Els culturistes estan molt enfocats a consumir prou proteïnes cada dia perquè els músculs tinguin bastants blocs de construcció per fer-se més grans i forts. La vedella, el porc i el xai són excel·lents fonts de proteïnes, a més de ser saboroses. Tanmateix, menjar quantitats excessives de carn cada dia no és saludable per a ningú, ni tan sols els culturistes que tinguin requisits proteics molt més elevats. Hi ha altres fonts animals amb una gran proteïna i considerats més saludables que la carn. Moltes verdures també contenen proteïnes, però no solen ser fonts completes. Els suplements proteics es poden prendre per compensar les deficiències. Consulteu amb un nutricionista sobre fonts de proteïnes d'alta qualitat que es consideren més saludables que la carn.
Necessitat de proteïnes
La proteïna és un requisit bàsic per al creixement muscular, i és probablement el nutrient més important des del punt de vista d’un culturista. El teixit muscular es crea a partir de proteïnes, que es compon de llargues cadenes de blocs de construcció anomenats aminoàcids. Les proteïnes dietètiques es metabolitzen en aminoàcids individuals, que després s’ensamblen en proteïnes humanes i s’utilitzen per fer una varietat de teixits, incloent músculs i teixits connectius. Algunes fonts de proteïnes, com la carn i altres productes animals, contenen tots els aminoàcids que necessita el seu cos, mentre que a gairebé totes les fonts proteiques de plantes, hi ha almenys un aminoàcid essencial. Com a conseqüència, la majoria de culturistes competitius consumeixen carn regularment perquè és una proteïna saborosa i completa.
Requisits de proteïnes
Els requisits diaris de proteïna necessaris per mantenir les funcions bàsiques del cos varien considerablement i depenen de la mida, sexe i edat, però les recomanacions sovint oscil·len entre 40 i 70 grams, segons "Fisiologia de l'exercici: energia, nutrició i rendiment humà". Tanmateix, si fas exercici físic, augmenta la teva necessitat diària de proteïna. Algunes investigacions indiquen que els culturistes necessiten entre 0, 5 i 0, 8 grams de proteïna per lliura de pes corporal cada dia per obtenir els millors guanys en massa i força muscular. Per exemple, un culturista de 200 lliures hauria de consumir entre 100 i 160 grams de proteïna cada dia, o almenys els dies en què l’entrenament suposi augmentar peses. No obstant això, consumir més d'un gram per lliura de pes corporal cada dia pot superar els ronyons i conduir a teixits excessivament àcids.
Problemes amb la carn
A banda de l'impacte ambiental de menjar molta carn i dels problemes ètics que envolten la producció de carn moderna, hi ha molts problemes de salut que els culturistes haurien de tenir en compte. Per exemple, la vedella és molt rica en greixos saturats i colesterol, que estan relacionats amb majors riscos de malalties cardiovasculars. Menjar massa carn és estressant per als ronyons, que ha de filtrar els excessos i el sistema digestiu. L’alimentació de carn augmenta el risc de càncer de còlon perquè es triga tant a digerir i conté toxines anomenades amines heterocícliques quan es cuina a temperatures altes. A més, carns com la vedella i el porc tenen majors taxes de contaminació bacteriana i parasitària.
Suplents de carn
El peix i l’aviram, com el pollastre i el gall dindi, sovint es consideren més saludables que la carn, ja que són més magres o contenen greixos més saludables, com ara els àcids grassos omega-3. Els lactis i els ous són excel·lents fonts de proteïnes i solen ser molt més barats que la carn. El tofu, el tempeh i altres productes de soja contenen tots els aminoàcids essencials i es poden convertir fàcilment en productes de textura similar a la carn. El seitan està elaborat amb gluten de blat i conté gairebé la mateixa quantitat de proteïna, encara que incompleta, com a vedella, i només un terç de les calories. A més, les mongetes, els llegums, els fruits secs, les llavors, el bròquil i els espinacs són bones fonts de proteïnes vegetals. Amb tots els suplements d’aminoàcids disponibles, un culturista pot implementar una dieta més sana que pugui contenir proteïnes menys o incompletes.