Després de fer una cesària, els músculs centrals de l’esquena i l’abdomen poden quedar febles de la cirurgia. També podeu experimentar mal d’esquena a mesura que us recupereu de la tensió que l’embaràs ha causat al vostre cos. Els exercicis d’esquena us poden ajudar a reforçar-vos i mantenir la flexibilitat; tots dos atributs són necessaris per tenir cura d’un nounat a mesura que creix en un nadó pesat. La majoria de les dones poden començar a fer exercici aproximadament sis setmanes després d’una secció C. Discutiu els vostres plans i horaris amb el vostre metge.
Pont
Un pont es sol veure com un exercici que reforça l'estómac, però l'estirament també pot alleujar el mal d'esquena i estabilitzar la columna vertebral. Posat a l’esquena sobre una estora o un llit - la Universitat de Iowa recomana evitar les superfícies d’exercici dur ja que us faciliteu de nou l’activitat física després d’una secció C - i doblegueu els genolls, mantenint els peus plans a terra. Aprofiteu els abdominals i aixequeu els malucs a terra perquè el vostre cos formi un pont. Mantingueu la posició durant diversos segons i relaxeu-vos. A mesura que torni a entrar en forma, podràs mantenir el pont durant períodes més llargs.
Exercicis quadrippedes
Els exercicis que realitzeu a les mans i als genolls reforcen l’esquena sense fer pressió sobre la ferida de la seva secció C. Existeixen diverses variacions d’aquests trams, però comenceu pel més bàsic i aneu cap a les postures més difícils. Esteneu el braç contrari i les cames rectes a les mans i als genolls, com ara, per exemple, el braç esquerre i la cama dreta. Mantingueu premut un recompte de dos i canvieu cap a l'altre braç i cama. El gos descendent és una posició de ioga que també funciona sobre els músculs de l’esquena. Comença des d’una posició propensa a un tipus d’empenta, equilibrant-se en els dits dels peus i les mans. Mantingueu els colzes rectes i pressioneu els malucs cap enrere fins que les natges apuntin a l’aire. A l’altura de l’exercici, el cap està enclavat entre els braços i el cos forma una V. invertida.
Lat Pulldown
Els desplegaments lat són exercicis posteriors que es fan mitjançant bandes de resistència. Consulteu el vostre obstetricista per determinar si us heu curat prou bé a les sis setmanes posteriors al part per realitzar aquest exercici sense que us poseu els punts. Si no aneu a un gimnàs, lligueu bandes de resistència d’una barra de suspensió en una porta o sostre. O lliga un nus gran al mig de la banda de resistència, posa la banda a la part superior d'una porta - amb el nus al darrere on es tancarà la porta - i després tanca la porta. Assegureu-vos que el nus és prou gran perquè no es llisqui per la part superior de la fissura de la porta i que ningú des de fora obri la porta mentre feu servir la banda. Poseu-vos amb els peus lleugerament separats. Agafa les bandes, una a cada mà, de manera que els punys quedin tancats i mirant cap endavant. Tireu cap avall de les bandes fins que els colzes es doblin a un angle de 90 graus i continueu tirant el màxim possible. Intenta no moure les espatlles mentre es tira.
Assistència
Les noves mares que alletinin han de portar un sostenidor esportiu o de lactància adequat que proporcioni un suport fort. El pes addicional que porteu en la lactància pot resultar incòmode quan feu exercici si no teniu un bon suport. Programa el teu entrenament d’esquena a l’esquena després d’haver alletat al teu bebè per augmentar el teu confort.
