Per perdre 10 lliures en quatre setmanes, necessita disciplina i una dieta estricta. Els aliments que mengeu reflecteixen el nombre que es revela quan trepitja la bàscula i es necessita més d’un entrenament per mantenir una pèrdua de pes constant.
Si decidiu restringir les vostres calories i consumir aliments densos en nutrients, us ajudareu a assolir l'objectiu de perdre pes.
Dels números
Una pèrdua de pes saludable és d’1 a 2 lliures per setmana. Objectiu de perdre 10 lliures en quatre setmanes significa que haureu de perdre una mitjana de 2, 5 lliures per setmana. Tingueu en compte que perdre més de 2 lliures a la setmana pot suposar que alguns d’aquests quilos que estigueu perdent podrien incloure la vostra massa muscular preciosa i aigua.
Perdre pes es refereix a cremar més calories de les que consumeixes cada dia. Per perdre 1 lliura, haureu de cremar 3.500 calories. Cremar 1.250 calories al dia hauria de produir la pèrdua de pes que necessiteu per assolir el vostre objectiu.
Restringiu les vostres calories
La pèrdua de pes es tradueix en la creació d’un dèficit calòric. Trieu controlar la ingesta de calories cada dia per mantenir-vos al dia sobre una pèrdua de pes setmanal. El National Heart, Lung and Blood Institute recomana que les dones no baixin de les 1.200 calories diàries i que els homes no baixin de les 1.500 calories.
Un dèficit de calories pot derivar tant en restringir les calories com en treballar. Potser us cremen 500 calories i redueixen 1.000 calories de la ingesta d'aliments.
Trieu els aliments amb saviesa
Si feu una elecció intel·ligent en el menjar, us estalviareu centenars de calories per afavorir una pèrdua de pes més ràpid. Trieu consumir productes lactis baixos en greixos en lloc dels lactis habituals. Els productes baixos en greixos contenen tots els mateixos nutrients, però no contenen greixos saturats. Trieu talls de carn magra o mongetes per a les vostres fonts de proteïnes en lloc de les carns vermelles, que contenen greixos saturats.
Tingueu compte de consumir una dieta equilibrada. El Centre de salut McKinley recomana una dieta que conté hidrats de carboni saludables entre el 45 i el 65%, els greixos saludables del 20 al 35 per cent, com ara els greixos monoinsaturats i del 10 al 35 per cent de proteïnes magres.
Ompliu la fibra
Els aliments plens de fibra t’ajudaran a perdre pes perquè fomenten una sensació de plenitud. Sentir-se ple i satisfet evitarà que mengeu aliments poc saludables al llarg del dia. Els cereals integrals, fruites, verdures i mongetes són fonts saludables de fibra. La ingesta de fibra recomanada és de 25 a 30 grams per dia. Afegiu fibra a cadascun dels vostres àpats i aperitius diaris per mantenir-vos satisfets.
Mantenir el pes apagat
El problema de la majoria dels plans de dieta és que es considera temporal. Si voleu mantenir els deu quilos que heu perdut de la infiltració, heu de seguir el vostre programa d’exercici i dieta sana i reduïda de calories.
Per ajudar-vos a mantenir el curs, modifiqueu comportaments habituals que us portin a sobreeixir, com ara berenar sense rostre davant del televisor o saltar-vos els àpats, que us poden deixar tanta gana al vostre següent àpat que us deixeu endur.
L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica també suggereix que realitzeu un seguiment de la vostra ingesta. I observa que les persones que fan un seguiment dels seus àpats tenen més probabilitats de mantenir la pèrdua de pes. Utilitzeu un dietari en línia per ajudar-vos a controlar les vostres opcions i calories.
