La creació d’un programa d’entrenament us ajudarà a mantenir els vostres entrenaments en marxa i us facilitarà el progrés. És fàcil saltar un entrenament si no teniu res previst, però, quan sabeu el que heu de fer per endavant, hi ha més responsabilitat. Un programa d’entrenament i aeròbic periódic de setmanes setmanals no ha de ser complicat per ser eficaç, però ajuda a tenir algun tipus de pla.
Periodicitzar els programes de formació
La periodització suposa dividir la vostra formació en parts on teniu un enfocament específic per a cada part. Com es va assenyalar en un article de la International Sports Science Association, tot el pla s’anomena macrociclo. Els grans trossos del programa, generalment dividits en mesos de temps, s’anomenen mesocicles. Les parts més petites, normalment d’una setmana de durada, s’anomenen microcicles.
En cada mesocicle el focus en l'entrenament canvia lleugerament. L’objectiu de la periodització és seguir progressant en el vostre programa d’entrenament. Si feu els mateixos entrenaments tot el temps el vostre cos s’adaptarà i serà difícil avançar.
Per això cada mesocicle canvia lleugerament. Podeu augmentar pesos en cada mesocicle del vostre pla d’entrenament, però l’enfocament podria canviar de repeticions altes a repeticions baixes. Això proporciona al vostre cos alguna cosa nova per adaptar-vos i manté el vostre progrés.
Periodització Lineal
El model de periodització que ha estat durant més temps és la periodització lineal. Els programes lineals avancen constantment amb el pas del temps. Un exemple seria afegir cinc quilos de pes a cada exercici de resistència que feu a la setmana. En aquest escenari, els avenços són constants cada setmana.
S'està carregant
Sembla bé en teoria, però no podeu avançar en línia recta entre setmana i setmana. Al final, els pesos seran massa pesats i els vostres entrenaments aeròbics seran massa llargs o intensos. És per això que molts programes d’entrenament incorporen setmanes d’eliminació incorporades.
Un engany és quan trigues una setmana a fer exercicis menys intensos per permetre que el teu cos es recuperi. Podeu utilitzar menys pes, reduir els entrenaments aeròbics o simplement descansar.
Planifica el teu programa
Els exercicis que trieu utilitzar us depèn de vosaltres. Per a cardio, natació, córrer i anar en bicicleta són un dels millors. Són relativament accessibles i són fàcils de localitzar. Podeu mesurar la durada que teniu en un entrenament, quantes voltes nedareu i quants quilòmetres milloreu en bicicleta, així com controlar la velocitat i la intensitat.
Per a exercicis d'elevació de peses, trieu dos a tres exercicis per al cos inferior i dos o tres per al cos superior. El barbell squat, el barbell o el Kettlebell deadlift i el dumbbell lunge són tots els exercicis que podeu fer servir per millorar la força de les cames.
La premsa de banc, el tiratge i la fila de peses són exercicis que podeu utilitzar per acumular la vostra força superior del cos.
En cada setmana, realitzeu dos entrenaments del cos superior i un entrenament del cos inferior. Els músculs del cos superior són més petits i necessiten menys energia per treballar. Els exercicis del cos inferior acostumen a consumir més energia perquè els músculs de les cames són tan grans, de manera que hauríeu de limitar els entrenaments inferiors del cos.
Primer Mesocicle
Quan comenceu la vostra rutina d'entrenament periòdic, el vostre objectiu és crear una base de forma física. Durant les quatre primeres setmanes, us dedicareu a la resistència muscular a la sala de pes i als entrenaments aeròbics lleugers.
Entrenaments aeròbics
Feu tres entrenaments aeròbics a la setmana 1 a 3 durant els dies no consecutius. Feu que cadascun tingui una durada de 20 minuts per entrenament sense descans.
La setmana 4, realitzeu dos entrenaments aeròbics que duren 20 minuts cadascun. Durant cada un, alterneu un minut de treball i un minut de descans.
Entrenaments de resistència muscular
Durant les setmanes del 1 al 3, també realitzeu tres entrenaments a la setmana els dies no consecutius. Feu tres conjunts de cada exercici que consisteix en 10 a 15 representacions al 65% del màxim d’un repte (el màxim pes que pugueu augmentar una vegada.) Espereu 30 segons entre conjunts.
La setmana 4, encara realitzeu tres entrenaments en dies no consecutius, però feu només un conjunt de 10 a 15 repeticions de cada exercici, amb un 65% del màxim d'un repte.
Segon Mesocicle
Ara el focus dels exercicis d’elevació de peses passa a augmentar la massa muscular amb les repeticions baixant d’entre vuit i 12. Les sessions aeròbiques es doblen en la quantitat de temps per entrenament, de 20 minuts a 40.
Entrenaments aeròbics
Les setmanes de cinc a set, feu tres entrenaments aeròbics a la setmana els dies no consecutius. Cada entrenament té una durada de 40 minuts sense descans.
La setmana vuit, encara realitzeu tres entrenaments aeròbics els dies no consecutius. Alterneu quatre minuts de treball amb un minut de descans durant la durada.
Entrenaments d’hipertròfia muscular
Setmanes de cinc a set, fer tres entrenaments a la setmana els dies no consecutius. Cada un, realitzeu tres sèries de vuit a 12 representacions per exercici, amb un 70 a 80 per cent del vostre màxim d'una representació. Descansar de 30 a 90 segons entre conjunts.
A la setmana vuit, realitzeu els tres entrenaments en dies no consecutius, però realitzeu només un joc per exercici de vuit a 12 repeticions amb un 70 a 80 per cent del vostre màxim d'un rep.
Tercer mesocicle
A mesura que els entrenaments aeròbics aconsegueixen la seva màxima dificultat, amb una durada de 60 minuts per sessió, l’entrenament amb pes canvia a un règim centrat en la força de rep.
Entrenaments aeròbics
Feu dues sessions d'entrenament aeròbic a la setmana entre els dies nou i 11, els dies no consecutius. Cada entrenament té una durada de 60 minuts sense descans.
La setmana 12, feu els dos entrenaments aeròbics els dies que no siguin consecutius, però treballa nou minuts i descansa un minut fins que els 60 minuts s’acabi.
Entrenaments de força muscular
Entre les setmanes nou i l’11, feu tres entrenaments de força a la setmana els dies no consecutius. Feu que cada entrenament consti de tres sèries d'un a cinc representacions per set, del 80 al 100 per cent del vostre màxim d'una representació. Reposeu dos a cinc minuts entre aquests conjunts.
Durant la setmana 12, feu només un conjunt de sis repeticions de cada exercici en un 70% del vostre màxim d'un rep.
