Tot i que la deficiència de greix als Estats Units és rara, hi ha àcids grassos imprescindibles per obtenir a la dieta. Si no mengeu certs aliments, podríeu estar en risc d’una deficiència d’àcids grassos. Els àcids grassos omega-6 i omega-3 són especialment essencials.
Consell
La deficiència essencial d’àcids grassos pot provocar afeccions cutànies com erupcions i pell seca, problemes de visió i curació de ferides lentes.
L’Institut Linus Pauling explica que els humans poden fer molts àcids grassos saturats i alguns monoinsaturats al cos. Tot i així, quan es tracta d’àcids grassos omega-6 i omega-3, els hem de consumir a la nostra dieta. Els humans no disposem dels enzims necessaris per fer aquests àcids grassos essencials (EFA) nosaltres mateixos.
Dos humans d’àcids grassos omega-3 anomenats DHA i EPA són difícils de sintetitzar per als humans des de la forma parental, ALA. Atès que la taxa de conversió és tan baixa, els científics també afirmen que també és essencial obtenir aquests àcids grassos poliinsaturats (PUFAs), DHA i EPA, directament de fonts d’aliments.
Per què són importants els àcids grassos?
Els àcids grassos poliinsaturats Omega-3 i omega-6 són una part integral de les estructures de membrana cel·lular, segons l’Institut Linus Pauling. Afecten el funcionament de les membranes cel·lulars de diverses maneres com la fluïdesa, la permeabilitat i l’activitat enzimàtica. El que és més és que l'obtenció suficient d'aquests àcids grassos omega-3 a la vostra dieta té un paper important en la quantitat de glòbuls vermells (cèl·lules immunes) que hi ha, així com d'altres teixits cel·lulars vitals del cos.
Quan es tracta de DHA, obtenir-ne prou és important per a la salut del cervell i dels ulls. Aquests àcids grassos poliinsaturats ajuden a prevenir la deficiència de greix i milloren la vostra visió i la funció del sistema nerviós. Tenir prou és especialment important durant l’embaràs quan el fetus desenvolupa cèl·lules oculars. Una deficiència de greix DHA en la mare embarassada durant aquest temps pot causar danys permanents a la visió.
El desenvolupament del sistema nerviós també depèn dels àcids grassos omega-3 i omega-6. La part grisa del cervell, que segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units és la part del cervell que conté els cossos cel·lulars de neurones, està formada per una gran quantitat d’àcids grassos poliinsaturats. Aquests PUFA són crítics per obtenir a través de la dieta per al creixement i desenvolupament del cervell fetal i infantil i del sistema nerviós.
Un altre paper crític que juguen els àcids grassos essencials és el sistema immune i la resposta inflamatòria. El Linus Pauling Institute explica que les oxilipines, derivades dels PUFA, són missatgers químics poderosos que ajuden al cos a respondre a situacions que requereixen el sistema immunitari o l’acció inflamatòria.
Els PUFA també són significatius en el seu paper en l’expressió gènica augmentant o disminuint la transcripció del gen: el primer pas en l’expressió gènica. Ajuden a regular els gens responsables de la inflamació.
Mantenir equilibrat els nivells d’omega-6 i omega-3 també és vital. El Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units diu que tot i que no es coneix una relació òptima específica, assegurar-se que s’inclogui tant en la dieta pot ajudar a prevenir el càncer, les malalties cardiovasculars com una varietat d’altres malalties cròniques.
Què passa amb la deficiència de greix?
L’Institut Linus Pauling enumera els símptomes dels greixos massa baixos, particularment una deficiència d’àcids grassos essencials:
- Erupció seca i escamosa
- Infeccions freqüents
- Curació lenta de ferides
- Retard de creixement en lactants i nens
Si no hi ha àcids grassos a la dieta, els signes bioquímics de deficiència de greix es mostren en set a deu dies, el mateix es veu en les persones amb problemes crònics que absorbeixen greixos i en aquelles que tenen fibrosi quística. Tot i que la deficiència extrema d’omega-3 és rara, una ingesta baixa pot provocar un declivi cognitiu i evitar un desenvolupament cognitiu adequat. Altres resultats positius d'obtenir suficients EFAs són:
- Disminució del part prematur
- Major pes al néixer
Una deficiència de greix d’EFA també pot contribuir a un risc més elevat de malalties coronàries, segons una anàlisi d’octubre de 2014 a Circulation. Un risc del 15 per cent menor d’esdeveniments de malaltia coronària i un 21% menor de mort per malalties coronàries es van associar a quantitats adequades d’àcid poliinsaturat, l’àcid linoleic.
L’estudi de maig de 2019 va demostrar que, en substituir el 5 per cent de l’energia diària d’àcids grassos saturats per àcid linoleic, es va produir un risc del 9 per cent d’esdeveniments coronaris i un 13 per cent menor de mort a causa d’esdeveniments isquèmics. Una altra revisió publicada al número de circulació de maig de 2019 va trobar que els que tenien nivells més elevats d’àcid linoleic tenien un risc del 23 per cent menor de mortalitat cardiovascular.
Altres riscos significatius de deficiència de greixos essencials inclouen un risc més elevat de síndrome metabòlica, més possibilitat de desenvolupar demència i malaltia d’Alzheimer, així com un descens més ràpid si es desenvolupa. Una possibilitat més elevada de desenvolupar malalties hepàtiques grasses no alcohòliques i la depressió també són riscos de baixa ingesta d’EFA.
Quins aliments tenen els EFA?
Els àcids grassos essencials són presents tant en plantes com en fonts animals. Les fonts vegetals tenen àcid alfa-linoleic (ALA) i àcid linoleic, i les fonts animals contenen EPA i DHA. Les bones fonts alimentàries d’ALA són:
- Oli de soja
- Llavor de lli
- llavors de Chia
- Oli de canola
- Nous
- Oli de blat de moro
- Oli de safrà
- Llavors de gira-sol
Les millors fonts d’EPA i DHA provenen de peixos grassos d’aigua freda, segons l’Institut Linus Pauling. Uns bons exemples són:
- Tonyina
- Arengada
- Caballa
- Salmó
- Sardines
- Ostres
- Truita
Quin és l'import recomanat de l'EFA?
La quantitat d’àcids grassos essencials recomanats depèn del sexe i l’edat. Segons l’Institut Linus Pauling, per a la ingesta d’àcids grassos omega-6, aproximadament 12 grams al dia per a les dones adultes i 17 grams al dia per als mascles adults són molt abundants. Es recomana entre set i deu grams diaris als nens. La ingesta d’omega-3 és d’1, 1 grams per a les dones, 1, 6 grams per als homes i de 0, 5 a 1 gram per dia per als nens.
Una anàlisi d’abril de 2014 a la revista Nutrició ha constatat que els adults dels Estats Units no reben prou peixos ni àcids grassos omega-3 en la seva dieta. Es recomana dues porcions a la setmana de peix oliós com a mínim, que proporciona entre 400 i 500 grams de EPA i DHA. Tot i que el mercuri és un contaminant que es coneix en els peixos, els beneficis del consum de peix superen els riscos, fins i tot per a les dones embarassades, segons un article d'abril del 2015 publicat al British Journal of Nutrition .
Alguns altres fets importants del greix
La vuitena edició de les Directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020 recomana el següent:
- Consumiu menys del 10 per cent de calories diàries de greixos saturats.
- Consumiu 27 grams al dia d’olis.
- Consumiu 8 unces per setmana de marisc.
- Consumiu 5 unces per setmana de nous i llavors.
Tingueu en compte que els olis han de substituir els greixos sòlids (normalment greixos saturats) a la dieta, i no s'hi afegeixen. Els olis proporcionen àcids grassos essencials i vitamina E. Aquests olis es poden utilitzar per cuinar o menjar olis naturals que es troben en olives, alvocats i peixos. Els greixos dietètics t’ajuden a absorbir les vitamines A, D, E i K solubles en greixos.
