Les doloroses articulacions del genoll poden descarrilar els objectius de forma física i deixar-vos frustrats. Un ACL esquinçat o menisc, artritis, tendinitis patel·lar o només dolors als genolls quan fa exercici pot fer que es faci exercici de les cames per mal de genolls per por que pugui fer més mal.
Tot i que sempre haureu de consultar el vostre metge abans de fer exercici amb els genolls adolorits, hi podeu fer exercicis de cames que reforçaran les cames sense fer mal als genolls. Pot ser fins i tot trobar que la força de les cames ajuda a disminuir el dolor al genoll perquè les articulacions es recolzen i s’estabilitzen millor, segons el Consell Americà sobre Exercici.
Entrenaments de cames per als genolls dolents
No podreu fer allò que tots els que us envolten al gimnàs estan fent entrenaments a les cames per mal de genolls. Això és el més important a recordar. Si voleu reforçar les cames i evitar més danys, haureu de tenir molta cura amb els exercicis que feu.
Altres consells importants:
Trieu un impacte baix: les plyometrics no són per a vosaltres. S'adhereixen a exercicis que no inclouen salts o moviments bruscos i explosius. Un impacte massa gran pot causar dolor i danys més a les articulacions sensibles del genoll. La natació pot ser un dels millors exercicis de cardio per als genolls dolents.
Eviteu pesos pesats: Un munt de pes addicional farà pressió sobre els genolls. No cal augmentar molt de pes per construir múscul i força.
Regna el vostre ego: això es remunta a no poder fer allò que fan els que estan al voltant. No importa. Podeu sortir forts sense agafar 400 quilos.
Centrar-se en la contracció: contraure els músculs durant tot l’exercici us donarà més pes per a la vostra femella amb menys pes.
Treballeu dins del vostre rang: si moure el genoll en una direcció determinada provoca dolor, no ho facis. Manteniu-vos dins del vostre rang de moviment còmode.
1. Els millors exercicis de cames per mal de genolls
Penseu en exercici de fisioteràpia per al dolor de genoll. Segons el Harvard Health Publishing, el fisioterapeuta podrà fer-vos exercicis específics que pugueu fer, que no agreujaran la vostra condició particular.
No obstant això, els exercicis següents són menys propensos a irritar els genolls. Proveu a cadascú i vegeu què us serveix. Si un exercici és dolorós, no ho facis.
Moviment 1: Ponts de Gluta
Aquests reforcen els glutis i els isquiotibials tot obrint els malucs i reforçant el nucli.
- Estada a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans al terra a distància de maluc. Mantingueu els peus i els genolls paral·lels durant tot l’exercici.
- Contreu els músculs bàsics i els glutis. En prémer-vos els talons, aixequeu els malucs de la terra fins que el vostre os pèlvic coincideixi amb els genolls.
- Premeu els glutis a la part superior i feu una pausa. Baixeu lentament i repetiu.
Moviment 2: Hiperextensions inverses
Les hiperextensions inverses són un altre exercici eficaç per als glutis que no fan servir els genolls, segons ExRx.net.
- Estireu-vos en un banc de pes amb els malucs a prop de la vora. Agafeu el banc amb les mans i estireu les cames juntes.
- Contreu els músculs abdominals per protegir la teva esquena. Aixequeu les cames paral·lelament a terra. Tot i que això s’anomena hiperextensió, no cal que vagi més amunt paral·lel per treballar els glutis.
- Contreu els glutis i mantingueu-lo a la part superior de 3 a 5 segons. Baixeu cap avall i repetiu.
Moviment 3: Terminis d'una sola cama
Aquest moviment reforça la part inferior de la cama, els isquiotibials i els glutis i millora l’equilibri i la coordinació. Comenceu amb el vostre pes corporal per entrenar les cames per mal de genolls. Si això no causa cap dolor al genoll, podeu subjectar una manuella en una mà.
- Poseu-vos ben alt d’un peu amb el genoll d’aquella cama lleugerament doblegat. Contreu tots els músculs de la cama dreta. Si utilitzeu una pesa de pes, mantingueu-la a la mà oposada a la vostra cama dreta.
- Lenteu la frontissa als malucs, permetent que la cama aixecada s’estengui darrere vostre.
- Mantenint l’esquena plana, baixeu el tors cap avall a mesura que pugeu la cama aixecada, apropant els dos més paral·lels al terra com podeu. Mantingueu el maluc i el gruix del pes al taló de la cama.
- Mantenint la contracció de la cama dreta, comenceu a revertir lentament el moviment, portant el tors erecte i la cama aixecada en línia amb la cama dreta. No toqueu el peu aixecat cap avall; anar a la següent repetició.
- Completeu totes les representacions per un costat i després canvieu a l’altra cama.
2. Exercicis de mini banda
Utilitzar mini-bandes per a exercicis d’enfortiment de quad per als genolls dolents. Són excel·lents per reforçar els glutis, les isquiotibials i les cuixes exteriors. Tenen diferents nivells de resistència i hi ha diverses maneres d’utilitzar-les:
Moviment 1: Passos de monstre
- Poseu la banda al voltant dels turmells i separeu els peus una mica més amples que la distància de maluc.
- Dobleu lleugerament els genolls i contreu els músculs de la cama i l’ab.
- Feu un gran pas endavant amb el peu dret i feu un gran pas endavant amb el peu esquerre de manera que aterri en diagonal davant del peu dret. Repetiu el moviment cap endavant durant tantes repeticions que desitgeu i, a continuació, invertiu la vostra direcció, passant grans passos de nou fins al començament.
Moviment 2: passos laterals
- Col·loca la mini banda al voltant dels turmells. Dobleu els genolls lleugerament i mantingueu el tors erecte.
- Feu un gran pas cap a la dreta perquè la banda s’estengui fins a la seva plena elasticitat.
- Feu un peu amb el peu esquerre per satisfer el peu dret. Repetiu, movent-vos cap a la dreta durant tantes repeticions que desitgeu i, a continuació, invertiu el moviment perquè la cama esquerra es mogui contra la resistència de la banda.
Moviment 3: colpeigs
- Estigueu perpendiculars a una paret i col·loqueu la banda al voltant dels turmells.
- Utilitzant la paret com a suport, aixequeu un peu de terra. Mantingueu lleugerament inclinat el genoll de la cama dempeus i els músculs es contrauen.
- Pica la cama aixecada darrere de tu contra la resistència de la banda, contraient-te els glutis. Aneu en la mesura del que pugueu, atureu-vos i, després, torneu la cama sense tocar el peu. Utilitzeu un moviment lent i controlat.
- Repetiu i, a continuació, canvieu de costat.
