Un estil de vida actiu us ajuda a guanyar pes provocant la gana i construint múscul. L’entrenament per la resistència és especialment important per ajudar-vos a afegir massa magra, que és una manera molt més saludable d’augmentar pes que no pas aportar greix. El fet de ser actiu crema calories, però, és important substituir-los per aliments rics en nutrients, per la qual cosa afavoreix, en lloc de minar, el vostre objectiu d’augment de pes. Un refrigeri o àpat pre i després de l’entrenament proporciona aquestes calories, a la vegada que dóna suport al creixement muscular i a la recuperació perquè pugueu semblar i sentir-vos el millor.
Augment de Pes i Creixement del Muscle
Per guanyar pes, cal crear un excedent de calories. Determineu quantes calories cremes diàriament mitjançant una calculadora en línia o treballeu amb un dietista. Factor en el vostre nivell d’exercici, així com la vostra mida, edat i sexe. A continuació, afegiu 250 calories a aquest número per crear la quantitat diària de calories que es traduirà en un guany d’1 / 2 lliures per setmana. La meitat de lliura és aproximadament la quantitat màxima de múscul que podeu afegir per setmana, de manera que, si guanyeu a un ritme molt més ràpid, és probable que afegiu excés de greix corporal. Repartiu el consum de calories durant tot el dia a tots els àpats i aperitius, inclosos els que consumiu abans i després de l’entrenament.
L’entrenament de resistència dóna suport al creixement muscular quan s’intenta augmentar de pes. Si augmenta el pes mentre és sedentari, dos terços de cada lliura que afegeixes tenen forma de greix. Un programa regular que fa que treballis cada grup muscular almenys dues vegades per setmana amb pesos intensos promou el creixement muscular. Una mica d’exercici cardiovascular també és útil per mantenir el cor saludable: apunteu entre 20 i 30 minuts a un ritme moderat la majoria dels dies quan esteu intentant guanyar quilos.
Consideracions de l’àpat pre-entrenament
Menjar un refrigeri abans de fer exercici et proporciona energia, evita la fam a la meitat de l’entrenament i disminueix el sucre en sang baix quan fas exercici. Un refrigeri pre-entrenament també ofereix l’oportunitat de consumir calories saludables. Una opció rica en proteïnes també proporciona immediatament aminoàcids als músculs treballats, cosa que ajuda a la hipertròfia o al creixement muscular i a la reparació.
No obstant això, un àpat complet pot ser massa menjar just abans d'una sessió intensa. És difícil empènyer, tirar i agafar-se quan el ventre està ple de filet i patates; necessiteu de tres a quatre hores per digerir completament una gran quantitat d’aliments. Fins i tot, un àpat petit sol trigar un parell d’hores en processar-se i pot resultar incòmode durant l’entrenament si es menja massa a prop de la sessió.
Tot i que els greixos insaturats són densos en calories i ajuden a augmentar pes, menjar una gran porció abans de treballar pot molestar l'estómac. El greix, fins i tot quan es troba en aliments rics en proteïnes com la mantega de cacauet, triga més temps a digerir que les proteïnes i els carbohidrats i pot fer-te sentir pesat i lent. No heu d’evitar els greixos del tot abans de l’entrenament; Només cal minimitzar el consum.
Planificació d'aliments per a després del vostre entrenament
El període post-entrenament és el moment de substituir algunes de les calories cremades durant l’entrenament, principalment per una combinació d’hidrats de carboni i proteïnes. Els carbohidrats ajuden a restaurar el glicogen dels músculs de manera que es recuperin més ràpidament. La proteïna consumida en els 15 o 60 minuts posteriors a un entrenament et proporciona aminoàcids que el teu cos necessita per afavorir la síntesi de proteïnes o el creixement muscular, a més d’ajudar a reparar els músculs. Com més ràpid es recuperin els músculs, més aviat podreu tornar a colpejar el gimnàs i oferir més estimulació per al creixement i l'augment de pes.
Necessiteu almenys 0, 55 grams de proteïna per lliura de pes corporal al dia quan intenteu guanyar múscul i hauríeu d’apuntar a aproximar-vos a 0, 8 grams per lliura. Repartiu aquesta ingesta relativament uniforme en quatre o cinc àpats, inclòs el següent al vostre entrenament. La majoria de la gent necessita entre 20 i 30 grams de proteïnes post-sessió.
Opcions de refrigeri pre i post-entrenament
Un aperitiu pre-entrenament hauria de tenir una mida i calories moderades, per no sobrecarregar el sistema i arruïnar l'entrenament. Combina hidrats de carboni, per a energia i proteïnes, per a aminoàcids, en gairebé 200 a 250 calories per menjar. Els exemples inclouen un parell d'ous remenats al costat d'un plàtan; unes rodanxes de gall d’indi amb galetes de blat teixides; una cullerada de proteïna de sèrum barrejada amb un plàtan i llet; o un bol petit de granola amb llet.
Després d'un entrenament, feu un berenar més de 200 a 300 calories o un àpat més gran, com ara un moniato amb pollastre rostit; tonyina enllaunada barrejada amb mostassa en una pita de blat integral; o salmó amb arròs negre. Tot i això no és fàcil de transportar en una bossa de gimnàs, de manera que és possible que preferiu una agitadora de proteïnes de sèrum amb suc o llet i un costat de fruita o una tassa de iogurt grec rematada amb granola.
