No és fàcil assolir un aïllament llarg del cap del bíceps a l’exercici sense fer front a tot el bíceps. Hi ha diversos exercicis llargs de bíceps al cap que es poden fer per fer créixer els músculs del braç superior, des de variacions en el rínxol del bíceps, fins a exercicis de 10 minuts, fins que els investigadors del moviment consideren el "millor" entrenament del bíceps.
Anatomia del Bíceps
El bíceps brachii és un múscul de dos caps, situat davant de l'os del braç superior o de l'húmer, tot i que no està unit a l'os mateix. Segons Teach Me Anatomy, el cap llarg i el cap curt provenen de diferents zones de l'articulació de l'espatlla i s'insereixen a l'articulació del colze.
Els músculs del bíceps permeten girar el braç, de palmera a palma cap avall. També permeten que el braç es flexioni al colze i a l’espatlla. Tot i que una ruptura completa d’un tendó al cos és rara, el cap llarg del bíceps brachii és un dels tendons més probables a la ruptura.
Millor entrenament de bíceps de cap llarg
En un estudi d'agost de 2014, encarregat per l'American Council on Exercise (ACE) i realitzat per la Universitat de Wisconsin, LaCrosse, un equip de científics en exercici va comprovar que hi ha, de fet, un "millor" entrenament del bíceps. Els investigadors van recopilar una llista dels exercicis de bíceps més comuns, com ara rínxols de cable, rínxols de barbell, rínxols de concentració, chin-ups i molt més.
Els investigadors van aconseguir 16 voluntaris d'entre 18 i 24 anys per realitzar els diferents exercicis i mesurar l'activitat muscular amb una màquina electromiografia sense fils. Van trobar que "el rínxol de concentració" era el més eficaç. La raó? A diferència dels altres exercicis, aïlla completament el bíceps.
També pot haver-hi un component psicològic per què el rínxol de concentració sigui més eficaç. La mirada cap avall i veure els músculs funcionen pot ajudar a la motivació i el focus.
Entrenaments de bíceps de 10 minuts
Guanyar múscul bíceps no ha de suposar passar setmanes al gimnàs cada setmana. ACE recomana entrenaments amb bíceps de 10 minuts igual d’eficients i eficients:
- Rectar alternes del bíceps: sostenir una manuella a cada mà, amb els palmells cap als malucs. Enrotllar cada manuella cap amunt, i girar el palmell cap a l’espatlla. Assegureu-vos de mantenir les cames lleugerament doblegades i els colzes a prop dels costats del tors. Feu de 10 a 15 repeticions.
- Martell de la planxa : Situeu-vos en la posició de la planxa i poseu cada mà al damunt d'una pesa. Aixecar cada braç un a la vegada. Mantingueu el cos alineat, abdominals enganxats, malucs estables i colzes directament a sota de les espatlles. Feu de 10 a 15 repeticions.
- Recta inversa: amb una manuella a cada mà, amb les palmes cap a la vista del cos, arrugar les manuelles a prop del cos i baixar lentament els pesos. Assegureu-vos que els genolls estiguin doblegats i els abdominals enganxats. Feu de 10 a 15 repeticions.
Variacions del curl del bíceps
Hi ha moltes maneres més que una de realitzar un curl bíceps. Tot i que no importa el mètode, el resultat serà gairebé sempre el mateix: bíceps musculars. ACE descriu diverses variacions del rícex del bíceps, incloent:
- El bíceps s’enrotlla amb esquat isomètric: Baixeu cap avall a la gatzoneta i poseu els braços davant de les cames, els palmells cap amunt, les manuelles a la mà. Seguiu mantenint la posició de la plantilla en forma de cuca mentre arrugueu les manuelles i mantenint els colzes enganxats a les cuixes.
- Arrossegueu el rínxol cap a la premsa frontal: estigueu subjectant una manuella a cada mà, amb les palmes cap amunt. Estireu els colzes cap amunt i aixequeu les manuelles a l'altura del pit. Després d'aquest moviment de tracció, premeu els braços cap endavant perquè quedin paral·lels al terra. A continuació, tireu les manuelles cap a dins i baixeu-les. Repetiu aquesta moció.
- Talls superiors amb bob i teixit: Comenceu en una posició en cuclilla mantenint les manuelles a l'alçada de l'espatlla. Realitzeu quatre talls superiors, punxant cap al sostre del costat dret. Bob a la part esquerra i feu altres quatre talls superiors.
