Alguns entrenadors, entrenadors i llibres de text recomanen estirar-se abans i després de l’entrenament, ja que poden ajudar el vostre rendiment i reduir el risc de lesions. Tot i això, nombrosos estudis de recerca han demostrat que alguns tipus d’estiraments poden millorar el vostre entrenament mentre que d’altres no milloren o redueixen les vostres capacitats atlàtiques. El fisiòleg de l'exercici Len Kravitz recomana que realitzeu estiraments dinàmics abans del vostre entrenament i després dels estiraments estàtics.
Dinàmica Vs. Estàtic
La flexibilitat dinàmica s’utilitza sovint com a escalfament per estimular el sistema nerviós i els músculs per estar millor preparats per a la propera activitat. Es tracta de moure els músculs i les articulacions de manera repetitiva dins del vostre rang de moviment. El moviment sol ser específic per a l'exercici o l'esport que esteu jugant. Per exemple, els futbolistes s’escalfen fent gronxadors de cames i malucs en diferents direccions, i els boxejadors fan un parell de voltes de tors i espatlles de peu mentre treballen els seus peus i cops de puny. L’estirament estàtic, que implica estirar un múscul de 20 a 30 segons, disminueix l’estimulació neuronal als músculs i millora la relaxació. Aquest tipus d’estiraments solen ser específics no esportius, que es treballen en grups musculars fixos en lloc d’un moviment com estiraments dinàmics. Per tant, l'estirament estàtic s'ha de realitzar després d'un entrenament.
Efectes de l'estirament
L'estirament dinàmic s'ha demostrat que millora el rendiment atlètic abans de l'entrenament. Un estudi realitzat a la Universitat de Carolina del Nord a Chapel Hill va demostrar que els subjectes que realitzaven estiraments dinàmics havien millorat significativament la seva força i potència durant la prova de salt vertical. Els altres dos grups en els quals un grup va realitzar estiraments estàtics i l'altre no va realitzar estiraments va mostrar efectes positius o negatius en la prova. L’estirament estàtic pot disminuir la capacitat d’esprint de l’esportista. En un estudi realitzat a la Middle Tennessee State University, els futbolistes que realitzaven estiraments estàtics abans d’un atac de sprints de 30 metres van donar lloc a un rendiment més lent que els que no realitzaven estiraments estàtics. Els investigadors van concloure que els esportistes que es practiquen en esports que requereixen sprint haurien d'evitar els estiraments estàtics com a part del seu escalfament.
Estiraments de mostra
L’estirament dinàmic posa l’accent en els moviments de tot el cos que es poden realitzar només amb el pes del cos o amb determinades eines. Aquests inclouen dinars de rellotgeria, sèries de ioga com ara Salut de sol, katas d’art marcial, gronxadors de boles de medicina i costelletes i puntades de peu. L’estirament dinàmic més senzill també pot incloure rotllos de coll, rotllos d’espatlles i preses de salt. Els estiraments estàtics inclouen tot tipus de trams que podeu recordar de les vostres classes d’educació física de l’educació física, incloent-hi l’estirament de l’engonal assegut, el peu del peu dret, el tram de cuixa dret i el coll lateral. Mantingueu sempre un ritme de respiració constant en tots els vostres trams.
Avís
L’estirament massa ràpid i massa lluny, i de vegades amb moltes ganes, pot provocar que les fibres musculars es contreguin i s’escurquin reflexivament. Aquesta reacció s’anomena reflex d’estirament, que és la defensa del seu cos per evitar esquinçar les teves articulacions i músculs. Això pot fer que el múscul sigui menys sensible al canvi de longitud i més sensible a la pressió i al tacte.
