Per ser saludable i sostenible, un pla de dieta de set setmanes ha de fer més que simplement restringir el consum calòric diari. Hauria d’aportar un balanç de tots els grups d’aliments que necessita el seu cos per obtenir nutrients essencials (cereals integrals, proteïnes magres, fruites, verdures i aliments rics en calci com els lactis), tot i que és prou fàcil de seguir sense esforços intensos. Una forma de fer-ho, suggereix el Departament d’Agricultura dels Estats Units, és seguir una plantilla bàsica que divideix les porcions i porcions recomanades per a cada àpat durant tot el dia. No hauràs d’endevinar el que menges cada dia durant les set setmanes del pla i pots estar segur de consumir prou per a una salut adequada sense sortir a bord. Pregunteu al vostre metge si necessiteu ajuda per dissenyar una dieta que us serveixi.
Plans d'esmorzar amb mostra
Podeu planificar els esmorzars del vostre pla de set setmanes per incloure una porció de gra d'1 unça, 1 tassa de lactis baixos o sense greix o altres aliments rics en calci i 1/2 unces de proteïna. Una llesca de torrat de blat integral rematada amb mantega de cacauet i grans de gira-sol torrats, sense sal, aparellats amb un got de llet o una llet vegetal fortificada en calci com ara ametlla o llet de soja compliria aquests requisits. Altres opcions de bon gra d’esmorzar podrien ser la farina de civada cuita, un bagel de blat integral o un cereal preparat per consumir que tingui 3 o més grams de fibra dietètica i menys de 240 mil·ligrams de sodi i 7 grams de sucre per ració. Guardeu les carns per esmorzar amb greixos com la cansalada, la botifarra o el pernil a favor d’alternatives basades en aus.
Plans de menjars de mostra
Durant la dieta de setmanes setmanals, un menú típic del dinar podria consistir en dues racions d'1 unça cadascuna de proteïnes i grans, 1 tassa de verdures i 1/2 tassa de lactis. Un dinar de mostra podria ser un entrepà que contingués 2 unces de pit de gall d’indi o vedella magra i formatge reduït de greixos amb una amanida lateral. Una altra opció pot ser una amanida de pasta que conté pit de pollastre a la brasa o tofu i verdures crues picades servides amb llet. Trieu grans integrals com el pa integral o la pasta de gra integral entre opcions de gra refinat com el pa blanc, la pasta regular i l'arròs blanc. Contenen més nutrients, incloent-hi fibra, que us poden ajudar a la pèrdua de pes mantenint-vos més sensats. Si sou vegetarians, vegetarians estrictes o intolerants a la lactosa, podeu obtenir el calci que necessiteu substituint la llet, el suc o el pa fortificat de productes vegetals o incloent-hi un munt de verdures verdes i frondoses de la dieta.
Plans de sopar de mostra
Per als sopars, planifiqueu l'equilibri de tots els grups d'aliments. Proveu dues porcions d'1 unça cadascuna de proteïnes i grans i una tassa d'1 per còpia de verdures, fruites i aliments rics en calci. Serviu 2 unces de salmó a la planxa amb 1 tassa d’arròs moreno cuit, verdures al vapor, fruita fresca de temporada i un got de llet, o feu un àpat com dues tortilles de blat integral farcides de llom de porc saltejat i rematades amb formatge triturat i que escolliu de verdures crues o saltejades. Els vegetarians poden tenir guisats de llenties, kale, verdures i ordi amb un rotlle integral. Completa l’àpat amb unes postres de fruita fresca. Per tal de mantenir el consum de greixos i calories el més baix possible, no fregiu les carns, revestiu-les amb pa ratllat o mengeu-les amb salses cremes i altes en calories. En lloc d'això, seleccioneu la planxa, rostir, bullir o escalfar al vapor i utilitzar el mínim possible greixos mono i poliinsaturats saludables del cor, com l'oli d'oliva o de canola.
Plans de refrigeri d’exemple
El berenar savi us pot ajudar a assolir l'èxit durant la vostra dieta ajudant-vos a evitar la fam, mentre que proporcioneu una nutrició molt necessària. Tot i que el berenar malament en patates fregides, galetes, dolços, al forn comercial, fregits o crispetes de mantega, pot empaquetar-se en calories buides i inhibir la pèrdua de pes. Planifiqueu dos berenars densos en nutrients i baixos en calories cada dia: un a mig matí i un altre a última hora de la tarda. Incloeu almenys dos dels grups d’aliments a cada berenar. Per exemple, el berenar de mig matí pot contenir una porció de fruita i 1/2 tassa de lactis, com ara fruites fresques a rodanxes barrejades en iogurt sense sucre. El berenar de la tarda podria contenir una ració de grans i 1/2 tassa de verdures. Cinc brioixets de blat integral combinats amb verdures crues com la pastanaga, el bròquil o l’api serien una bona elecció.
