Quan es faci un dia més baix al cos al gimnàs, l’últim que voleu fer és perdre el temps intentant esbrinar quina màquina d’exercici de gluta utilitzaràs. Per entrenar la part del darrere al gimnàs, tria un o dos equips diferents com ara mancuernes, barres, calderetes i màquines específiques de gimnàstica per a glutis per afegir resistència als teus exercicis de gluta.
Màquines de Gimnàs per a Glutes
Incloure equips de gimnàs i pesos lliures en un entrenament amb glutis és una forma eficaç d’ entrenar el cos inferior. Tanmateix, si teniu exercici nou, potser voldreu començar amb màquines de gimnàstica per a glutis i deixar equips com ara barretes i mancuernes per a més endavant, quan tingueu més experiència.
Segons l'American Council on Exercise, les màquines de pes poden ajudar-vos a fer-vos més forts mentre apliqueu amb seguretat la sobrecàrrega necessària per estimular el creixement. Això vol dir que l’ús d’una màquina d’exercici de glute us pot ajudar a orientar-vos a la zona que voleu construir alhora que proporciona l’estabilitat i l’estructura que necessiteu per realitzar el moviment adequadament.
Algunes de les màquines gimnàstiques més habituals per a glutis inclouen la premsa de les cames, la màquina d’extensió de gluta de peu, la màquina externa de la cuixa (segrestador), la màquina Smith per a esquat i morts mortals i la màquina famosa de patar mula.
La politja de cable és un equip multiusos que podeu afegir a la vostra llista de màquines d'exercici de glute. Per orientar els glutis i els isquiotibials, fixeu-vos una corretja de turmell a la part inferior de la cama i realitzeu una extensió de maluc d’un sol peu, però assegureu-vos de prestar una atenció igual a les dues cares ja que es tracta d’un moviment d’una sola cama.
Equip de gimnàs per a glutis
Tenir accés a màquines de gimnàstica específiques per a glutis és agradable, però també podeu utilitzar una barra o mancuernes per realitzar exercicis del cos inferior que s’adrecin als vostres glutis. Les bàbules i les peses són equips fantàstics quan feu exercicis amb un cos inferior, com ara escorcolls, esquat, llunetes i puntes de peu fort.
Quan decidiu el vostre equipament, considereu l’exercici que esteu realitzant i com es recopilarà i orientarà la peça. Per exemple, l'Associació Nacional de Força i Condicionament afirma que la barra és superior per activar parts dels músculs isquiotibials, però l'exercici d'empenta del maluc proporciona l'activació màxima del gluteus maximus.
Kettlebells és un altre excel·lent equip de gimnàstica per a glutis que pot convertir els exercicis del cos inferior en un intens entrenament de creació muscular. Els exercicis de Kettlebell són excel·lents per a totes les parts del cos, però realment ofereixen al vostre cos inferior un repte seriós, fonamental per crear força en els glutis. Penseu a afegir els gronxadors de la caldera, els horaris morts, els esquadrons, les acceleracions i els salts d'una sola cama al vostre entrenament amb glutis.
Equip Cardio per a glutis
A més de la sala de pes, també podeu orientar els glutis i altres músculs inferiors del cos baixant sobre una màquina de cardio al gimnàs. Per obtenir els màxims resultats, el Col·legi Americà de Medicina de l’Esport diu que s’uneixen intervals més llargs amb intensitats moderades a altes i intervals més curts amb intensitats molt altes.
L'acceleració de la inclinació a la roda mecànica pot convertir aquesta clàssica màquina cardio en una màquina efectiva d'exercici de gluta. També podeu augmentar la inclinació i la resistència a la màquina el·líptica per orientar-vos als glutis o fer intervals de peu sobre una bicicleta estacionària vertical.
I si realment voleu desafiar la vostra part del darrere, poseu-vos a la màquina escaladora de l'escala i dediqueu-vos a contractar els glutis cada cop que el peu pega al pas. Simplement assegureu-vos de no recolzar-vos en la màquina. Recordeu que els passamans són només per a seguretat i emergència, no per suportar tot el pes del cos.
