Si bé no hi ha cap font de joventut, mantenir-se actiu pot ajudar als ancians a sentir-se molt més joves que la seva edat. Mentre el metge neteja a persones de més de 70 anys, l'exercici moderat ofereix nombrosos beneficis per a la salut.
La gent gran ha d’esforçar-se per un entrenament equilibrat que inclogui activitats aeròbiques, entrenaments de força i exercicis d’equilibri i flexibilitat. Mantenir-se actiu beneficia la salut física, emocional i mental de la tercera edat. Les directrius d’activitat física per a les recomanacions nord-americanes per a persones grans mòbils i sanes són essencialment les mateixes que ho són per a adults més joves.
Feu entre 150 i 300 minuts d’activitat cardio moderadament intensa a la setmana; a més de dues sessions a la setmana d’activitats d’entrenament de força. Quan les directrius difereixen, és l'estrès que els ancians poden gaudir d'activitats d'entrenament en equilibri com el ioga o el tai-txi.
Aeròbic de baix impacte
Moltes activitats aeròbiques de baix impacte són adequades per a majors de 70 anys, com caminar, nedar i muntar en bicicleta estacionària. Els majors poden trobar el seient baix i reclinat d’una bicicleta estacionària recurrent, més còmoda i segura d’utilitzar que un model vertical. Len Kravitz, que escriu a la Universitat de Nou Mèxic, recomana als ancians fer exercici que empeny la freqüència cardíaca en un rang que no sigui més del 40 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima - l'edat restada de 220. És una consideració especialment important per als que ho són. fràgils o han estat sedentaris.
Entrenament de força segura
L’entrenament per força pot contrarestar la pèrdua de massa muscular típica que es produeix amb l’edat avançada i pot disminuir el risc de caigudes i ossos trencats. Segons l'American College of Sports Medicine, mai no és tard per començar. Han reconegut que els majors que realitzen entrenaments de resistència aconsegueixen guanys similars als joves. Els pesos de mà i les bandes de resistència són formes segures i efectives d’entrenament de força per a gent gran.
Consulteu el vostre metge per veure si físicament és capaç d’entrenar la força i per a les primeres dues sessions de sessió pot ser una bona idea tenir un professional del fitness que us passi a través dels moviments. El Pilates i el tai-chi ajuden a construir la força del nucli, reforçant les habilitats d’equilibri i milloren la gamma de moviments.
Flexibilitat i equilibri de l'edifici
És crucial que els majors mantinguin una bona flexibilitat i equilibri de les habilitats per reduir el risc de caigudes. El ioga i el tai-chi són excel·lents formes d’exercici suau que milloren la flexibilitat i l’equilibri. El ioga i el tai chi també ajuden a reforçar la consciència i la concentració mental, cosa que pot reduir encara més el risc de caigudes i ferides. Es poden modificar posicions i exercicis per adaptar-se a limitacions físiques. Aquestes disciplines poden millorar la confiança dels sèniors per realitzar activitats diàries de manera segura i independent.
Estar en forma després dels 70 anys
Els majors amb problemes cardíacs, diabetis, osteoporosi o artritis tenen un major risc de complir exercicis de salut, i han de ser vigilats de prop per un professional de la salut. Les persones majors de 70 anys són més sensibles a les temperatures extremes, cosa que suposa un risc més gran de deshidratació, sobreexerció, cops de calor i ferides al fred. Els majors han de fer un seguiment de la freqüència cardíaca amb un monitor de freqüència cardíaca per reduir el risc de sobreexercició. En aixecar pesos, cal reforçar les tècniques de respiració adequades per evitar caigudes de la pressió arterial.
