Quan la gent diu "pecs", ho diu perquè és molt més fàcil dir-ho que "el cap esternal del major pectoral". Però això és el que parlen, ja ho saben o no.
Mentre que el cap esternal compon la carn del pit, que va des de la part de l’espatlla mitjana fins a l’abs superior, el cap clavicular dels pecs –que ocupen l’espai entre la part superior dels caps esternals i la clavícula– formen la pecs "superiors" o "interiors"
La realitat és que la majoria d’exercicis de pessebres que s’orienten al pit posen el focus en els peernes esternals més destacats, però no es perd tota l’esperança: deixeu-ho a uns quants entrenadors professionals que recomanin els seus entrenaments preferits per a desafiar les vostres garbes.
La Mosca del Dumbbell
L'entrenador certificat per AFPA Davey Wavey, que es va provar en el temps, és un dels millors mètodes per treballar els pecs interiors (també recomana la premsa de banc de seguretat de fons i els creuaments de cables al seu lloc web). Tot i que podeu fer mosquiters amb cables o amb una màquina, Wavey és el titular de la variació de peses.
Com
Amb l’esquena i el cap pla sobre un banc de pes, els genolls doblegats i els peus plans al terra o un coixinet, subjecteu una manuella a cada mà de manera que els braços s’estenguin i els pesos estiguin situats sobre el centre del pit. Les palmeres haurien d’estar enfrontades, les campanes gairebé tocades. Si teniu un segellador, demaneu que us lliurin els pesos en aquesta posició.
Des de la posició inicial, respireu mentre baixeu les manuelles cap als costats, fent un arc amb els braços de manera que s’esten a banda i banda del pit amb els colzes només lleugerament doblegats. Amb un moviment d’abraçada que proporciona als seus pecs interiors un bon estirament, exhala i ajunta les campanes sobre el pit per completar una representació.
Dumbbell Crossover Shrug
Si teniu només una pesa de màquina, no necessiteu cap banc de luxe, MSPT i CSCS Jeff Cavaliere creu que podreu donar als entrenaments interiors un entrenament sòlid amb un exercici que ell truqui a la màquina d’encordes. Aquest moviment senzill, detallat al seu lloc web Athlean, activa les fibres claviculars amb una petita i contreta rotació de les espatlles.
Com
Mantingueu la pesa al vostre costat amb una presa de sobre, deixant només una petita flexió al colze. Estigueu amb l’esquena recta i els peus a l’amplada de l’espatlla a part, mentre gireu simultàniament l’espatlla i el canell cap als pecs interiors, de manera que la barra de la pesa sigui horitzontal sobre la cuixa. Ara, pugeu l’espatlla amb un moviment d’enquitinament i poseu el bíceps a través del pet fins que la barra és just al centre del vostre cos.
Torneu la posició inicial i repetiu. Com en qualsevol exercici d'un sol pes, assegureu-vos de proporcionar una atenció igual a cada costat del cos realitzant la mateixa quantitat de representants a banda i banda: no voldríeu que ningú no se senti fora.
Intensificar el vostre entrenament al pit interior
Una vegada que tinguis els volants de banqueta plana, l’entrenador personal Russ Howe suggereix que es mogui el banc en una posició inclinada per augmentar el seu múscul toràcic, anomenant als volants inclinats el "desplaçament" per al pit interior. També podeu afegir un lleuger gir del canell a la part superior del moviment en els volants, de manera que les manuelles formin una mena de "V" quan les manteniu a l'altura.
En concentrar-se en aquestes fibres musculars petites, concentreu-vos a l’activació dels vostres equips al llarg dels vostres entrenaments: mentre apretes el pes, aplegueu aquests clavots per enganxar-los realment.
Sentiu això? Els vostres caps claviculars diuen "gràcies per haver-nos fet cas".
