Les vacances: són l’època més meravellosa de l’any, però també poden ser els més nerviosos. Amb la pressió de triar el regal perfecte per a tots els de la vostra llista, por de perdre el vol o de preocupar-se de xocar amb els parents, les vacances poden provocar molta ansietat.
Si us trobeu més fart que animar-vos durant la temporada de yuletides, pot ser una mica de ioga el que necessiteu per calmar els nervis.
Com ajuda el ioga a l'ansietat?
De fet, els exercicis de ioga i respiració poden ajudar a disminuir els símptomes de l’ansietat (i la depressió) i augmentar els sentiments de positivitat a curt i llarg termini, segons un estudi de novembre de 2019 publicat a la revista Journal of Psychiatric Practice .
L’ansietat (definida com un estat emocional d’hiperarousal) es pot relacionar amb el sistema nerviós autònom, afirma Brendon Abram, autor de l’ ensenyament del ioga sensible al trauma i fundador de Get Yoga a Ontario, Canadà. "Els elements fonamentals de qualsevol pràctica de ioga són el moviment conscient, la respiració mental i la capacitat de trobar consciència centrada", afirma.
"En conjunt, aquests elements tenen la capacitat de regular el sistema nerviós autònom i de mantenir les nostres respostes autònomes dins d'un rang saludable i equilibrat." En altres paraules, practicar ioga pot calmar les respostes a l’estrès del cos, com reduir la freqüència cardíaca i la pressió arterial, i ajudar a relaxar-te.
Avís
Mentre que el ioga pot ajudar a gestionar els símptomes, per a una ansietat més severa o crònica, consulteu el vostre metge o professional de la salut mental per obtenir opcions de tractament més individualitzades, incloses la medicació i la teràpia.
Flux de ioga de 5 minuts per l’ansietat
"En general, l'ansietat s'adreça millor amb posicions que obren la part frontal del cos i corbes cap endavant que tendeixen a activar el complex nerviós vagi (part del sistema parasimpàtic que amorteix la resposta de lluita o de fugida)", afirma Abram.
Aquest flux de cinc minuts dissenyat per Abram, que es pot fer en una cadira, pot ajudar a mantenir la calma durant l'hoopla de vacances.
Moviment 1: revolts laterals
- Inspireu mentre aixequeu les mans sobre el cap.
- Arriba als dits i a la corona del cap amunt mantenint les espatlles relaxades.
- A mesura que s’expira, inclina’t al costat dret i manté l’alè durant un interval còmode.
- Inspira al tornar al centre.
- Repetiu de tres a quatre vegades a cada costat, centrant-vos en la respiració.
Move 2: Heart Opener
- Respireu profundament i exhaleu mentre arribeu a les mans darrere de l’esquena, entrellaçant els dits.
- Feu rodar les espatlles cap amunt i aixequeu les mans cap amunt per aprofundir l’estirament.
- Centreu la vostra consciència a ser expansiu a la part frontal del pit.
- Continuar respirant profundament, cap a dins i cap a fora, durant tres o quatre cicles d’alè.
- Allibera les mans cap als costats.
Moure 3: Vaca de gat asseguda
- Seure dret amb la columna llarga.
- A mesura que s’inspira, torneu les espatlles cap enrere per obrir el pit, envieu el botó cap endavant i arquegeu l’esquena.
- A mesura que exhalau, tireu el melic cap a la columna vertebral cap amunt cap a les costelles, enrotllant les espatlles cap endavant i arrodonint l'esquena.
- Repetiu de tres a quatre vegades, movent-vos amb les vostres inhalacions i exhalacions profundes.
Moviment 4: plegat endavant assegut
- Seieu alts.
- Mentre inhaleu, alça el cor per allargar la columna vertebral.
- A mesura que exhala, plegueu cap endavant de la cintura baixant la part frontal del tors cap al terra.
- Continuar respirant i mantenir durant tres o quatre cicles d’alè.
Consell
Col·loca les mans a la part superior de les cuixes per recolzar la teva posició.
