L’embaràs canvia completament el teu cos gradualment al llarg de 40 setmanes. Els seus lligaments i articulacions es tornen més flexibles, el centre de gravetat canvia, els òrgans canvien a mesura que el bebè creix i els músculs abdominals s’estenen per deixar lloc al vostre nadó. Un cop lliurat, es necessita un temps perquè el cos torni a canviar. Les dones volen que els seus estómacs tornin a la forma en què estaven de seguida, però cal temps i esforç. Per tonificar l'estómac descarnat després de l'embaràs, es requereix un entrenament cardiovascular i abdominal consistent per aconseguir els resultats desitjats.
Pas 1
Feu exercici cardiovascular tots els dies al començar el part. Creeu fins a cinc o set dies de cardio cada setmana per perdre greix corporal significatiu, o de tres a cinc dies a la setmana per a una pèrdua moderada de greix, segons l'American College of Sports Medicine.
Pas 2
Trieu activitats de baix impacte per facilitar el vostre exercici al cos. Proveu a nedar, a peu, en bicicleta o a l’el·líptica. Si esteu fent exercicis d’impacte elevat, com pateix passar l’embaràs, no hauria de ser cap problema continuar després del part amb el metge.
Pas 3
Comença amb 20 a 30 minuts d’exercici per sessió. Aumenteu-vos gradualment de 30 a 60 minuts per obtenir una pèrdua important de greix, així com augmentar els beneficis per a la salut. Mantingueu la intensitat moderada a alta perquè la vostra sessió sigui desafiant i cremeu calories per reduir el greix de l’abdomen.
Pas 4
Anoteu els vostres entrenaments al quadern. Detall de l’activitat, freqüència, durada i intensitat. Ajusteu els entrenaments a mesura que us ajusteu més.
Pas 5
Feu exercicis abdominus transverss o TvA per reforçar la capa profunda de l’abdomen. El TvA ajuda a suportar la columna vertebral i aplana l’estómac.
Pas 6
Afegeix-te a la teva estora d'exercicis per realitzar forats supins per al TvA. Els genolls estan doblats, i els peus plans sobre l’estora, de 12 a 18 polzades de les natges. Els braços es recolzen als seus costats i les espatlles estan relaxades. Tireu inhalacions i exhalacions profundes per relaxar-vos. A mesura que s’inhala, l’estómac s’ha d’apujar fins al sostre, i s’aprofita mentre s’expira.
Pas 7
En la propera exhale, estreny els músculs del sòl pèlvic i realitzeu una Kegel. Aquests són els músculs que tens més per deixar d’orinar. Al mateix temps, estreny l’abdomen i trau el ventre cap a la columna vertebral sense moure els malucs ni la columna vertebral. Inspireu i relaxeu-vos. Repetiu de vuit a 12 vegades.
Pas 8
Intenteu inhalar sense alliberar la contracció a l’abdomen i a la pelvis. Això es practica, de manera que no us desanimeu. Tireu de vuit a 12 inhalacions / inhalacions sense deixar anar el vostre TvA.
Pas 9
Afegiu moviments de cames lents per desafiar encara més el TvA. Mantingueu la columna contínua amb l’abdomen i el sòl pèlvic contraient mentre marxeu els peus lentament.
Pas 10
Entreneu el vostre recte abdominus, els oblics i el TvA cada dos dies per començar. Creu-vos gradualment de manera que us formeu els músculs abdominals cada dia per obtenir els millors resultats, segons l'American Council on Exercise. Feu diferents exercicis durant cinc minuts aproximadament cadascun.
Pas 11
Inclou exercicis ab que posin en pràctica la vostra secció mitjana i siguin efectius. La cadira del capità, la maniobra de la bicicleta, el trinquet de boles d’exercici i les curvas inverses recluten més fibres musculars que una crisi bàsica i obtindran millors resultats.
Pas 12
Mantingueu el vostre TvA actiu i estret durant tots els exercicis ab per centrar-vos en aplanar els músculs de l’estómac. Alenteu els moviments i centreu-vos en el vostre formulari per obtenir els millors resultats. Quan teniu cansament d’un exercici, passeu al següent.
Pas 13
Anoteu els vostres entrenaments al quadern. Detalls, exercicis, repeticions, temps passat i quina desafiació va tenir cada entrenament.
Coses que necessitareu
-
Equip d’exercici cardiovascular
Estora d’exercici
Consell
Augmenta gradualment la durada i la freqüència dels teus entrenaments. Centrem-nos en la forma i la qualitat dels moviments sobre la quantitat de repeticions. Canvieu els entrenaments cada quatre a sis setmanes per veure el progrés continu. Modifiqueu la dieta si necessiteu perdre molt de greix corporal. Beu almenys 64 unces d'aigua cada dia.
Avís
No feu exercici sense l’autorització del vostre metge. No t’obliguis a fer exercici si estàs esgotat. Deixeu de fer exercici immediatament si pateix dolor, marejos, capgrossos o patiu sagnat. No comenceu amb la quantitat màxima d’exercici i no proveu d’afanyar els resultats.
