Els ous són coneguts per ser rics en una gran varietat de vitamines, minerals i altres nutrients. Aquests aliments es consideren tan saludables que tenen dietes senceres creades al voltant del seu consum. Mentre no afegiu greixos durant el procés de cocció, els ous solen ser considerats com a aliments saludables i baixos en calories. Es creu que els ous bullits són un dels ous més saludables, ja que no necessiten greixos ni calor directa durant el procés de cocció.
Consell
Un únic ou dur, gros (50 grams) conté només 78 calories.
Dades nutricionals dels ous durs
Entra a qualsevol supermercat i trobarà diversos tipus d'ous diferents. El Departament d’Agricultura dels Estats Units classifica els ous en funció de la mida. Els ous poden variar des de fins a 2, 42 unces (68, 6 grams) per a ous jumbo fins a 1, 25 unces (35, 5 grams) per a ous de peewee. Segons l’USDA, un gran (50 grams) de calories de l’ou dur dura 78%, amb 5, 3 grams de greix, 0, 6 grams d’hidrats de carboni i 6, 3 grams de proteïna. Cada ou dur dur també conté els nutrients següents:
- 8 per cent del valor diari (DV) de vitamina A
- 20 per cent de la TV per riboflavina (vitamina B2)
- 14 per cent del DV per a la vitamina B5
- 6% de la TV per folat (vitamina B9)
- 23 per cent de la TV per a la vitamina B12
- 6% de la TV per la vitamina D
- 7 per cent del DV per a fòsfor
- 5 per cent del DV per a zinc
- 28 per cent del DV per seleni
- 27 per cent del DV per a la colina
Els ous durs també contenen nutrients com la luteïna i la zeaxantina, que són carotenoides que poden ser beneficiosos per a la salut dels teus ulls. Tots els ous durs també contenen petites quantitats (entre l’1 i el 4 per cent) de greixos saludables com els àcids grassos omega-3 i omega-6, minerals com el calci, el ferro, el potassi, el magnesi i el coure, així com vitamines com el complex B. i vitamina E.
Els ous també són coneguts per contenir colesterol; uns 186 mil·ligrams en cada ou gran. Una vegada es va recomanar que la ingesta de colesterol es limités a un total de 300 mil·ligrams diaris, però les directrius dietètiques 2015-2020 per als nord-americans ja no limiten la ingesta diària de colesterol.
L'Associació Americana del Cor recomana consumir aproximadament un ou al dia, cosa que significa que la majoria de les dietes enfocades a l'ou o l'ou bullit pot no ser recomanable per a una bona salut. Si us preocupa la ingesta de colesterol, sempre podeu consumir clares d’ou, ja que el colesterol que hi ha als ous es troba en els seus rovells. L'American Heart Association considera que dues clares d'ou són l'equivalent a un ou sencer.
Per descomptat, els fets nutricionals d’un ou dur poden variar en funció de factors com l’ocell del qual provenia l’ou, la mida de l’ou, si s’ha enriquit o no i la forma de cuinar. Un ou dur, sens dubte, no tindrà la mateixa nutrició que la majoria d’ous remenats o fregits, que se solen cuinar en oli, mantega o fins i tot greix de cansalada. És probable que els ous com aquests tinguin més greixos i més calories.
Cuinar ous amb calor humida
Si espereu reduir les calories, els ous cuinats a calor humida, com els ous durs, són un dels tipus més saludables que podeu triar. Calor humida significa cuinar amb aigua i vapor en lloc de greixos addicionals. Cuinar amb aigua i vapor és millor que cuinar amb greix quan comptes calories perquè hi ha calories addicionals en greixos: un total de 9 calories per gram.
La calor humida també minimitza la formació de productes finals relacionats amb la cuina, coneguts com a productes finals de glucèmia avançats , que solen formar-se quan els aliments estan daurats, a la planxa o fregits. Aquests productes finals poden augmentar la inflamació, l’estrès oxidatiu i el risc de diverses malalties cròniques, com la diabetis, malalties cardiovasculars i problemes renals.
Cuinar ous amb greixos afegits
Si no esteu comptant calories, potser no us importa cuinar els ous en greix. De fet, algunes persones, com les que segueixen dietes baixes en hidrats de carboni o cetogènics, potser realment volen augmentar la quantitat de greix que consumeixen. Tanmateix, tingueu en compte que la major part del greix que contenen els ous prové de greixos saturats, tret que estiguin cuinant amb ous enriquits en omega-3.
L'Associació Americana del Cor recomana consumir no més de 13 grams de greix saturat al dia, suposant que seguiu una dieta estàndard de 2.000 calories, ja que massa greixos saturats poden resultar dolents per a la vostra salut cardiovascular. Fins i tot si consumeix una dieta baixa en carbohidrats o cetogen, això vol dir que hauria de maximitzar el contingut de greixos insaturats i consumir greixos més saludables, com els greixos monoinsaturats i poliinsaturats.
Els greixos saturats són típicament productes animals, com la mantega i la mantega de porc, mentre que els greixos insaturats es poden trobar típicament en olis elaborats amb productes marins o productes vegetals, com l'oli d'oliva verge extra, l'oli de llinosa, l'oli de canola, l'oli de gira-sol i el peix.
No cal evitar utilitzar greixos del tot per evitar productes finals amb glucèmia avançats; molts greixos poden ser saludables i poden millorar el sabor i la nutrició dels seus ous. Les coses principals que cal evitar són la calor elevada, cremar els aliments i cuinar greixos poc saludables. Els ous cuinats a foc lent tenen menys productes finals en comparació amb els ous cuinats a foc més elevat.
A més, tingueu en compte que certs greixos es cremen amb més facilitat que d’altres; per exemple, la mantega crema més ràpid que la majoria dels olis. L’ús de polvoritzadors de cuina i altres greixos a base d’oli dóna lloc a un 50 a 75 per cent menys de productes finals, en comparació amb la cuina amb mantega. En definitiva, això significa que cuinar els ous amb greixos vegetals o aigua és millor per a la vostra salut, ja que aquests mètodes de cuina tenen menys productes finals poc saludables i greixos saturats.
