un puny tancat i els palmells orientats cap a l’altre.
- Estireu els abdominals cap a la columna vertebral i manteniu una línia recta des del coll fins als genolls.
- Amb els braços rectes lleugerament al vostre davant i sense moure res més, prem els dos braços cap enrere.
- Repetiu de quatre a sis vegades.
Consell
Aquest moviment se centra en el control i la força del nucli al mateix temps que obre el pit i equilibra les espatlles. Inclou la part posterior de les espatlles, augmentant la força i també obre una zona d'aquest cos sovint atapeïda.
