El magnesi és un mineral que es troba en aliments i suplements. Les recomanacions per a l’aportació varien i la quantitat que feu en forma de suplement, si n’hi ha, hauria de dependre de la quantitat de magnesi que s’inclogui a la vostra dieta. Obtenir la quantitat adequada és important; fer-ne massa pot provocar diarrea i estralls.
Deficiència i excés
La ingesta de magnesi als Estats Units és constantment menor del que haurien de ser, segons enquestes dietètiques governamentals. Els primers símptomes de deficiència de magnesi inclouen diversos problemes gastrointestinals com nàusees, vòmits i pèrdua de la gana. Tot i que alguns problemes gastrointestinals poden estar presents durant la deficiència, també provenen del consum de nivells excessius de magnesi. Diversos estudis demostren que l’excés d’ingestió de magnesi pot causar diarrea; de fet, alguns estudis se centren específicament en les tendències del magnesi per provocar aquesta reacció.
Suplements alimentaris i vs.
Obtenir nivells elevats de magnesi a través dels aliments no hauria de provocar diarrea. Això es deu al fet que els ronyons ajuden a eliminar els nivells d’excés per l’orina. Tanmateix, la mateixa resposta no es produeix quan el magnesi es pren en forma suplementària mitjançant suplements nutritius o determinats medicaments. Hi ha molts tipus de suplements de magnesi i els més propensos a provocar diarrea són el carbonat de magnesi, el gluconat de magnesi, l’òxid de magnesi i el clorur de magnesi.
Preses recomanades
Mantenir-se a prop de les quantitats recomanades pot ajudar a prevenir efectes secundaris desagradables com la diarrea. Els homes de més de 30 anys necessiten 420 mil·ligrams diaris, mentre que les dones necessiten 320 mil·ligrams. Els menors de 30 anys necessiten 400 mil·ligrams; per a dones, és de 310 mil·ligrams. Consulteu sempre el vostre metge abans de prendre un suplement de magnesi.
Esforçar-se per aliments saludables i rics en fibra
Les directrius dietètiques actuals recomanen que la majoria de nutrients s’hagin de consumir a través d’aliments en lloc de suplements. Això pot ser beneficiós en el cas d’aconseguir una ingesta adequada de magnesi, ja que els suplements són més propensos a provocar diarrea. Si bé molts nord-americans tenen deficiència de magnesi, aquest mineral important està àmpliament disponible en molts aliments. Tant els aliments vegetals com animals contenen magnesi i, en general, els aliments que contenen fibra solen contenir magnesi. Els aliments rics en magnesi inclouen nous, llavors, mongetes i llegums, cereals integrals i fulles verdes com els espinacs i el bròquil.
