Si bé la freqüència cardíaca varia segons la vostra activitat, mantenir la freqüència cardíaca dins d’un rang saludable pot augmentar la seva vida útil. Descansar la freqüència cardíaca sembla ser un denominador habitual per a diversos tipus de malalties cardíaques, de manera que reduir la freqüència cardíaca al rang recomanat pot disminuir el risc de patir malalties cardíaques. Molts factors afecten la freqüència cardíaca, per la qual cosa disminuir el seu comporta canviar diversos factors d’estil de vida.
Augmenta l'exercici
L’exercici pot semblar contra-intuïtiu per disminuir la freqüència cardíaca, però amb el pas del temps, l’exercici regular disminueix gradualment la freqüència cardíaca en repòs estimulant el sistema nerviós parasimpàtic i baixant els ritmes per minut. Com que la freqüència cardíaca en repòs normal oscil·la entre 60-100 pulsacions per minut, busqueu un pols en aquest rang per garantir que el vostre cor no tingui estrès excessiu cada dia. Si bé incorporar qualsevol tipus d’exercici disminueix la freqüència cardíaca en repòs, els estudis demostren un major impacte a través d’exercicis d’interval, aeròbic i de resistència. L’entrenament per intervals en banyistes va demostrar una diferència significativa en la freqüència cardíaca, amb l’exercici dinàmic màxim que disminueix la freqüència cardíaca de manera que la incorporació de l’entrenament a intervals en un entrenament d’impacte inferior pot ser beneficiosa. A més, participar en exercicis aeròbics regulars com trotar, córrer o anar en bicicleta sovint resulta en disminuir la freqüència cardíaca en repòs entre uns cinc i 25 bateigs per minut. Finalment, l’entrenament de resistència va demostrar fins a un 11% de disminució de la freqüència cardíaca en repòs. La participació en aquests tres tipus d’exercicis, si és possible, beneficia i disminueix els ritmes cardíacs per minut mentre està en repòs. En canvi, l'exercici de menor intensitat com caminar pot tenir algun efecte sobre la disminució de la freqüència cardíaca, però no mostra la mateixa mesura en reduir la freqüència cardíaca en repòs.
Reducció de l’estrès
L’estrès provoca una freqüència cardíaca més elevada de forma regular, augmenta la inflamació al cos i provoca altres problemes de salut secundaris. Tot i que podeu tenir diverses fonts d’estrès presents a la vostra vida, controlar la vostra resposta a l’estrès disminueix la freqüència cardíaca amb el pas del temps. Realitzar exercicis de relaxació, participar en la meditació o el tai-txi i utilitzar altres tècniques de reducció de l’estrès poden ser estratègies que s’utilitzen per disminuir la freqüència cardíaca en repòs. Tingueu en compte que la reducció de l’estil de vida o l’estrès laboral pot ser un procés llarg.
Eviteu el tabac
El consum de tabac i tabac de qualsevol tipus augmenta el ritme cardíac en repòs. Si actualment no fumeu, eviteu deixar de fumar o qualsevol tipus d’activitat similar a fumar. Si fumeu actualment, intenteu renunciar als productes del tabac que és una estratègia eficaç per disminuir la freqüència cardíaca. Com que la cessació de fumar no és un procés durant la nit per a moltes persones, treballa per reduir la freqüència cardíaca reduint el tabaquisme i abandonant aquest hàbit de forma gradual. Tot i que es recomana molt la cessació completa, disminuir el consum de tabac també beneficia el cor.
Assolir i mantenir un pes saludable
Quan teniu sobrepès, el vostre cor ha de treballar a un ritme més ràpid per subministrar sang i nutrients a tot el vostre cos. Quan baixes de pes, el cor pot bombar a un ritme més lent i menys estressat cada dia. Canviar la dieta per afavorir la pèrdua de pes i mantenir un IMC saludable de 18, 5-24, 9, disminueix o manté la freqüència cardíaca baixa. Si ja teniu un pes saludable, mantenir-lo amb el pas del temps i evitar l’augment de pes disminueix el risc que la freqüència cardíaca en repòs s’elevi.
