Tant si teniu un marró embolicat com si escolliu el dinar a la vostra cuina local, us podeu preguntar: què és el millor per menjar per dinar per baixar de pes? Igual que l’esmorzar i el sopar, el dinar s’ha d’omplir amb aliments sans i sencers que t’ajudaran a mantenir les calories sota control.
La vostra estratègia per baixar de pes a l'hora de dinar
Per aprimar-se, cal crear un balanç de calories negatiu, de manera que cremen més calories de les que menges. Crear un dèficit de 500 a 1.000 calories pot ajudar-vos a perdre d’entre 1 i 2 lliures setmanals. L’Acadèmia Americana de Metges de Família us recomana fer servir una combinació de canvis de dieta i exercici físic per suportar els vostres esforços per perdre pes.
L’Institut Nacional del Cor, el Pulmó i la Sang diu que la majoria de les dones poden perdre pes segurament seguint un pla d’àpats que conté entre 1.200 i 1.500 calories al dia, mentre que els homes (i les dones actives) poden perdre pes menjant de 1.500 a 1.800 calories al dia. Per afavorir l’energia i controlar la fam, repartiu les vostres necessitats diàries de calories el més possible entre els vostres tres àpats, segurament deixeu de 150 a 300 calories per berenar.
Això significa que el vostre dinar per perdre pes hauria de contenir entre 350 i 500 calories. Saber quantes calories té per dinar pot ajudar-vos a esbrinar les millors coses per menjar per dinar per baixar de pes.
1. Entrepà: Dinar fred amb pèrdua de pes
Un entrepà facilita una senzilla i senzilla opció per perdre pes a l'hora de dinar. Però no us heu de limitar a la carn i el pa. Hi ha moltes maneres saludables de combinar aquest dinar fred amb pèrdua de pes que fa que el teu sandvitx sigui més que un simple entrepà.
Tingueu en compte tots els diferents elements que podeu utilitzar més enllà de les dues llesques de pa típiques, com la pita de blat integral o la magdalena anglesa, la tortilla de gra integral o fins i tot un collard o una fulla d’enciam de romana. També teniu moltes opcions de farcit que s’adapten al vostre dinar de baix calç, com ara gall d’indi, amanida de tonyina elaborada amb iogurt grec sense greix, hummus o vedella magra. Per obtenir una nutrició cruixent i més sabor, finalitzeu el sandvitx amb verdures fresques, com ara cogombres a rodanxes o llesques de pebre vermell.
El sandvitx de mantega de cacauet i gelea és un aliment clàssic de confort i pot adaptar-se certament al vostre pla de pèrdua de pes. Tanmateix, podeu fer algunes millores per mantenir les calories en un rang alhora que maximitzen la nutrició. Escampar una petita quantitat de mantega de nou preferida sobre una magdalena anglesa torrada integral i afegir plàtans o maduixes a rodanxes.
2. No és la seva típica amanida d’hora de dinar
Una amanida pot semblar massa tòpica per al vostre pla de pèrdua de pes a l'hora de dinar. Però la vostra amanida per menjar freda de pèrdua de pes pot ser més que enciam d’iceberg i tomàquets. Penseu en combinar els vostres greixos preferits amb pollastre tallat a rodanxes, maduixes a rodanxes i un ruixat de nous amb vinagre balsàmic i un toc d’oli. O bé remeneu el seu saltejat sobrat amb salmó a la brasa i ametlles a rodanxes i condimenteu amb llimona fresca per obtenir una amanida sofisticada amb nutrició.
Cansat d’enciams? Les verdures rostides constitueixen una base excel·lent per a una amanida i es poden incorporar amb cigrons, alvocat a rodanxes i formatge feta o full de sobra de Londres, tomàquets de raïm a rodanxes fresques i una vinagreta balsàmica lleugera.
Una amanida a base de gra, com ara baies de blat cuit barrejades amb tomàquets a rodanxes, cogombres tallats a rodanxes i alfàbrega amb suc de llimona i un toc d’oli d’oliva, també fa un àpat satisfactori, saludable, amb pèrdua de pes. Podeu utilitzar qualsevol gra sobrant per elaborar aquesta amanida, com la quinoa, l’arròs integral o el farro.
3. Sopar d’última nit
Menjar aproximadament la mateixa quantitat de calories a cada menjar no només ajuda a mantenir els nivells d’energia i la ingesta de nutrients, sinó que també facilita la planificació dels àpats. Podeu convertir fàcilment el menjar del sopar en una opció per dinar sobrant. Només heu d'assegurar-ne prou quan prepareu el sopar per poder-lo endurir. Fins i tot podeu empaquetar-lo quan netegeu després de sopar, de manera que estigui a punt per anar al treball al matí.
Si bé els sobrants fan un àpat excel·lent, poden emmalaltir-lo si no s’emmagatzema correctament. L’USDA recomana posar les sobres a la nevera el més ràpidament possible per evitar que es converteixin en un parc infantil per a bacteris. Si el sopar ha estat assentat al taulell des de fa més de dues hores, l'USDA recomana que el llancin.
A la feina, heu de mantenir refrigerades les hores de dinar, no a la taula, fins que sigui el moment de dinar. L’USDA també recomana tornar a escalfar el dinar sobrant al microones abans de menjar, idealment fins que arribi a una temperatura interna de 165 graus Fahrenheit.
4. Sortida a dinar
Els restaurants no estan fora de límit quan intenteu baixar de pes. Però menjar fora pot requerir una mica de preparació per part seva. L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica (I) us suggereix que reviseu el menú abans d’arribar-hi per descobrir les opcions saludables.
Molts restaurants ofereixen informació nutricional perquè pugueu veure com s’adapta el vostre dinar al vostre pla de pèrdua de pes. Els menjars del restaurant són notòriament rics en calories, i és possible que hagueu de fer algunes modificacions per poder "permetre-vos" un dinar amb més calories. I suggereix afaitar calories del teu esmorzar o sopar per estar dins del rang de pèrdua de pes desitjat. També podeu passar una estona més al gimnàs després de la feina per cremar les calories addicionals del restaurant.
Si no hi ha informació nutricional disponible, AND recomana anar amb productes a la planxa o a la brasa i canviar les patates fregides per a una amanida de verdures o laterals. També podeu demanar al vostre servidor que posi salses al costat o que faci llum sobre el formatge per estalviar calories.
5. Short on Time
Potser has oblidat fer un dinar o la reunió de mig matí ha tingut lloc a l'hora de dinar. Si bé és possible que tinguis la temptació de saltar el dinar, potser et deixaràs massa gana més endavant, la qual cosa sovint condueix a una mala elecció de menjar i un excés de menjar.
Quan intenteu menjar millor i deixar caure aquells quilos no desitjats, heu de convertir-vos en un planificador per no quedar-vos enganxat tenint una barra de llaminadures i begudes refrescants de l'expansió del dinar. Emmagatzemi articles al teu escriptori perquè estiguis preparat per a les hores d’hora de dinar que et deixen encallats per al menjar del migdia.
Els aliments saludables i estables en el vostre escriptori que poden conservar al vostre escriptori inclouen bosses d'una sola porció de fruits secs i fruites seques, conserves de fruites envasades en suc, galetes de gra integral, llaunes de sopa baix en sodi, paquets de farina de civada instantània i mantega de cacauet.
6. Preu de menjar ràpid
Tot i que el menjar ràpid sol tenir una gran quantitat de calories i una alimentació baixa, no és impossible trobar articles que s’ajustin al vostre pla de pèrdua de pes. Molts restaurants de menjar ràpid de cadena publiquen informació nutricional a la taula de menús o a prop d’on realitzeu la comanda, cosa que us pot ajudar a trobar articles que s’ajusten al vostre pla d’hora de dinar. També podeu trobar informació en línia.
Segons Helpguide.org, els millors aliments per a la pèrdua de pes quan es limita a menjar ràpid inclouen:
- Petita hamburguesa sense el formatge ni salsa especial
- Amanida lateral en lloc de patates fregides
- Articles a la brasa
- Tacs suaus
- Burrito vegetal
- Pizza de crosta fina
- Sopa a base de brou
- Patata al forn
- Amanida amb pollastre a la brasa i condimentació lleugera
- Carns i verdures al vapor o sofregides
Tanmateix, no voleu que el menjar ràpid sigui un hàbit si el podeu ajudar. Segons una revisió de gener de 2016 publicada a Perspectives de promoció de la salut , el consum freqüent d’aliments ràpids augmenta el risc de diabetis, síndrome metabòlica i malalties del cor. També contribueix al guany de greix abdominal.
7. Batut de proteïnes de reemplaçament de menjar
Si els terminis ajustats o la abundància de projectes impossibiliten anar a dinar, i molt menys, menjar-ne un, potser estàs buscant una opció alternativa per menjar. Perquè, tot i que pot estar massa treballat i estressat, no pot ajudar-se a saltar el dinar.
La millor opció és que els batuts de proteïna que substitueixen les menges siguin. Segons un document de posició de gener de 2016 de AND que es va publicar al Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , els batuts de reemplaçament de menjars poden ajudar a mantenir el control de les calories i suportar els esforços de pèrdua de pes, però haurien de formar part d’una dieta sana. que inclou menjars controlats per porcions que consisteixen en aliments reals.
Hi ha molts batuts de reemplaçament de menjar que podeu trobar fàcilment a la vostra botiga de queviures. Tanmateix, alguns d’aquests batuts poden contenir grans quantitats de sucre afegit. Per a una millor salut i nutrició, busqueu batuts amb alta proteïna que utilitzin fruites per a la dolçor natural. Podeu trobar batuts preparats rics en proteïnes preparades a la secció refrigerada de la vostra botiga de queviures.
8. Dinar saludable Bento Box
Tal com va assenyalar AND al document de posició del 2016, el control de les porcions és clau a l’hora de mantenir les calories a l’altura per suportar la pèrdua de pes. Segons el Ministeri d'Afers Exteriors del Japó, els japonesos han estat utilitzant la caixa del bento com a forma de portar el dinar a treballar des del segle V. Si bé la caixa del bento original era un contenidor únic semblant a la caixa del dinar escolar infantil, la caixa del bento actual està dividida en compartiments per a la col·locació de diferents tipus d’aliments.
Els japonesos solen omplir les seves caixes de bento amb arròs, verdures i proteïnes o sushi. Podeu omplir la vostra caixa de bento amb els vostres productes favorits per al dinar. Per maximitzar la nutrició i mantenir les calories dins de l’horari de l’hora de dinar, omple el compartiment més gran de la teva caixa de bento amb els teus vegetals, ja sigui la teva amanida, cogombres a rodanxes i pastanagues o el bròquil sobrant del sopar d’ahir a la nit. A continuació, utilitzeu els altres compartiments per a la vostra proteïna magra, el gra integral i la fruita fresca.
9. Sopa que satisfà la fam
Durant els mesos freds d'hivern, res satisfà la fam millor que un bol de sopa. Les sopes a base de brou amb baix contingut de sodi, amb verdures i magres fonts de proteïnes, constitueixen els millors aliments per a la pèrdua de pes. Afegiu fruita fresca, una amanida verda barrejada i un iogurt baix en greixos per completar el menjar.
Si bé la sopa ofereix un dinar satisfactori per al vostre pla de pèrdua de pes, pot ser rica en sodi. Segons l'USDA, una tassa de sopa de fideus en conserva pot tenir fins a 940 mil·ligrams de sodi. Si bé les sopes baixes en sodi ofereixen millors opcions, també poden contenir fins a 430 mil·ligrams per copa, segons l’USDA.
A més de la retenció de líquids, que pot alterar els resultats de les vostres pesades, massa sal a la vostra dieta pot augmentar el risc d’hipertensió arterial. L'Associació Americana del Cor suggereix que no consumeixi més de 2.300 mil·ligrams de sodi al dia. Aquesta tassa de sopa de fideus de pollastre proporciona gairebé la meitat de la quantitat diària.
10. El dinar de preparació de menja de diumenge
Si esteu planificant, considereu prendre un dia entre setmana, com ara diumenge, per preparar el millor que podeu menjar per dinar per baixar de pes. Preparar els àpats abans d’hora alleuja l’estrès i evita aquells viatges inesperats al restaurant de menjar ràpid. Amb una mica de creativitat, podeu prendre un àpat diferent cada dia amb alguns dels mateixos aliments.
Per exemple, podeu torrar pollastre i verdures al forn, mentre cuineu el gra integral complet a l'estufa. Dilluns, omple la teva caixa de bento amb verdures, pollastre, cereals integrals i fruita fresca. Dimarts, farciu una pita de gra integral amb pollastre tallat a daus i verdures rostides.
A continuació, el dimecres, podeu fer una amanida de verdures rostida amb faves, panses i formatge feta. Dijous, afegiu-hi el pollastre tallat a daus i el gra integral al brou de pollastre baix en sodi i tireu-hi una mica de blat de moro congelat, pèsols i pastanagues per obtenir una sopa reconfortant. Acabeu la setmana embolicant el pollastre tallat a rodanxes amb les verdures rostides en una truita integral.
