Els carbohidrats, les proteïnes i els greixos són els tres principals macronutrients que es troben en els aliments i tenir una combinació adequada d’aquests nutrients en cada àpat pot ajudar-vos a aconseguir un pes saludable. La combinació de carbohidrats i proteïnes a cada àpat no garanteix que perdreu pes. El tipus i la quantitat d’hidrats de carboni que trieu i la vostra tolerància individual als hidrats de carboni poden fer una gran diferència en quina combinació adequada és la pèrdua de pes.
Tipus de Carbohidrats
No tots els hidrats de carboni són saludables, i escollir el tipus adequat de carbohidrats a incloure al vostre menjar us pot ajudar a perdre pes amb més facilitat. Hidrats de carboni refinats i rics en glucèmia, com les patates, l’arròs blanc, els pans, el sucre, les postres i la majoria de cereals d’esmorzar, poden alterar els nivells de sucre en sang, cosa que pot estimular la fam i les desitjos en un parell d’hores després del menjar. L’elecció de hidrats de carboni no definits i baixos en glucèmia, com ara verdures sense amidònia, moniatos, quinoa, farina de civada de moda antiga, fruites i llegums, pot ajudar a mantenir el sucre i l’energia més àgil entre els vostres àpats perquè no tingueu la temptació de menjar aliments que puguin interferir amb la pèrdua de pes.
Quantitat de carbohidrats
La quantitat d’hidrats de carboni que podeu incloure als vostres àpats per facilitar la pèrdua de pes depèn de la vostra tolerància individual als hidrats de carboni. Si teniu diabetis, heu lluitat amb el vostre pes en el passat o porteu gran quantitat del vostre excés de pes per la meitat, mantenint una ingesta baixa en carbohidrats probablement sigui millor per permetre-vos perdre pes, tal com explica l’investigador i dietista Jeff S. Volek a "L'art i la ciència de la vida baixa en carbohidrats". Si teniu una baixa tolerància als hidrats de carboni, mantenint la ingesta de carbohidrat per sota dels 15 als 30 grams per menjar, us donarà els millors resultats. Les verdures sense amidònia són la vostra millor opció per obtenir hidrats de carboni, fibra i altres nutrients importants que necessita el teu cos, mentre que fruites, iogurt, fruits secs, llegums i cereals s’han de consumir en porcions controlades.
Proteïna
La proteïna és important per promoure la sacietat i fer-te sentir més plena durant períodes més llargs de temps, segons el número de maig de 2008, el "American Journal of Clinical Nutrition". Cadascun dels vostres àpats ha d’incloure una ració de peix, gambes, porc, vedella, pollastre, ous o formatge. No només és important la proteïna per evitar que tingueu gana mentre perdreu pes, sinó que també us poden ajudar a preservar la massa muscular magra per assegurar-vos que el pes que perdreu és greix i no muscular.
La combinació correcta
Cal individualitzar la combinació adequada de hidrats de carboni i proteïnes per ajudar-vos a perdre pes. El greix no s’ha d’oblidar i també és important incloure-los a cadascun dels vostres àpats. Una ració de hidrats de carboni procedents de verdures sense amidònia, com ara kale, coliflor, carbassó, tomàquet o ceba, amb 4 a 6 unces de proteïna i d’1 a 2 cullerades de greix, com mantega, oli d’oliva, alvocat o oli de coco. lloc on començar per a la majoria de la gent. Superviseu el vostre progrés de pèrdua de pes i ajusteu els percentatges de carbohidrats, proteïnes i greixos fins que trobeu el que millor us convé.
