Assegut tot un dia a l’ordinador, conduint llargues distàncies i fins i tot dormint en posicions incòmodes no només pot causar un coll rígid, sinó que pot afavorir la postura del coll cap endavant. La postura del coll cap endavant és freqüentment vista en les persones grans com a espatlles avançant, portant el cap juntament amb ell. Malauradament, la postura incorrecte del coll condueix a tensió, tensió i dolor a les espatlles i pot provocar afeccions cervicals, nervis pinçats o artritis, segons Neck Solutions. L’aprenentatge d’uns quants exercicis senzills pot promoure l’alineació i la postura adequades del coll.
Comprovació de la posició del coll
Per determinar si teniu la postura del coll cap endavant, poseu-vos amb l’esquena a una paret i els peus a uns sis polzades de la base de la paret. Col·loca la part posterior del cap i els malucs contra la paret. Aixeca la mà esquerra o dreta i mesura la distància entre la paret i la part posterior del coll. Si el buit és inferior a dos polzades, segons Neck Solutions, la posició és adequada. Si hi ha més de dos polzades d'espai o si teniu problemes per tocar la part posterior del cap fins a la paret, potser haureu de corregir la postura del coll i l'espatlla.
Rotlles d’espatlles
Estigueu de peu amb els peus a distància, amb els braços als costats. Tireu els omòplats juntament amb un moviment mòbil de les espatlles, centrant-vos en mantenir les espatlles pressionades cap avall i no caure cap amunt cap a les orelles. Gireu els palmells cap als malucs cap a fora, com si algú posés alguna cosa al palmell obert. Estireu la barbeta cap enrere, no cap avall, com si intentessis tocar la part posterior del cap fins a una paret imaginària que hi ha al darrere. Aquest exercici ajudarà a alleujar la tensió del coll i la caça. Podeu fer aquest exercici durant uns 30 segons diverses vegades al dia.
Rotlle suau del coll
Mantingui les articulacions del coll lubricades i ajudeu a prevenir el dolor i les afeccions artrítiques parant dret, com si una corda estira cap a la part superior de la part posterior del cap cap al sostre, suggereix Eric Normand a HowtoImproveYourPosture.com. Feu diversos cercles amb la part superior del cap, augmentant gradualment el rang de moviment i el diàmetre del cercle. Mantingueu aquests cercles suaus i lents. Mentre gireu el cap, preveu que la corda continuï tirant cap amunt. Aquest exercici no requereix un gran moviment del cap ni girar-lo cap endavant o cap enrere. L'angle del cap al costat del rotlle no ha de ser superior a 45 graus.
Estirament de retracció del coll
Poseu-vos amb els peus junts i les espatlles cap enrere i premeu cap avall. Estireu el cap cap a la part posterior i inclineu la barbeta lleugerament cap avall. Manteniu aquesta contracció durant uns 10 segons i allibereu-la. Repetiu diverses vegades. Aquest estirament ajudarà a enfortir l’esternocleidomastoide, o múscul principal del coll frontal, i l’esplèni, el múscul que connecta la part posterior del crani amb la columna vertebral, oferint així més suport per al cap per mantenir l’alineació adequada.
