Quan decidiu reduir la carn o altres aliments d’origen animal de la vostra dieta, pot ser difícil decidir quina dieta vegetariana ha de seguir. A mesura que avalueu un pla de menjar ovo-vegetarià, penseu si té aliments que us agraden menjar i si us ajudarà a assolir els vostres objectius nutricionals. Si teniu dubtes sobre la vostra dieta, consulteu un nutricionista per ajudar-vos a desenvolupar un pla d’àpats saludables.
Els aliments a incloure
Alimentació equilibrada
Hauríeu d’estar igual d’atents a prendre decisions saludables dins de la vostra dieta ovo-vegetariana com ho faríeu en una dieta a base de carn. La Piràmide de la Guia Vegetariana és una ajuda visual que us pot ajudar en la planificació dels àpats, ja que té recomanacions sobre quantes porcions haureu de tenir cada dia de diferents grups alimentaris. Un pla de menjar ovo-vegetarià amb una dieta de 2.000 calories hauria de tenir unes sis racions de grans; cinc racions d'aliments rics en proteïnes com ara mongetes, nous o ous; quatre racions de verdures; i dues racions cadascuna de fruites i greixos.
Necessitats de nutrients
Si teniu cura, probablement un pla de menjar dietètic vegetarià pugui satisfer totes les vostres necessitats de nutrients. En lloc de llet o altres productes lactis, podeu menjar verdures de fulla verda o llet de soja fortificada amb calci, sucs o cereals per obtenir suficient calci. La vitamina B-12 es troba en aliments per a animals, inclosos els ous, i el zinc es troba en fonts animals, així com en cereals integrals i llegums. Per millorar l’absorció de ferro de fonts vegetals com els espinacs, les Directrius dietètiques de 2005 del Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA recomanen que mengis vitamina C amb les fonts de ferro.
Menjar de mostra
Un pla de menjar ovo-vegetarià saludable hauria de proporcionar una dieta equilibrada i cada àpat hauria de proporcionar aliments de diversos grups alimentaris. Els ous proporcionen proteïnes de gran qualitat i a l'Escola de Salut Pública de Harvard, es nota que pot satisfer les vostres necessitats combinant aliments vegetals, com ara mongetes i arròs, per fer una proteïna completa. El seu àpat també pot incloure una mica de llet de soja per aportar calci i més proteïnes, un gra integral, com el cereal o el pa, i una fruita o verdura.
