Menjar saludablement, juntament amb l’exercici regular, és la clau per a un control saludable del pes per als homes. L’elecció d’una dieta controlada en calories i densa en nutrients ajuda als homes a semblar-se i a sentir-se el millor.
Al voltant del 74 per cent dels homes nord-americans tenen sobrepès o obesitat, informa l’Institut Nacional de Diabetis i malalties digestives i renals, cosa que augmenta el seu risc de malalties cardíaques i diabetis. Fer que sigui un punt de satisfer els requisits nutricionals diaris dels homes, pot ajudar-vos a mantenir un pes més saludable i reduir el risc d’altres afeccions de salut que comportin un excés de pes corporal.
Necessitats calorífiques per als homes
Per regla general, la majoria dels homes requereixen de 2.000 a 3.000 calories al dia per mantenir pesos saludables, segons les Directrius dietètiques per als nord-americans. L'ús del pes corporal i del nivell d'activitat d'un home també ajuda a estimar les seves necessitats nutricionals diàries. Harvard Health Publishing suggereix que els homes necessiten 18 calories per lliura de pes corporal si estan actius, 16 calories per lliura si són moderadament actives i unes 13 calories per lliura de pes corporal si són sedentaris. Els homes amb sobrepès i obesos poden perdre aproximadament una lliura setmanal al reduir la seva aportació actual en 500 calories al dia.
Necessitats de proteïnes per als homes
Les necessitats proteiques dels homes es basen generalment en el pes i en el nivell d’activitat del seu cos. Segons l’Institut de Medicina, l’alimentació dietètica recomanada, o RDA, per als homes és de 56 grams de proteïna al dia. No obstant això, els homes que fan exercici regularment poden requerir fins a 1, 3 grams de proteïna per lliura del seu pes corporal cada dia, segons la International Society of Sports Nutrition. Les opcions saludables i riques en proteïnes inclouen les clares d'ou; carns vermelles magres; aviram sense pell; aliments lactis baixos en greixos, com el formatge cottage; llegums; fruits secs; i llavors.
Carbohidrats i greixos
Els homes haurien d’obtenir entre 45 i 65% de la seva aportació calòrica a partir d’hidrats de carboni, i del 20% al 35 per cent de greixos dietètics, aconsella l’Institut de Medicina. Això significa que els homes que mengen 2.500 calories al dia haurien d’apuntar entre 281 i 406 grams d’hidrats de carboni i 56 a 97 grams de greix, ja que els hidrats de carboni contenen 4 calories per gram i el greix aporta 9 calories en cada gram.
Els aliments nutritius i que contenen hidrats de carboni són verdures, fruites, cereals integrals, llet baixa en greixos, llegums, fruits secs i llavors. Els greixos saludables es troben en olis vegetals, oli de peix, fruits secs, llavors, manters de nous, olives i alvocats.
Vitamines i minerals
Els homes que segueixen plans d’àpats ben equilibrats probablement rebin totes les vitamines i minerals que necessiten diàriament. Tanmateix, pregunteu al vostre metge si un suplement multivitamínic és adequat per a vosaltres. El calci és un nutrient important per a l’envelliment de la població, inclosos els homes, per ajudar a prevenir l’osteoporosi. La deficiència de vitamina D és una preocupació per als homes grans, els homes que tenen poca exposició al sol i els que tenen la pell fosca, segons l'Oficina de Suplements Dietètics. Les bones fonts d’aliments de vitamina D inclouen llet fortificada, ous i peixos grassos com el salmó.
Els homes que pensin tenir fills haurien d’obtenir molt zinc, ja que la deficiència de zinc pot afectar la qualitat i la motilitat del seu espermatozoide, segons una revisió de juny de 2018 a PLOS. Les ostres, la carn vermella, el marisc i les llavors de carbassa poden ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats diàries de zinc.
