Seguir una dieta cetogènica us pot proporcionar molts beneficis per a la salut, inclosos la pèrdua de pes, el risc de càncer reduït, la protecció de la funció cerebral i el funcionament cardiovascular millorat, segons Medical News Today. Tanmateix, aconseguir l'equilibri adequat de macros i electròlits pot ser difícil quan comencem la dieta per primera vegada, i un desequilibri pot produir efectes secundaris incòmodes com els rampes de les cames.
Què causa crampes per a cames a Keto?
Els rampes a les cames sobtades poden resultar desagradables, sobretot si et desperten a la nit o es produeixen de sobte durant el rendiment atlètic, literalment et desperten.
L’augment de la micció a mesura que perds pes en la dieta pot donar l’etapa per als còlics dolorosos a mesura que es perden líquids i electròlits. L’equilibri de magnesi, potassi, calci, sodi i altres minerals es trenca, amb resultat de rampes de cames. Una deficiència de vitamina E també pot ser un factor contribuent.
Com aconseguir la hidratació
La deshidratació és una de les fonts principals de rampes de cames. A mesura que el seu cos perd aigua, els nivells d’electròlits oscil·len, preparant l’etapa per als rampes de les cames. Comproveu el color de l’orina. Si és de color groc fosc, estàs deshidratat. Si és marronós, estàs molt deshidratat.
També es pot punxar la pell de la part posterior de la mà entre el dit índex i el dit polze durant uns cinc segons. Allibereu-lo i observeu què passa. Si es queda "tendit" i es retreu lentament, es deshidratarà. La pell ben hidratada es tornarà a col·locar ràpidament.
Al mateix temps, podríeu patir rampes de cames per un desequilibri en l'electròlit si esteu massa hidratats. L’orina tindrà un clar color groc o molt pàl·lid. Beure massa aigua contribueix a una malaltia potencialment perillosa, anomenada hiponatrèmia, en què tens massa poc sodi al sistema.
Aconsegueix els teus minerals
Els minerals afecten l’equilibri dels electròlits al seu cos. Quan els electròlits són deficients, es produeixen estralls de cames. Tot i que hi ha molts minerals de traça que obtindràs en la dieta, n’hi ha quatre que voldràs prestar una atenció molt especial si pateixes rampes de cames en la dieta cetogènica.
Sodi
El cos humà no pot existir sense ingesta de sodi durant més d'unes setmanes, aconsella Virta Health. El fet de prendre massa poc en una dieta cetogènica contribueix a sensacions de fatiga, dolors i altres símptomes associats a la "grip ceto".
Menjar massa poca sal fa que els ronyons segreguin una hormona coneguda com aldosterona que conserva el sodi al cos. Malauradament, aquesta hormona fa que el teu cos malgasti preciós potassi que es necessita perquè el teu cor, nervis i músculs funcionin de manera òptima.
Assegureu-vos de consumir de 3.000 a 5.000 mil·ligrams de sodi al dia, diu Virta Health, quan feu una dieta cetogènica. Saltegeu el menjar al gust i afegiu-hi 2 grams addicionals de sodi bevent brot o brou.
Tanmateix, tingueu en compte que l’excés de sodi en la vostra dieta pot contribuir a augmentar la pressió arterial. Abans d'introduir una dieta ceto i afegir més sodi, consulteu amb el vostre metge per obtenir consells sobre com millor fer el vostre pla de pèrdua de pes.
Potassi
Menjar diàriament de 3.000 a 4.000 mil·ligrams de potassi a la vostra dieta és clau per equilibrar els electròlits de potassi-sodi. Obteniu el potassi que és crucial per a la funció muscular, cardíaca i nerviosa a través de cinc porcions de verdures sense amidònia al dia, a més de begudes esportives amb brou, caldo o ceto.
Els bolets blancs preparats al microones es troben entre els aliments més rics en potassi, a 488 mil·ligrams per cada 100 grams, aproximadament 1/2 tassa. O llençar uns portobellos a la brasa per obtenir encara més potassi - 521 mil·ligrams. No hi ha sucre ni midó, cosa que els fa ideals per a una dieta ceto.
Cuineu la mateixa quantitat de verdures de mostassa per menjar 202 mil·ligrams de potassi, o obteniu 293 grams d’1 / 2 tassa de bròquil cuit. Barregeu 1/2 tassa d’espinacs cuits en un dip ceto i unteu-ho en 302 mil·ligrams de potassi amb només 1 gram de carb. Tingueu un alvocat i obtindreu 980 mil·ligrams de potassi, 400 mil·ligrams de sodi i aproximadament 30 grams de greix.
Magnesi
Tot i que només necessiteu 400 mil·ligrams de magnesi al dia, la majoria de la gent no en té prou. La bona notícia és que la vostra dieta ceto no causa l'esgotament de magnesi, de manera que si ingereix els aliments adequats, el cos tindrà el nivell adequat.
Hi ha moltes maneres delicioses d’afegir magnesi natural a la vostra dieta. Una barra de xocolata fosca amb un 70 a un 85 per cent de cacau, per exemple, té entre 70 i 90 mil·ligrams per unça. O afegeix-hi unes culleradetes de cacau en pols a un batut: el superaliment amazònic té uns 215 mil·ligrams per mitja tassa.
Salpebreu uns budells de llavors de chía. No només combat el restrenyiment ceto, sinó que tindreu 95 mil·ligrams de magnesi per unça. Les ametlles, llavors de carbassa, pinyons i alvocat són altres entrepans rics en magnesi.
Aneu amb compte d’aconseguir massa magnesi, però, especialment en forma de suplements. Els efectes secundaris poden incloure femtes soltes, nàusees i fins i tot palpitacions cardíaques. Una forma de digestió lenta del clorur de magnesi conegut com a Slow-Mag i glicinat de magnesi és el que menys provoca que pugui provocar problemes digestius; tanmateix, el cos també pot absorbir citrat de magnesi i la forma de digestió més ràpida del clorur de magnesi.
Feu la vostra pròpia beguda electròlita
Tot i que a qualsevol botiga local d'aliments sanitaris hi ha begudes electrolítiques i pols adaptables al ceto, és relativament fàcil fer-ne el producte sense ingredients econòmics.
En una ampolla o càntir de dos litres, barregeu:
- 5 tasses d'aigua depurada o te d'herbes (no cafeinades)
- 1/2 tassa de llimona o suc de llima
- 1/4 culleradeta de sal de l'Himàlaia de color rosa, o al gust
- 2 cullerades de suplement de magnesi en pols
- 1/2 culleradeta de clorur de potassi o crema de tàrtar
- Edulcorant amistós al ceto, com ara 1/4 tassa d’eritritol (Swerve) o de 20 a 30 gotes d’estevia líquida
Menja les teves verdures
Si la hidratació i els seus electròlits estan puntuals, però encara pateixes rampes per a les cames, és hora de mirar la seva ingesta de vitamina E, concretament, falta la fracció E-2 del complex de vitamines E, segons el Dr. Eric Berg, DC, defensor de la dieta cetogènica.
La fracció E-2 és la responsable de l’augment del flux d’oxigen als músculs a través dels glòbuls vermells. La vitamina s'utilitza sovint per a l'angina (bàsicament per a un estirament del múscul cardíac) i per aclimatar-se a l'atletisme a gran altitud sense córrer.
Berg aconsella que la millor manera d’obtenir vitamina E és a partir de fonts d’aliments naturals, com ara fulles verdes, alvocats, espàrrecs i llavors de gira-sol crues i ametlles. Si necessiteu fer servir un suplement, opteu per allò natural. La llista d'ingredients llegirà " d-alfa-tocoferol ". Les vitamines que contenen " dl-alfa-tocoferol " són sintètiques i no contenen les fraccions completes necessàries per prevenir l'enfonsament muscular.
