Potser ja sabreu que és important abordar una rutina d’escalfament abans d’un entrenament cardio. Però, sabíeu que també cal escalfar-vos abans d’estirar? Si ho fa, garanteix que obtindreu el màxim rendiment de la vostra inversió de temps i esforç.
Per què molestar amb estirar?
Les directrius d’activitat física emeses pel Departament de Salut i Serveis Humans nord-americans se centren en l’exercici cardiovascular i l’entrenament de la força, amb una bona raó: aquests dos components de la forma física són importants per a la vostra vida i qualitat de vida. Però hi ha un tercer component d’aptitud, flexibilitat , que sovint passa per alt.
El Consell Americà sobre Exercici ofereix una llista dels motius pels quals us heu d’estendre. Inclouen menor risc de lesions durant els altres entrenaments, millor funció muscular, disminució de l'estrès, millor moviment de moviments, menys dolor, circulació millorada, menys desgast a les articulacions i una millor qualitat de vida general.
Si alguna vegada heu lluitat per baixar prou lluny per lligar-vos els cordons de cordó (o posar el peu prou lluny per a la mateixa), ja sabeu quina llibertat de moviment senzilla i funcional pot afectar la vostra vida. Tenir una gran flexibilitat també fa que sigui més fàcil mantenir la postura adequada i fa que els moviments quotidians, com ara trepitjar les coses i arribar a sobre del taulell de la cuina o fins a un prestatge alt, siguin molt més fàcils.
Exercicis d’escalfament per estirar
La manera més senzilla d’escalfar-se abans d’estirar és posar els vostres entrenaments de flexibilitat al final del vostre entrenament normal. D’aquesta manera, els músculs ja estan càlids i preparats per anar sense més molèsties.
Però si preferiu fer els vostres estiraments per separat dels altres entrenaments, hauríeu de prendre el temps per escalfar-vos abans d’estirar. Aquest procés d’escalfament literal, augmentant la circulació i el flux sanguini i l’elevació de la temperatura del teixit muscular disminueix el risc de lesions i augmenta el benefici del temps que estira.
La Clínica Mayo recomana omplir el seu escalfament de prestretch amb cinc a 10 minuts d’activitat lleugera. Qualsevol activitat que trieu hauria d’incloure els músculs que estireu; de manera que si teniu previst estirar el cos més baix, el vostre escalfament pot ser tan senzill com passejar de valent o pedalejar una bicicleta.
Si vas a estirar el cos superior, tria alguna cosa amb un component superior del cos. Exemples que inclouen bombejar els braços a mesura que camina, lightboxboxing, calistènics amb un component del cos superior (com salts i salts) o utilitzar el manillar mòbil en un entrenador el·líptic. També podeu aixecar pesos molt lleugers, sempre que mantingueu el vostre cos en moviment i utilitzeu pesos prou lleugers que no siguin un repte per al vostre cos.
Quin tipus d’estiraments?
Els dos tipus d’estiraments més comuns que trobareu són els trams estàtics (com arribar als peus fins a tocar els dits dels peus i mantenir aquesta posició) i estiraments dinàmics, com els cercles dels braços i els gronxadors de les cames.
De vegades, els experts no estan d’acord sobre quin tipus d’estiraments és millor per a què serveix, però el Consell Americà sobre Exercici resumeix el consens general: utilitzeu estiraments dinàmics com a part d’un escalfament abans dels entrenaments i feu trams estàtics després de l’entrenament, o almenys després d’un escalfament: per millorar la vostra flexibilitat general i el vostre rang de moviment.
Si feu estiraments estàtics per a la flexibilitat, seguiu les directrius emeses per nombroses organitzacions expertes, inclosa la American Heart Association i la Mayo Clinic: Estireu fins al punt de tensió lleu (no dolor) als músculs afectats i, a continuació, manteniu aquesta posició. durant 10 a 30 segons, respirant normalment. No reboti, però repeteix el tram tres a cinc vegades en una sessió determinada. I si algun dels seus trams és unilateral (només un costat a la vegada), assegureu-vos de prendre el temps per estirar els dos costats.
Per últim, però no per això menys important, de la mateixa manera que hauríeu de treballar tots els vostres grups musculars més importants durant la part d’entrenament de força de la vostra rutina de forma física, també hauríeu d’ estirar tots els vostres grups musculars principals, almenys durant els primers entrenaments de flexibilitat. Això us donarà l'oportunitat de veure quins músculs són prou estrets per necessitar el vostre temps i atenció addicionals.
Exercicis simples d’estirament
Estirar els grups musculars més importants no ha de significar convertir-se en un contorsionista. Un cop finalitzada la rutina d’escalfament, proveu de fer aquests trams senzills per veure quins músculs se senten estrets:
Moviment 1: Estirament de la porta del pit
- Situeu-vos en una porta oberta i poseu els dos avantbraços contra el toc de porta.
- Inclina’t endavant suaument fins que sentis un estirament al pit.
Moviment 2: estirament enrere
- Estigueu davant d’un taulell de cuina, taula o una altra superfície robusta a un nivell aproximat de maluc.
- Col·loqueu les dues mans sobre el taulell o la taula i retrocediu els malucs fins que la part posterior estigui plana i plana. Hauríeu de sentir un estirament amunt i avall pels costats de l’esquena.
- Recolzeu-vos als malucs i, si cal, gireu les mans polzes cap amunt o les mans per augmentar l’estirament a l’esquena.
Moviment 3: Quadrat estret
- Poseu-vos al costat d’una paret, una cadira o un altre objecte robust que pugueu fer servir per a l’equilibri si cal.
- Doblega la cama dreta i agafa el peu d’aquest costat amb la mà dreta.
- Mantingueu el genoll dret apuntant cap avall i a prop de la cama esquerra. Hauríeu de sentir un estirament per la cuixa dreta.
- Repetiu a l’altra banda.
Moviment 4: Estirament de flexió de maluc de peu
- Assumeix una posició dividida (cama dreta endavant, cama esquerra enrere).
- Dobleu lleugerament la cama posterior (esquerra) i deixeu-vos una mica el pes mentre apunteu la pelvis cap endavant. Això hauria de produir un estirament al maluc esquerre.
- Si necessiteu augmentar l'estirament, mireu la cama dreta cap endavant uns centímetres i proveu-la de nou.
- Repetiu a l’altra banda.
Moviment 5: Estirament de vedella de peu
-
Estigueu de cara a una paret en una posició dividida:
peu dret cap endavant, peu esquerre enrere.
-
Doblegueu la cama davantera (dreta) i us permetrà baixar el vostre pes mentre manteniu el taló esquerre a terra. Utilitzeu les mans a la paret per ajudar-vos a necessitar.
-
Repetiu a l’altra banda.
Moviment 6: Estirament de corredissa asseguda
- Assegureu-vos en un terra de moqueta, una estora de ioga o fins i tot el llit.
- Estendre la cama dreta directament davant seu. Doblega la cama esquerra i posa aquest peu contra l’interior de la cama dreta.
- Inclineu-vos cap endavant sobre la cama dreta fins que sentiu tensió als isquiotibials i, a continuació, manteniu aquest tram. Assegureu-vos de mantenir l’esquena recta i avançar des de les malucs; no et fixis cap endavant.
- Repetiu a l’altra banda.
Moviment 7: Estirament del darrere
- Estau a l’esquena, els genolls doblegats i els peus plantats.
- Estireu suaument el genoll dret cap al pit i mantingueu-lo en el punt de tensió.
- Torneu la cama dreta a la posició inicial, i després poseu el genoll esquerre cap al pit.
- Porta els dos genolls cap al pit alhora i abraça'ls contra tu. (Si la part inferior de l’esquena és flexible, podeu anar directament a això.)
Move 8: Glute Stretch
Mentre estiguis tombat, aquest tram ajudarà a orientar els glutis i els rotadors profunds de maluc.
- Estau a l’esquena, els genolls doblegats i els peus plantats.
- Creuem el peu dret sobre el genoll esquerre. El genoll dret ha d’assenyalar el costat.
- Dibuixa suaument la cama esquerra cap al pit, portant la cama dreta juntament amb ell.
- Manteniu l'estirament en el punt de tensió i, a continuació, repeteixi a l'altre costat.
