Els hidrats de carboni són la principal font de calories per a la majoria dels nord-americans, segons el Departament d’Agricultura dels Estats Units, que recomana que els adults consumeixin entre un 45 i un 65 per cent de la seva nutrició procedents de fonts d’hidrats de carboni. Però alguns hidrats de carboni, com la sacarosa, no són les millors opcions per a una dieta saludable. Tot i que proporciona energia ràpida, perquè el seu cos es descompon fàcilment, consumir una dieta rica en sacarosa pot augmentar el risc de diabetis tipus 2 i d’altres problemes de salut. Algunes persones també són intolerants a la sacarosa. La identificació d’aliments rics en sucres és un pas important per gestionar el consum d’aquest sucre.
Fruites
La sacarosa s’anomena disacàrid perquè està constituïda per dos sucres simples, glucosa i fructosa, units per un enllaç químic. Tot i que el sucre de taula ordinari és sacarosa, les plantes també el produeixen mitjançant la fotosíntesi. És un component natural de totes les fruites, però algunes fruites són especialment riques en sacarosa. Les mandarines i els mangos, per exemple, tenen uns 12 grams per tassa de seccions i peces, respectivament. Els albercocs frescos contenen 9 grams en 1 tassa de meitats de fruita, mentre que la pinya també és rica en sacarosa, amb 1 tassa de trossos que aporten uns 8 grams. Consumeix aquests fruits rics en fibra frescos, ja que la fibra ajuda a retardar l’augment del sucre en sang i evita les versions enllaunades, enllaunades que contenen sucre extra.
Verdures
La majoria de verdures contenen alguna sacarosa, però alguns tipus són més elevats que d’altres. Per exemple, 1 tassa de blat de moro blanc o remolatxa proporciona uns 14 grams de sacarosa. Les verdures de midó també solen tenir un gran contingut de sacarosa - 1 tassa de pèsols cuits proporciona uns 8 grams, mentre que una tassa de mongetes Lima té uns 2 grams. Entre les verdures que tendeixen a ser més baixes en sacarosa s’inclouen la carbassa d’estiu i les mongetes verdes, amb aproximadament 0, 5 grams en 1 tassa de llesques i mongetes senceres, respectivament. Les verdures de fulla contenen quantitats inferiors de sacarosa. Per exemple, 1 tassa d’espinacs picats congelats té menys de 0, 5 grams, mentre que la majoria de tipus d’enciam no tenen essència sucrosa.
Aliments basats en cereals
Tot i que la majoria de base de gra sol tenir un gran contingut de midó, també poden contenir una mica de sacarosa. Per exemple, 1 tassa d’arròs bru cuit proporciona aproximadament 0, 7 grams de sacarosa, mentre que la mateixa quantitat d’arròs blanc cuit en té una mica menys, uns 0, 1 grams. La majoria de tipus de pasta també contenen sacarosa, aproximadament 0, 1 grams per tassa de pasta cuita, tot i que pot variar lleugerament amb el tipus. La cuina al forn pot tenir una quantitat elevada de sacarosa, depenent de la quantitat de sucre afegida durant la preparació. Per exemple, un tros de pastís groc o de xocolata de mida mitjana pot contenir fins a 50 grams de sacarosa. El pa també pot contenir sacarosa si s’inclou sucre a la recepta, així que consulteu les etiquetes del producte.
Altres fonts
Diversos altres tipus d’aliments són especialment rics en sacarosa, que sovint s’afegeix o es concentra durant el processament. Les fruites seques són un bon exemple: 1 tassa de dàtils tallats pot contenir 35 grams de sacarosa, mentre que els préssecs secs proporcionen uns 25 grams en 1 tassa de meitats. Els xarops també són molt rics en sacarosa, amb 1 cullerada de xarop d’auró que conté gairebé 12 grams i 1 cullerada de salsa de caramel, o dolç de llebre, aportant gairebé 8 grams. Parleu amb el vostre metge o amb un dietista registrat sobre sacarosa per decidir quin és el millor pla de dieta per a la vostra situació.
