"Guinness World Records" no és només una recopilació de qui té les ungles més llargues o qui pot prescindir del cop més del batut: hi ha molts registres de fitness allà mateix, com ara el taulell més llarg, la paret més llarga i el pes amb sumo aixafat. en una hora i la majoria de burpeus en un minut.
És possible que aquests no siguin el tipus d’objectius que segueixi, però aquests titulars de discos tenen alguna cosa que poden fer tots els exercicadors: la capacitat d’establir un objectiu, entrenar-lo i aconseguir-lo. A continuació, es mostren 13 consells de cinc d’aquests titulars de rècords que els han ajudat a millorar en els seus exercicis d’especialitat, a establir millors objectius i a assolir registres personals, i els podeu incorporar per obtenir els mateixos resultats dels vostres entrenaments.
Crèdit: Tinpixels / E + / GettyImages"Guinness World Records" no és només una recopilació de qui té les ungles més llargues o qui pot prescindir del cop més del batut: hi ha molts registres de fitness allà mateix, com ara el taulell més llarg, la paret més llarga i el pes amb sumo aixafat. en una hora i la majoria de burpeus en un minut.
És possible que aquests no siguin el tipus d’objectius que segueixi, però aquests titulars de discos tenen alguna cosa que poden fer tots els exercicadors: la possibilitat d’establir un objectiu, entrenar-lo i assolir-lo. A continuació, es mostren 13 consells de cinc d’aquests titulars de rècords que els han ajudat a millorar en els seus exercicis d’especialitat, a establir millors objectius i a assolir registres personals, i els podeu incorporar per obtenir els mateixos resultats dels vostres entrenaments.
1. Establiu i celebreu objectius petits
Fixar objectius més petits que es poden assolir per aconseguir un objectiu més gran no és cap novetat, però Wendy Ida suggereix establir objectius diminuts al llarg del camí. Realment petit. L’entrenador personal de 66 anys de Califòrnia té el rècord d’haver estat l’entrenador personal actiu més antic en diverses disciplines i també dels més burpees en un minut (un impressionant 37). "Quan estableixes un formiguer petit, minúscul, t'arriba i vas, 'woo hoo!' Et peguis a l'esquena ", diu Ida. "Recorda la sensació que vas tenir quan feies bé o realitzés aquesta realització, sobretot els dies que no vols treballar. Quan et sents així, posa't al cap i recorda aquell altre dia i el gran que et vas sentir."
Fixar objectius més petits que es poden assolir per aconseguir un objectiu més gran no és cap novetat, però Wendy Ida suggereix establir objectius diminuts al llarg del camí. Realment petit. L’entrenador personal de 66 anys de Califòrnia té el rècord d’haver estat l’entrenador personal actiu més antic en diverses disciplines i també dels més burpees en un minut (un impressionant 37). "Quan estableixes un formiguer petit, minúscul, t'arriba i vas, 'woo hoo!' Et peguis a l'esquena ", diu Ida. "Recorda la sensació que vas tenir quan feies bé o realitzés aquesta realització, sobretot els dies que no vols treballar. Quan et sents així, posa't al cap i recorda aquell altre dia i el gran que et vas sentir."
2. Inch Your Way Endavant
Objectius diminuts també funcionen per augmentar el pes. Robert Herbst, un powerlifter que ha establert 38 rècords mundials, diu que augmenta la seva premsa de banc en només 2, 5 lliures alhora, a mesura que avança cap al rècord mundial de la seva edat, de 60 anys i més. "Disposeu-lo guanyant cinc lliures al mes o quant voleu aconseguir en un any", diu, en lloc de pensar només en el nombre final. "Si ets realista i pacient i ets diligent, això passarà."
Crèdit: Dave i Les Jacobs / Blend Images / GettyImagesObjectius diminuts també funcionen per augmentar el pes. Robert Herbst, un powerlifter que ha establert 38 rècords mundials, diu que augmenta la seva premsa de banc en només 2, 5 lliures alhora, a mesura que avança cap al rècord mundial de la seva edat, de 60 anys i més. "Disposeu-lo guanyant cinc lliures al mes o quant voleu aconseguir en un any", diu, en lloc de pensar només en el nombre final. "Si ets realista i pacient i ets diligent, això passarà."
3. Trieu exercicis que s’ajusten al vostre cos
No us sentiu pressionats per realitzar certs exercicis només perquè es consideren "els millors", diu Thienna Ho, la marca mundial de rècords durant més temps asseguda a la paret (11 hores, 51 minuts) i el sumo que més pes té en una hora (104.836 lliures). "Coneix el teu cos i, a continuació, entrena-ho." Per exemple, mentre que molta gent prefereix els okupes davanters, Ho diu que el moviment no funciona per a ella. Però pot fer squats de sumo, molts d’ells, sense perdre la forma. Per a vosaltres, potser la pràctica d’un deadlift de pota dura pot ser més fàcil i natural que un deadlift tradicional. Si un patró de moviment específic funciona millor per a vosaltres, centreu-vos a ser més fort en aquell i comproveu si un entrenador o un entrenador us pot ajudar a comprendre –i potser arreglar– el que no funciona.
Crèdit: AleksandarGeorgiev / E + / GettyImagesNo us sentiu pressionats per realitzar certs exercicis només perquè es consideren "els millors", diu Thienna Ho, la marca mundial de rècords durant més temps asseguda a la paret (11 hores, 51 minuts) i el sumo que més pes té en una hora (104.836 lliures). "Coneix el teu cos i, a continuació, entrena-ho." Per exemple, mentre que molta gent prefereix els okupes davanters, Ho diu que el moviment no funciona per a ella. Però pot fer squats de sumo, molts d’ells, sense perdre la forma. Per a vosaltres, potser la pràctica d’un deadlift de pota dura pot ser més fàcil i natural que un deadlift tradicional. Si un patró de moviment específic funciona millor per a vosaltres, centreu-vos a ser més fort en aquell i comproveu si un entrenador o un entrenador us pot ajudar a comprendre –i potser arreglar– el que no funciona.
4. No desaprofiteu els músculs que utilitzeu el tensor d'energia
El secret de Thienna Ho per sostenir un mur s’asseu més d’11 hores? Gastar energia només quan sigui immediatament necessari. "Has d'aprendre a relaxar els braços i tot el cos", diu. El mateix pot funcionar per a tu: concentra la teva força i la contracció sobre els músculs necessaris per realitzar aquest exercici i estalvies les contraccions del braç per als moviments que ho necessitin.
Walter Urban, el rècord mundial de la majoria de pes de sumo mortal augmentat en una hora, la majoria es va aixecar en una hora i el màxim de pes mortal en un minut, diu el mateix per als exercicis dinàmics. Per exemple, quan fa actitud de la ginya, "estic relaxant el màxim que puc", diu. Comença amb la seva agafada: No mantingueu la barra amb un puny mortal de puny blanc. Mantingueu-lo al seu lloc i concentreu la força en els músculs necessaris per al moviment.
Crèdit: Adobe Stock / deagreezEl secret de Thienna Ho per sostenir un mur s’asseu més d’11 hores? Gastar energia només quan sigui immediatament necessari. "Has d'aprendre a relaxar els braços i tot el cos", diu. El mateix pot funcionar per a tu: concentra la teva força i la contracció sobre els músculs necessaris per realitzar aquest exercici i estalvies les contraccions del braç per als moviments que ho necessitin.
Walter Urban, el rècord mundial de la majoria de pes de sumo mortal augmentat en una hora, la majoria es va aixecar en una hora i el màxim de pes mortal en un minut, diu el mateix per als exercicis dinàmics. Per exemple, quan fa actitud de la ginya, "estic relaxant el màxim que puc", diu. Comença amb la seva agafada: No mantingueu la barra amb un puny mortal de puny blanc. Mantingueu-lo al seu lloc i concentreu la força en els músculs necessaris per al moviment.
5. Impliqueu les cames en la premsa de banc
De vegades hi ha més músculs implicats en un exercici del que se n’adona i la premsa de banc és un bon exemple, afirma Robert Herbst, actual titular del rècord nord-americà de la premsa de banc de 55 a 59 anys. amb les cames durant l’ascensor, no esteu conduint de les cames ", diu, que disminueix la quantitat que podeu elevar. La premsa de banc no és només un exercici de pit; implica tot el cos, segons ell. Els peus s’han de plantar fermament a terra per crear més poder. "Sostingui la barra amb les mans i condueix el terra amb els talons. Sent la pressió amb els teus quads i el cul", afirma Herbst. Continuar conduint pels peus mentre pugeu la barra cap amunt i realitzeu la representació del banc.
Crèdit: Cavan Images / Cavan / GettyImagesDe vegades hi ha més músculs implicats en un exercici del que se n’adona i la premsa de banc és un bon exemple, afirma Robert Herbst, actual titular del rècord nord-americà de la premsa de banc de 55 a 59 anys. amb les cames durant l’ascensor, no esteu conduint de les cames ", diu, que disminueix la quantitat que podeu elevar. La premsa de banc no és només un exercici de pit; implica tot el cos, segons ell. Els peus s’han de plantar fermament a terra per crear més poder. "Sostingui la barra amb les mans i condueix el terra amb els talons. Sent la pressió amb els teus quads i el cul", afirma Herbst. Continuar conduint pels peus mentre pugeu la barra cap amunt i realitzeu la representació del banc.
6. Comença per només sostenir pesos més pesats
Fins i tot si no podeu augmentar el pes de l’objectiu, acostumeu-lo a sostenir-lo simplement, diu el powerlifter Robert Herbst. "Quan m'agafi a la gatzoneta, afegiré 50 lliures al llistó i, a continuació, tornaré a caminar", afirma. Així que si actualment està a la mà de 325 lliures, posarà 375 a la barra, després aixecarà-la del cremallera i només la sentirà a les espatlles. Herbst diu que això pot ajudar a entrenar els receptors dels tendons per acostumar-se a aguantar un pes més pesat i no tancar-te quan arribi el moment de pujar el pes (que han estat dissenyats per evitar lesions).
Crèdit: BraunS / E + / GettyImagesFins i tot si no podeu augmentar el pes de l’objectiu, acostumeu-lo a sostenir-lo simplement, afirma Robert Herbst. "Quan m'agafi a la gatzoneta, afegiré 50 lliures al llistó i, a continuació, tornaré a caminar amb ell", afirma. Així que si actualment està a la mà de 325 lliures, posarà 375 a la barra, després aixecarà-la del cremallera i només la sentirà a les espatlles. Herbst diu que això pot ajudar a entrenar els receptors dels tendons per acostumar-se a aguantar un pes més pesat i no tancar-te quan arribi el moment de pujar el pes (que han estat dissenyats per evitar lesions).
7. Centrem-nos en moviments excèntrics
Per augmentar els seus ascensors, un cop més us heu acostumat a la sensació del pes, Robert Herbst recomana realitzar un conjunt tacat amb el pes del vostre objectiu. Abaixeu el pes lentament (aquesta és la part excèntrica del moviment) i, a continuació, demaneu al vostre observador que ajude a remuntar el pes. No només augmentaràs la força de baixar de l’ascensor, segons ell, sinó que aclimataràs el cos perquè sàpiga com és disminuir el pes de l’objectiu, de manera que practiques la meitat de l’ascensor mentre t’enforteixes.
Crèdit: BraunS / E + / GettyImagesPer augmentar els seus ascensors, un cop més us heu acostumat a la sensació del pes, Robert Herbst recomana realitzar un conjunt tacat amb el pes del vostre objectiu. Abaixeu el pes lentament (aquesta és la part excèntrica del moviment) i, a continuació, demaneu al vostre observador que ajude a remuntar el pes. No només augmentaràs la força de baixar de l’ascensor, segons ell, sinó que aclimataràs el cos perquè sàpigues com baixa el pes de l’objectiu, de manera que practiques la meitat de l’ascensor mentre t’enforteixes.
8. Construeix la teva Tenacesa Mental
Quant temps pot aguantar una planxa? Un minut? Potser tres? George Hood us ha colpejat: per nou hores! "Els primers 45 minuts o una hora simplement acaben sent còmodes a la estora", afirma el director de fitness de 60 anys d'edat de la Indian Boundary YMCA a Downers Grove, Illinois. "Després d'això, hi ha parets que recorre. Només has de tenir la duresa mental per empènyer aquestes parets".
Crèdit: PeopleImages / DigitalVision / GettyImagesQuant temps pot aguantar una planxa? Un minut? Potser tres? George Hood us ha colpejat: per nou hores! "Els primers 45 minuts o una hora simplement acaben sent còmodes a la estora", afirma el director de fitness de 60 anys d'edat de la Indian Boundary YMCA a Downers Grove, Illinois. "Després d'això, hi ha parets que recorre. Només has de tenir la duresa mental per empènyer aquestes parets".
9. Centra’t en un planejament més curt i millor
George Hood pot sostenir un taulell de l'avantbraç durant més de nou hores. Però diu que per aferrar-se a un tauler, es centra en taulons més curts, i més en ells. Segons ell, diu que desglosseu la representació amb un bon nombre de repeticions més curtes i se centren en la qualitat. "La planxa, en si mateixa, és un exercici de cos total." Comenceu-ho tot! Així que en lloc d’un taulell de tres minuts, proveu nou rondes de 20 segons cadascuna. Feu cadascú amb els colzes directament a sota de les espatlles, les mans no tocades i una línia recta des del cap fins als talons. Manteniu la postura implicant músculs a tot el cos. Descanseu uns segons pel mig i, després, torneu-hi. Amb el pas del temps, descobrireu que la planxa de tres minuts amb la qual vau lluitar és una brisa.
Uneix-te a nosaltres! Ajuda a LIVESTRONG.COM a batre un rècord mundial de planificació
Crèdit: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImagesGeorge Hood pot sostenir un taulell de l'avantbraç durant més de nou hores. Però diu que per aferrar-se a un tauler, es centra en taulons més curts, i més en ells. Segons ell, diu que desglosseu la representació amb un bon nombre de repeticions més curtes i se centren en la qualitat. "La planxa, en si mateixa, és un exercici de cos total." Comenceu-ho tot! Així que en lloc d’un taulell de tres minuts, proveu nou rondes de 20 segons cadascuna. Feu cadascú amb els colzes directament a sota de les espatlles, les mans no tocades i una línia recta des del cap fins als talons. Manteniu la postura implicant músculs a tot el cos. Descanseu uns segons pel mig i, després, torneu-hi. Amb el pas del temps, descobrireu que la planxa de tres minuts amb la qual vau lluitar és una brisa.
Uneix-te a nosaltres! Ajuda a LIVESTRONG.COM a batre un rècord mundial de planificació
10. Enforteix el nucli per combatre més i fer-ho
Potser heu llegit que si esteu fent esquitxades i pugneu sense pes, no necessiteu un treball directe directe perquè aquests exercicis ja usen els vostres abdominals. Però si no teniu la força de reforçar el vostre nucli durant aquests moviments, no aconseguireu el benefici d'aquest treball. I moltes persones que realitzen aquests moviments tenen un nucli feble, afirma Walter Urban, titular de tres rècords mundials. "Segons mi, no hi ha res més important que el vostre nucli", afirma. El fet de poder aferrar el nucli protegeix la columna vertebral durant moviments pesats de barbell. Durant els períodes de descans entre conjunts, Urban diu que realitza xifres i altres moviments ab - fins a 250 representacions al dia, quatre dies a la setmana. Diu que ha fet més fort la seva mortalitat. "Si els abdominals són realment forts i l'esquena forta, el cos està en equilibri", afirma.
Crèdit: FatCamera / E + / GettyImagesPotser heu llegit que si esteu fent esquitxades i pugneu sense pes, no necessiteu un treball directe directe perquè aquests exercicis ja usen els vostres abdominals. Però si no teniu la força de reforçar el vostre nucli durant aquests moviments, no aconseguireu el benefici d'aquest treball. I moltes persones que realitzen aquests moviments tenen un nucli feble, afirma Walter Urban, titular de tres rècords mundials. "Segons mi, no hi ha res més important que el vostre nucli", afirma. El fet de poder aferrar el nucli protegeix la columna vertebral durant moviments pesats de barbell. Durant els períodes de descans entre conjunts, Urban diu que realitza cruixits i altres moviments ab - fins a 250 representacions al dia, quatre dies a la setmana. Diu que ha fet més fort la seva mortalitat. "Si els abdominals són realment forts i l'esquena forta, el cos està en equilibri", afirma.
11. Feu que algú conte altres representants
Si intenteu establir un registre personal per a repeticions o temps amb un exercici, el titular del disc Walter Urban recomana tenir un amic o un company de formació que compti les representacions. "Si no us dediqueu a comptar, podeu centrar-vos en l'ascensor", afirma. "No pensis en el número. Pots fer més del que penses!"
Fer més repeticions no només us ajudarà a establir registres personals, tampoc és una bona manera de construir músculs sense canviar la quantitat de pes que estàs augmentant. En un estudi del 2016 publicat a la revista Journal of Applied Physiology, els homes que van augmentar només del 30 al 50 per cent del seu màxim d'un rep (la quantitat que podríeu elevar només una vegada) durant 20 a 25 representants per conjunt van obtenir la mateixa quantitat de força i mida. com els que van augmentar entre el 75 i el 80 per cent del seu màxim d'una representació per a sèries de vuit representants.
Crèdit: alvarez / E + / GettyImagesSi intenteu establir un registre personal per a repeticions o temps amb un exercici, el titular del disc Walter Urban recomana tenir un amic o un company de formació que compti les representacions. "Si no us dediqueu a comptar, podeu centrar-vos en l'ascensor", afirma. "No penseu en el número. Podeu fer més del que creieu!"
Fer més repeticions no només us ajudarà a establir registres personals, tampoc és una bona manera de construir músculs sense canviar la quantitat de pes que estàs augmentant. En un estudi del 2016 publicat a la revista Journal of Applied Physiology, els homes que van augmentar només del 30 al 50 per cent del seu màxim d'un rep (la quantitat que podríeu elevar només una vegada) durant 20 a 25 representants per conjunt van obtenir la mateixa quantitat de força i mida. com els que van augmentar entre el 75 i el 80 per cent de la seva màxima representació en sèries de vuit representants.
12. Invertiu en el vostre objectiu mentalment
Wendy Ida diu que quan aconsegueix un objectiu, ja sap com se sentirà perquè ha practicat la seva sensació així. Ida diu que ho va fer mentre treballava per establir el rècord de la majoria de burpees en un minut, assajant mentalment el moviment a la seva ment i com se sentiria durant tot el minut de treball. "Obteniu gràfic amb el que heu proposat aconseguir", diu. "Com més energia mental invertis en el teu somni, més probabilitats tingui."
Crèdit: PeopleImages / E + / GettyImagesWendy Ida diu que quan aconsegueix un objectiu, ja sap com se sentirà perquè ha practicat la seva sensació així. Ida diu que ho va fer mentre treballava per establir el rècord de la majoria de burpees en un minut, assajant mentalment el moviment a la seva ment i com se sentiria durant tot el minut de treball. "Obteniu gràfic amb el que heu proposat aconseguir", diu. "Com més energia mental invertis en el teu somni, més probabilitats tingui."
13. Enforteix la connexió ment-cos
La visualització no és només un bon jumbo: la ciència ha demostrat que et pot fer més fort. En un estudi del 2014 de la revista Journal of Applied Physiology, les persones que van experimentar mentalment exercicis de canell durant un mes van guanyar força als seus canells, tot i que l'articulació va estar en un repartiment durant tot el temps.
"Si teniu previst el moviment, els mateixos nervis es disparen", afirma Robert Herbst, que també realitza exercicis de visualització dels seus ascensors més pesats. Ell diu que perquè aixecar un pes realment pesat (ja sigui el seu rècord o el seu rècord mundial) es tracta de reclutar els músculs adequats, practicar mentalment pot ajudar els seus camins neurals a estar més preparats per fer la seva feina quan el pes estigui realment a la barra.
Crèdit: svetikd / E + / GettyImagesLa visualització no és només un bon jumbo: la ciència ha demostrat que et pot fer més fort. En un estudi del 2014 de la revista Journal of Applied Physiology, les persones que van experimentar mentalment exercicis de canell durant un mes van guanyar força als seus canells, tot i que l'articulació va estar en un repartiment durant tot el temps.
"Si teniu previst el moviment, els mateixos nervis es disparen", afirma Robert Herbst, que també realitza exercicis de visualització dels seus ascensors més pesats. Ell diu que perquè aixecar un pes realment pesat (ja sigui el seu rècord o un rècord mundial) es tracta de reclutar els músculs adequats, practicar mentalment pot ajudar els seus camins neurals a estar més preparats per fer la seva feina quan el pes estigui realment a la barra.
Què penses?
Sabíeu tots aquests titulars de fitxes físiques? Si haguessis de fixar un registre, què intentaries? Et sorprenen aquestes proeses de força i resistència? Quins consells ressonaven amb vosaltres? Quin és el més útil a l’hora d’establir i assolir els teus objectius? Compartiu els vostres pensaments en els comentaris a continuació.
Uneix-te a nosaltres! Ajuda a LIVESTRONG.COM a batre un rècord mundial de planificació
Crèdit: franckreporter / E + / GettyImagesSabíeu tots aquests titulars de fitxes físiques? Si haguessis de fixar un registre, què intentaries? Et sorprenen aquestes proeses de força i resistència? Quins consells ressonaven amb vosaltres? Quin és el més útil a l’hora d’establir i assolir els teus objectius? Compartiu els vostres pensaments en els comentaris a continuació.
Uneix-te a nosaltres! Ajuda a LIVESTRONG.COM a batre un rècord mundial de planificació
