Heu escoltat la frase "Menja les teves verdures!" i també inclou verdures amb midó. Les verdures amidones com el blat de moro i els pèsols podrien contenir més hidrats de carboni que les verdures que no siguin midonoses com els verds frondosos i el bròquil, però també s’omplen de nutrients importants com vitamines, fibra i antioxidants.
En primer lloc, per comprendre què són els vegetals amb midó, hauràs de saber què és el midó. Els hidrats de carboni són la principal font de combustible de l’organisme i es troben en tres formes principals, inclosos el sucre, el midó i la fibra, segons la Clínica Mayo.
El midó és una forma de hidrats de carboni complex, és a dir, està compost per moltes unitats de sucre, segons la Clínica Mayo. I, encara que generalment, considereu que el sucre és "poc saludable", les fonts naturals de midó (com les verdures de sota) són molt més saludables que els hidrats de carboni refinats (com els cereals, les galetes i les galetes blanques).
Les hortalisses de midó també són rics en fibra, que poden ajudar a promoure una digestió i sacietat saludables, regulant els nivells de sucre en sang, segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Si bé els llegums amidònics són una gran font de nutrients vitals, voldreu limitar la seva aportació si teniu diabetis, ja que poden augmentar els nivells de sucre en sang.
1. Patates blanques
Tant si els agrada com el puré o el forn, les patates són una font baixa en calories de midó i fibra. Segons la USDA, una patata mitjana, inclosa la pell, totalitza unes 164 calories amb uns 37 grams d’hidrats de carboni i 4, 5 grams de fibra. Aquesta porció també us proporcionarà uns 4, 4 grams de proteïnes vegetals.
Les patates són també una gran font de vitamina B6, que és responsable d’una varietat de funcions al cos, inclòs el metabolisme proteic, segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH). Una tassa de patates proporciona aproximadament el 21 per cent del valor diari de vitamina B6.
2. Patates dolces
Igual que els seus homòlegs daurats, els moniatos són baixos en calories i rics en fibra. Un moniatos al forn totalitza unes 100 calories amb uns 4 grams de fibra i 26 grams d’hidrats de carboni, segons l’USDA.
Un moniato al forn us proporcionarà més del 120 per cent del vostre valor diari recomanat de vitamina A. La vitamina A és essencial per a la salut, la funció reproductiva i la visió, a més de tenir un paper important en el manteniment de la salut del cor i els ronyons. el NIH.
3. Carbassa
La carbassa és una forma excel·lent d’afegir una densitat baixa en calories al vostre plat. Una tassa de carbassa només té unes 30 calories, amb 7, 5 grams d’hidrats de carboni i menys d’un gram de fibra, segons l’USDA.
La carbassa és una gran font de vitamina C, proporcionant més del 10 per cent del seu valor recomanat diàriament. Coneguda per les seves habilitats que augmenten la immunitat, la vitamina C també és responsable d’ajudar amb la capacitat del seu cos per processar proteïnes, segons NIH.
4. El blat de moro
Classificat com a vegetal midó quan es troba a la panotxa (i un gra sencer quan està en forma de nucli), el blat de moro és una altra gran font de midó. Una mitja tassa de porció totalitza unes 70 calories amb 16 grams d’hidrats de carboni i 1 gram de fibra, segons l’USDA.
Vermell més: 9 beneficis del blat de moro que guanya un lloc a la vostra dieta
5. pèsols verds
Els pèsols verds estan compostos principalment per hidrats de carboni, amb uns 21 grams per tassa, segons l’USDA. Aquest vegetal midó és una gran font de fibra, que envasa uns 8, 3 grams de fibra per tassa amb només 117 calories.
Els pèsols també són rics en proteïna –aporten uns 5, 4 grams per tassa– i fins i tot es poden trobar com a suplement de pols. Segons la clínica Mayo, aquesta vegeta també té un alt contingut de ferro, que és una part important dels glòbuls vermells.
6. Els llegums
Igual que els pèsols, la majoria de mongetes són riques en proteïnes i fibra, així com el midó resistent, que pot ajudar a equilibrar el microbioma intestinal, segons la Johns Hopkins University. Una mitja tassa de mongetes negres totalitza uns 19 grams d’hidrats de carboni amb 7 grams de fibra i 7 grams de proteïna, segons l’USDA.
Les mongetes de garbanzo (també coneguts cigrons) totalitzen unes 110 calories per mitja tassa amb 20 grams d’hidrats de carboni, 7 grams de fibra i 7 grams de proteïnes, segons l’USDA. Si bé els cigrons constitueixen una base deliciosa per a l'humus, també són un saborós amanit.
Una estrella en la majoria de bols de burrito, les faves pinto superen els 120 calories per mitja tassa amb 22 grams d’hidrats de carboni, 7 grams de fibra i 7 grams de proteïnes, segons l’USDA.
7. carbassa
Tot i que generalment baixa en hidrats de carboni que els seus homòlegs midó, la carbassa és una altra font vegetal d’hidrats de carboni i fibra. Amb uns 3 grams de hidrats de carboni i 1, 2 grams de fibra, una tassa de carbassa només té 18 calories, segons l’USDA.
La carbassa també és una font decent de vitamina A, vitamina E i potassi.
8. Pastanagues
Igual que la carbassa, les pastanagues són més baixes en carbohidrats que les altres verdures amb midó, aportant al voltant de 53 calories, 12 grams de hidrats de carboni i 3, 5 grams de fibra per tassa, segons el USDA.
Si heu sentit que les pastanagues són bones per a la vostra visió, no us equivoqueu: una tassa de pastanagues crues subministra més del 100 per cent del vostre valor diari de vitamina A, que aposta per una visió saludable, segons NIH.
9. Parsnips
Segons la USDA, una tassa de pastes de rodanxes només té al voltant de 100 calories amb 24 grams d’hidrats de carboni, 6, 5 grams de fibra i gairebé 2 grams de proteïna. Parsnips aporta una bona font de potassi, envasant aproximadament un 11 per cent del seu valor diari.
El potassi és un excel·lent nutrient per incorporar, especialment si sou fan del batidor de sal. Aquest nutrient pot ajudar a contrarestar els efectes del sodi, ajudant a controlar la pressió arterial, segons la NIH.
10. Taro
El taro, una arrel morada, és probablement un dels vegetals amb menys fècula de midó menys coneguts. Però amb només 116 calories per copa, amb 28 hidrats de carboni i 4 grams de fibra, segons el USDA, el taro sens dubte mereix una mica de temps en els focus.
Taro és una meravellosa font de vitamina E, que proporciona al voltant del 17 per cent del seu valor diari. Segons la clínica Mayo, la vitamina E és important per a funcions corporals com la vostra visió, reproducció i salut sanitària. La vitamina E també té propietats antioxidants, que poden combatre els efectes de radicals lliures com el fum o la radiació del tabac.
