Creeu un pla d’entrenament de pèrdua de pes i augment de músculs combinant cardio per cremar greixos amb un entrenament de resistència a la construcció muscular almenys dues vegades per setmana. Completa la teva rutina amb un pla d’alimentació saludable per obtenir resultats òptims.
Fixar objectius realistes
Sabeu que voleu perdre greix i guanyar músculs, però, quant podeu perdre realment i encara ser saludable? El seu cos necessita una quantitat determinada de greix per exercir les seves funcions essencials, de manera que no voleu sortir a la borda i perdre massa pes.
El primer pas per crear el vostre pla és avaluar el vostre pes i composició corporal actuals. Fixar un pes objectiu us pot ajudar a valorar els vostres objectius, però tingueu en compte que la massa muscular magra pesa més que greix.
Una forma de determinar si teniu un pes saludable és utilitzar l’índex de massa corporal (IMC) com a referència, assenyala els Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC). Per calcular el vostre IMC, divideix el pes en quilograms per la seva alçada en metres quadrats.
També podeu provar la càlcul IMC per a adults proporcionada pel CDC per fer els càlculs més fàcils. Simplement introduïu la vostra alçada i pes.
Un cop tingueu l’IMC, avalueu els resultats:
- Un IMC inferior a 18, 5 indica que estàs baix pes
- Un IMC de 18, 5 a 24, 9 indica que esteu dins del rang normal
- Un IMC de 25 a 29, 9 indica que teniu sobrepès
- Un IMC de més de 30 indica que està obès
L’IMC us pot donar un bon punt de partida, però no mesura directament el percentatge de greix corporal. Podeu mesurar el greix corporal mitjançant un mesurament de plecs de pell o anàlisis d’impedàncies bioelèctriques (BIA), com el que es troba en moltes escales de pes del bany.
Tots dos d'aquests mètodes presenten un grau d'error. Per exemple, el mètode BIA pot ser menys precís si teniu nivells elevats de greix abdominal. Però podeu fer servir aquestes mesures per avaluar el vostre progrés.
Segons el benestar dels empleats del Comtat de Pima, els percentatges de greix corporal de les dones es classifiquen en:
- 10 a 13 per cent: greix essencial
- 14 a 20 per cent: esportistes
- 21 a 24 per cent: condició física
- 25 a 31 per cent: mitjana
- Més del 32 per cent: sobrepès
Els percentatges de greix corporal dels homes són classificats en:
- Del 2 al 5 per cent: greix essencial
- Del 6 al 13 per cent: esportistes
- Del 14 al 17 per cent: condició física
- 18 a 24 per cent: mitjana
- Més del 25 per cent: sobrepès
Un cop sabeu d’on parteix, és el moment d’elaborar un pla per assolir els vostres objectius.
Construir múscul, perdre entrenament en greixos
Les Directrius d’activitat física per als nord-americans recomanen un mínim de 150 a 300 minuts d’exercici d’intensitat moderada o de 75 a 150 minuts d’exercici d’intensitat vigorosa cada setmana. Repartiu-ho en un mínim de tres dies a la setmana. Això us ajudarà a perdre pes i mantenir les lliures.
Altres avantatges de complir aquestes directrius d’activitat són:
- Disminució del risc de patir malalties de l'artèria coronària, hipertensió arterial i ictus
- Menor risc de depressió i ansietat
- Millor dormir
- Millora de la cognició i disminució del risc d’Alzheimer i demència
- Menor risc de desenvolupar diabetis tipus II
A més, apunteu almenys dues sessions d’entrenament de força que s’adrecen a cadascun dels grups musculars més importants. Completa la teva rutina incloent exercicis d’estirament i flexibilitat.
Per perdre un quilo de greix, necessiteu un dèficit de calories de 3.500 calories. Ho podeu aconseguir mitjançant dieta, exercici o combinació d’ambdós. Una taxa sana de pèrdua de pes és d’un a dos quilos per setmana.
Avís
Consulteu sempre un metge abans de començar qualsevol nova dieta o programa d’exercicis. Comença lentament per evitar lesions i augmenta la intensitat dels teus entrenaments amb el pas del temps.
Cremem greixos amb cardio
Algunes activitats torcen més calories que altres. Tot i que voleu triar una activitat que cremi moltes calories per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes, també és important triar alguna cosa amb la qual us agradi i amb la qual s’adhereixi.
Considereu la zona on viviu i a quines instal·lacions teniu accés. Si viviu en un clima càlid i humit, per exemple, potser voldreu evitar fer exercici a l’aire lliure. El mateix s'aplica si és extremadament fred i glaçat.
El nombre específic de calories que cremen durant qualsevol activitat determinada depèn de la intensitat del vostre entrenament i del pes del vostre cos. Com més pesades siguis, més calories cremaràs.
Harvard Medical School ofereix una estimació del nombre de calories cremades per diverses activitats durant una sessió de 30 minuts. A continuació, es mostren algunes bones opcions per triar:
- Bici estacionària o màquina de rem a ritme moderat: de 210 a 311 calories
- Màquina de rem a un ritme vigorós: 255 a 377 calories
- Bicicleta estacionària a un ritme vigorós: de 315 a 466 calories
- Màquina d'escala: 180 a 266 calories
- Corda de salt: 300 a 444 calories
- Caminant a 4 milles per hora: de 135 a 200 calories
- Corrent a 6 milles per hora: de 300 a 444 calories
- La natació té una intensitat intensa: entre 300 i 444 calories
Esportar esport també pot comptar cap al vostre entrenament cardiovascular. Algunes opcions excel·lents a considerar són el tennis, el futbol, les arts marcials, l'escalada en roca i el ball.
Creu la força i la mida muscular
Si bé la quantitat de múscul que podeu guanyar depèn de diversos factors, tothom pot augmentar la seva massa muscular fins a un cert punt amb un entrenament adequat. Alguns factors que influeixen en la quantitat de massa muscular que desenvoluparàs inclouen els nivells d’hormona, la genètica i l’edat en què vas començar a entrenar-te, remarca el Consell Americà sobre Exercici. Els homes solen guanyar més massa muscular que les dones, ja que tenen nivells més elevats de testosterona.
Quan primer comença l’entrenament de resistència per construir massa, el primer que passa és l’adaptabilitat neuronal. Aquest no és un augment real de la mida muscular, sinó que el sistema nerviós es fa més eficient i implica més les unitats motrius existents. Amb l’entrenament continuat al llarg de tres a sis mesos, el cos comença a construir un nou teixit muscular.
Per obtenir massa muscular, realitzeu exercicis de resistència amb un pes aproximat del 70 al 80 per cent del pes màxim que podeu augmentar en una repetició. A continuació, realitza tres a sis sèries de sis a 12 repeticions de cada exercici.
Assegureu-vos d’orientar tots els grups musculars principals. Incrementeu la resistència segons calgui i considereu canviar els exercicis que realitzeu per evitar que el vostre cos s’adapti i s’aturin.
Aneu amb compte amb les lesions
Escalfeu-vos sempre entre cinc i 10 minuts abans de començar l’entrenament i refredeu-vos després de l’entrenament per reduir el risc de lesions. Si heu estat inactius o torneu a fer exercici després d’una lesió o malaltia, assegureu-vos que comenceu lentament i augmenteu el vostre entrenament al temps i la intensitat al llarg de diverses setmanes o mesos.
Realitzeu cada exercici amb una forma correcta i utilitzant el nivell de resistència adequat al vostre nivell de forma actual. Quan ja no pugueu fer un exercici amb una forma adequada, atureu-vos i descanseu-vos. Disminuir la resistència si cal. Si continueu pressionant-vos, teniu un risc més gran de ferides.
Eviteu també el sobreentrenament. Tot i que és poc probable que es produeixi si només esteu complint els nivells mínims recomanats d’activitat física, és una cosa que podeu afrontar quan augmenteu el temps i la intensitat dels vostres entrenaments. El descans és una part important de la recuperació i el creixement muscular, així que presta atenció al que el teu cos t’està dient.
Alguns signes que poden estar entrenant massa inclouen:
- Sovint està malalt o ferit
- Els músculs estan constantment adolorits
- Et sents massa fatigat i feble per completar el teu entrenament normal
- Segueixes cansat durant tot el dia després de l’entrenament
- Tens problemes per dormir
- Tens canvis d’humor o depressió
Ajusta la teva dieta
La millor dieta per generar músculs per cremar greixos inclou una bona nutrició per ajudar els vostres entrenaments i el nombre correcte de calories per mantenir i créixer la massa muscular. Tot i que és possible que vulgueu mantenir un dèficit calòric lleuger en la vostra dieta, no reduïu massa la ingesta d'aliments, ja que això pot provocar pèrdues musculars.
Per determinar quantes calories cal consumir per mantenir el pes actual, utilitzeu la calculadora de Requisits Calòrics estimats d’ExRx.net. Simplement introduïu el sexe, l'edat i el pes actual i calculeu el nombre d'hores d'exercici que feu.
Quan comenceu a fer exercici físic, és fàcil començar a menjar massa excés, ja que el vostre cos pot tenir fam de l'augment del nivell d'activitat. Superviseu les porcions i la ingesta d'aliments per evitar aquest problema.
Centreu-vos en menjar una dieta que inclogui proteïnes magres, greixos saludables i moltes fruites i verdures. Eviteu aliments processats, sucres afegits i greixos trans. Mantingueu-vos hidratat durant tot el dia i durant els vostres entrenaments.
Feu substitucions saludables per ajudar a disminuir el consum calòric. Aquests són alguns exemples:
- Utilitzeu llet desnatada en lloc de llet sencera
- Beu aigua en lloc d'una soda ensucrada o beguda esportiva
- Afegiu verdures addicionals al vostre entrepà en lloc de formatge
- Seleccioneu una amanida lateral en lloc de patates fregides al menjar fora
- Opteu per sopes a base de brou en lloc de sopes a base de crema
Feu el seguiment del vostre progrés
El seguiment del vostre progrés us permetrà veure la pèrdua de pes i els guanys de força. Decidiu què és important per a vosaltres i, a continuació, desenvolupeu un sistema per fer-ne el seguiment. Algunes de les coses que podeu voler supervisar inclouen:
- Pes
- Percentatge de greix corporal
- La ingesta d’aliments
- Mesures del cos com ara cintura, braç i circumferència de la cuixa
- Activitats de cardio, incloent temps, intensitat i com et sents durant i després de cada entrenament
- Exercicis d’entrenament de força, inclosos el tipus de pes elevat i el nombre de representacions
Alternativament, considereu classes de fitness en grup. Aquests proporcionen el benefici tant de la interacció social com de l’experiència d’un entrenador de fitness.
El fet de treballar amb un entrenador personal també pot facilitar el manteniment del camí. Un PT pot avaluar el vostre progrés i impulsar-vos per assegurar-vos que treureu el màxim partit de tots els entrenaments.
