La premsa de les espatlles regna suprema a l’hora d’entrenar els deltoides anteriors, o els fronts de les espatlles. Tot i això, aquest exercici senzill no és tan senzill quan comences a examinar-lo. Una forma adequada pot fer o trencar l'efectivitat del moviment.
Pressionar davant de la cara sovint és la forma prescrita, amb la intenció d’evitar lesions a l’espatlla. No obstant això, prémer per darrere el coll pot ser igual de eficaç i segur per a bona part de la població.
Tots dos són efectius
La diferència entre la premsa frontal i la premsa posterior no requereix molta explicació tècnica. Manteniu una barra amb les mans a distància distància dels espatlles, els braços estesos per sobre. Dobleu els colzes per portar la barra a la cara per a les premses frontals o porteu la barra darrere del cap per premses darrere del coll.
Un estudi publicat al Journal of Sport and Health Science el 2015 va demostrar que ambdues variacions són efectives i segures per entrenar les espatlles.
Mantenir-se saludable
Perquè les premses posteriors al coll siguin segures, es necessita una bona salut d’esquena i força del nucli, així com una mobilitat òptima de l’espatlla.
L’estudi del 2015 va mostrar l’estudi del 2015, especialment, les dones que són vulnerables a la cifosi o al temut inconvenient, mentre fan pressions al darrere del coll quan el seu tors és feble.
Les premses al darrere del coll quan ho fan homes o dones amb una mobilitat inadequada a l'espatlla i a l'esquena superior poden causar lesions a les articulacions. Un número 2000 del metge i Sportsmedicine va documentar un cas d'un jove criador que es va dislocar ambdues espatlles mentre feia premses al darrere del coll. Els investigadors van suggerir que els criadors inicials o persones amb limitacions conegudes en l'articulació de l'espatlla opten per premses frontals.
Prepareu el cos
Per premsar el coll darrere, reforça el nucli, en particular els parapines i abdominis transversals, amb exercicis d’estabilització com ara sostinguts de planxa, premses de palmera i gossos d’aus.
La mobilitat de l'espatlla és essencial per premsa segura darrere del coll. Per obtenir una premsa exitosa i segura darrere del coll, heu de ser capaç d’alçar els braços cap a l’orella i evitar que les costelles surtin cap endavant, sense dolor ni molèsties extremes. Si s’embolica excessivament, empeny el pit cap endavant o no pot treure els braços per sobre de la cara o dels temples, és una indicació que pot ser que les premses del darrere del coll no siguin per a vosaltres.
Per millorar la mobilitat de les espatlles, feu el següent:
Extensions de paret: fixeu-vos contra una paret perquè l’esquena i els talons toquin la superfície en blanc. Dobleu els colzes a 90 graus i poseu l’esquena dels palmells a la paret, els colzes a l’altura de l’espatlla. Mantingueu els braços contra la paret mentre esteneu els colzes i arribeu als braços cap amunt. Torneu a la posició inicial per completar una repetició; fer de 10 a 15 repeticions de tres a quatre vegades per setmana.
Down Dog on the Wall: poseu-vos de costat a la paret i retrocediu prou lluny perquè pugueu avançar dels malucs i situar les mans contra la superfície plana i l'amplada de les espatlles. Empeny a la paret i relaxa el pit i els fronts de les espatlles per caure dins del bíceps. Manteniu-ho de 2 a 3 minuts. Actuar diàriament o amb la freqüència que vulguis.
Plegament del pit: col·locar-se amb la distància del maluc amb els peus separada o una mica més ampla. Agafeu les mans darrere de la vostra cola de cua, utilitzant una tovallola o una corretja de ioga per superar el buit si les mans no es troben. Empenyeu els peus a terra i aneu cap endavant dels malucs. Deixeu que les mans, encara empastades, es puguin allunyar suaument de la vostra part del màxim possible. Manteniu entre vuit i deu comptes i aixequeu la recuperació. Feu aquest exercici diàriament o diverses vegades al dia.
: Exercicis per a una major flexibilitat de l’espatlla
Altres precaucions
La premsa frontal és una opció més segura per a principiants que encara no hagin desenvolupat la força de l'espatlla i la mobilitat necessària per a la presa del coll posterior. A més, qualsevol persona que es rehab de lesions a l'espatlla ha d'evitar premses al darrere del coll a causa del potencial de compromís en l'articulació. Les dones també poden trobar l’opció darrere del coll que causa mal d’esquena i prefereix una premsa frontal.
Si bé és possible que netegeu una barra de terra per a premses frontals, l’entrada a la premsa del coll es fa millor amb un bastidor de barra fixat a l’altura de les espatlles. Poseu-vos amb l’esquena a la barra i agafeu-lo amb una agafada a mà per desbloquejar i pressionar cap amunt.
: Exercicis de premsa d’espatlles
