No és fàcil fer realitat aconseguir un conjunt de potes magres; tanmateix, es pot aconseguir amb treball i coneixements intensos. Per deixar-te inclinar, hauràs de reduir el greix corporal global amb exercici cardiovascular un mínim de cinc vegades per setmana, així com entrenar la força de dues a tres vegades per setmana.
Elimineu també els aliments processats i alts calòrics de la vostra dieta per inclinar les cames gruixudes.
Millor Cardio per a Lean Legs
Tot i que no hi ha un millor cardio per a les cames magres, els corredors de llarga distància solen tenir les cames més magres i no gruixudes que els esprintadors, que es centren més en un treball de gran intensitat de curta distància. El cos utilitza inicialment com a combustible els magatzems de glicogen i greixos, però en recórrer distàncies més llargues pot haver d'utilitzar proteïnes com a combustible. Això comporta una degradació muscular, pèrdua muscular i, finalment, cames més primes.
Tonifica els teus gams
L’entrenament de força dues a tres vegades per setmana us ajudarà a inclinar-vos les cames. La clau és centrar-se en una varietat d’exercicis que recluten un gran nombre de músculs de les cames incloent el quàdriceps, els isquiotibials, els vedells, els segrestadors de maluc i els adductors.
Centreu-vos a augmentar la resistència i la tonificació dels músculs versus la consecució del gruix muscular mitjançant pesos més lleugers que fatiguen les cames entre 12 i 15 repeticions. Comença amb el pes corporal durant la majoria d’exercicis i afegeix pes a mesura que s’enforteixi.
Completa un o dos conjunts de cada exercici. Una mostra d'entrenament de cames pot incloure aixecaments de vedells, esquat, caminar, aixecadors de cames laterals i burpees.
Afegiu alguns intervals
Tot i que l'exercici de llarga distància us ajudarà a allargar-vos les cames, l'entrenament amb major intensitat també us ajudarà a cremar greixos tossuts. L’entrenament a intervals consisteix en fer un esforç dur, en què no es pot mantenir una conversa, alternat amb esforços més lleugers de recuperació per preparar-vos per al vostre proper esforç.
Realitzeu entrenaments d’alta intensitat una a dues vegades per setmana per sessions de 30 a 45 minuts. Proveu de córrer un minut fort i dos minuts fàcils. Repetiu els intervals de vuit a 10 vegades i inclou un escalfament i un refredament. Quanta quantitat menys greix corporal tingui, més magres tindran les cames.
Ets el que menges
La nutrició té un paper fonamental en inclinar les cames gruixudes. A més de fer exercici regular, haureu de menjar una dieta sana que tingui baix contingut en calories, però rica en nutrients per a la pèrdua de greix. Ompliu el vostre plat amb verdures principalment, a més de proteïna magra, algunes fruites i greixos saludables.
Coma tres àpats ben equilibrats al dia i un entre dos aperitius idealment abans i / o després de l’entrenament per alimentar els músculs cansats. Mantingueu els aperitius senzills amb un equilibri de carbohidrats i proteïnes com un batut de plàtan amb llet d'ametlles o una poma amb mantega de nous.
