El futbol és un dels esports més intensos, potents i de difícil assoliment existents. Preparar-se per jugar un joc tan violent i exigent ha posat més èmfasi en la força i el condicionament. Tot i que hi ha molts mètodes i entrenaments diferents, l’entrenament amb bosses de sorra és un que es pot utilitzar per a l’entrenament de força, potència i estabilitat. Els sacs de sorra poden colpejar els angles i les posicions que altres implementacions no aconseguiran, aconseguint que qualsevol esportista estigui preparat per a les exigències d’un partit imprevisible com el futbol. Afegeix la inestabilitat del farciment de canvi de la bossa de sorra i podràs tenir un programa complet que compleixi diversos requisits atlètics. És hora de joc! Així que proveu aquest entrenament de futbol amb sacs de sorra.
El futbol és un dels esports més intensos, potents i de difícil assoliment existents. Preparar-se per jugar un joc tan violent i exigent ha posat més èmfasi en la força i el condicionament. Tot i que hi ha molts mètodes i entrenaments diferents, l’entrenament amb bosses de sorra és un que es pot utilitzar per a l’entrenament de força, potència i estabilitat. Els sacs de sorra poden colpejar els angles i les posicions que altres implementacions no aconseguiran, aconseguint que qualsevol esportista estigui preparat per a les exigències d’un partit imprevisible com el futbol. Afegeix la inestabilitat del farciment de canvi de la bossa de sorra i podràs tenir un programa complet que compleixi diversos requisits atlètics. És hora de joc! Així que proveu aquest entrenament de futbol amb sacs de sorra.
1. Power Snatch
Des d’explotar fora de la línia fins a colpejar un rival, desenvolupar el poder és un element vital del futbol. L'atracció facilita aquest desenvolupament d'energia en un moviment explosiu de cos sencer. COM FER-ho: subjecteu la bossa de sorra mitjançant les nanses de subjecció, mantenint la bossa de sorra a prop del vostre cos. Porteu cap endavant als malucs i mantingueu els braços tancats. Estireu explosivament la bossa de sorra cap al llarg del cos com si estiguéssiu intentant "saltar" el pes per sobre. Gireu ràpidament la bossa de sorra i absorbeu el pes de sobre. No deixeu que el pes us tiri cap enrere, sinó centreu-vos en impulsar-lo cap amunt. Gireu la bossa de sorra cap a la part davantera mentre la baixeu a terra durant una representació completa.
Des d’explotar fora de la línia fins a colpejar un rival, desenvolupar el poder és un element vital del futbol. L'atracció facilita aquest desenvolupament d'energia en un moviment explosiu de cos sencer. COM FER-ho: subjecteu la bossa de sorra mitjançant les nanses de subjecció, mantenint la bossa de sorra a prop del vostre cos. Porteu cap endavant als malucs i mantingueu els braços tancats. Estireu explosivament la bossa de sorra cap al llarg del cos com si estiguéssiu intentant "saltar" el pes per sobre. Gireu ràpidament la bossa de sorra i absorbeu el pes de sobre. No deixeu que el pes us tiri cap enrere, sinó centreu-vos en empènyer-lo cap amunt. Gireu la bossa de sorra cap a la part davantera mentre la baixeu a terra durant una representació completa.
2. Premsa de mig grau
Per desenvolupar el poder, cal tenir un fonament constant. La premsa mig genollada és un exercici excel·lent per treballar amb força i estabilitat de tot el cos. Estar en la posició de mig genolls i prémer la capçalera de sorra inestable porta tots els músculs dels malucs, nucli i cos superior per funcionar junts per tal de realitzar el moviment. COM HO FEM: Netegeu la bossa de sorra fins al nivell del pit i, a continuació, deixeu-la lentament cap a la lluneta perquè el genoll posterior es recolzi suaument a terra. Cavar els dits dels peus posteriors i el taló del peu frontal a terra per enganxar els malucs. Entra en el nucli i premeu la bossa de sorra lentament. Intentar moure’t massa ràpidament farà que la bossa de sorra se senti encara més inestable. Baixeu fins al nivell del pit i repetiu-les diverses vegades abans de canviar les cames.
Per desenvolupar el poder, cal tenir un fonament constant. La premsa mig genollada és un exercici excel·lent per treballar amb força i estabilitat de tot el cos. Estar en la posició de mig genolls i prémer la inestable bossa de sorra per sobre de tots els músculs dels malucs, nucli i part superior del cos per funcionar junts per tal de realitzar el moviment. COM HO FEM: Netegeu la bossa de sorra fins al nivell del pit i, a continuació, deixeu-la lentament cap a un rebost de manera que el genoll posterior es recolzi suaument a terra. Cavar els dits dels peus posteriors i el taló del peu frontal a terra per enganxar els malucs. Entra en el nucli i premeu la bossa de sorra lentament. Intentar moure’t massa ràpidament farà que la bossa de sorra se senti encara més inestable. Baixeu fins al nivell del pit i repetiu-les diverses vegades abans de canviar les cames.
3. Squats carregats davanters
Els squats tenen una història forta en el joc de futbol. Construir potes potents és sens dubte un objectiu, però millorar la força en tots els grups musculars principals és encara millor. Si feu servir la posició de càrrega frontal, el nucli, l'esquena superior i els braços també es dediquen a la gatzoneta. Igual que al futbol, els grups musculars no funcionen aïlladament; més aviat, els atletes més forts són aquells que poden fer servir tots els cossos per bloquejar, fer un joc o lluitar contra un atac. COM FER-ho: Netegeu la bossa de sorra en la posició de càrrega frontal. Situeu els colzes com si estiguéssiu protegint les costelles i estireu el pes cap al vostre cos. Empenteu els genolls cap endavant baixant a la gatzoneta i continueu tirant el pes cap al vostre cos per evitar l’arrodoniment de la part superior o inferior de l’esquena. Un cop a la posició inferior, penseu en conduir els colzes cap amunt per ascendir ràpidament cap a la part superior sense tancar els genolls.
Els squats tenen una història forta en el joc de futbol. Construir potes potents és sens dubte un objectiu, però millorar la força en tots els grups musculars principals és encara millor. Si feu servir la posició de càrrega frontal, el nucli, l'esquena superior i els braços també es dediquen a la gatzoneta. Igual que al futbol, els grups musculars no funcionen aïlladament; més aviat, els atletes més forts són aquells que poden fer servir tots els cossos per bloquejar, fer un joc o lluitar contra un atac. COM FER-ho: Netegeu la bossa de sorra en la posició de càrrega frontal. Situeu els colzes com si estiguéssiu protegint les costelles i estireu el pes cap al vostre cos. Empenteu els genolls cap endavant baixant a la gatzoneta i continueu tirant el pes cap al vostre cos per evitar l’arrodoniment de la part superior o inferior de l’esquena. Un cop a la posició inferior, penseu en conduir els colzes cap amunt per ascendir ràpidament cap a la part superior sense tancar els genolls.
4. Bon matí
La velocitat de córrer i el fort impacte és el resultat directe de tenir malucs forts i un nucli potent. Ensenyar als dos a treballar junts permet generar força més. El bon matí carregat frontal fa un treball increïble de combinar elements d’un taulell frontal amb moviment de maluc com un tir mortal. El resultat final és un exercici sobrealimentat. COM FER-ho: Netegeu la bossa de sorra en la posició de càrrega frontal. Poseu una flexió suau als genolls i tireu-hi el pes de la bossa de sorra cap al vostre cos. Comença a seure als malucs i a la frontissa cap endavant sense doblegar els genolls molt més que la posició inicial. Hauríeu de sentir un fort estirament en els isquiotibials. El vostre pes corporal hauria de passar pels talons. Mantingueu les espatlles enrere i, una vegada que el pit estigui paral·lel al terra, empenyeu-vos pels peus (no aixequeu-vos amb l’esquena) per tornar-vos a la vertical.
Crèdit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comLa velocitat de córrer i el fort impacte és el resultat directe de tenir malucs forts i un nucli potent. Ensenyar als dos a treballar junts permet generar força més. El bon matí carregat frontal fa un treball increïble de combinar elements d’un taulell frontal amb moviment de maluc com un tir mortal. El resultat final és un exercici sobrealimentat. COM FER-ho: Netegeu la bossa de sorra en la posició de càrrega frontal. Poseu una flexió suau als genolls i tireu-hi el pes de la bossa de sorra cap al vostre cos. Comença a seure als malucs i a la frontissa cap endavant sense doblegar els genolls molt més que la posició inicial. Hauríeu de sentir un fort estirament en els isquiotibials. El vostre pes corporal hauria de passar pels talons. Mantingueu les espatlles enrere i, una vegada que el pit estigui paral·lel al terra, empenyeu-vos pels peus (no aixequeu-vos amb l’esquena) per tornar-vos a la vertical.
5. Files a sobreesforç
Tenir una esquena forta ajuda a prevenir una àmplia gamma de problemes d’espatlles i també permet que els músculs empenyen a ser més forts. La fila overhand és un gran exercici que realitza tots dos. El fet que estigueu en una posició inclinada sobre fila fa que la fila sobrevinguda sigui també un exercici fonamental increïble. La bossa de sorra és poc freqüent, ja que el pes està tan lluny del mànec que la resistència és molt més difícil que les peses o les barretes. COM FER-ho: subjecteu les nanses de subjecció per tal que les palmes estiguin orientades al cos. Poseu el pes cap amunt i feu lliscar lentament la bossa de sorra cap a baix al llarg del vostre cos fins que el tronc sigui paral·lel al sòl o abans de les rotondes inferiors. Estireu lentament el pes cap al vostre cos, prement les espatlles. Accentueu la fase de baixada amb l’objectiu de quatre a cinc segons per tornar la bossa de sorra a l’inici.
Crèdit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comTenir una esquena forta ajuda a prevenir una àmplia gamma de problemes d’espatlles i també permet que els músculs empenyen a ser més forts. La fila overhand és un gran exercici que realitza tots dos. El fet que estigueu en una posició inclinada sobre fila fa que la fila sobrevinguda sigui també un exercici fonamental increïble. La bossa de sorra és poc freqüent, ja que el pes està tan lluny del mànec que la resistència és molt més difícil que les peses o les barretes. COM FER-ho: subjecteu les nanses de subjecció per tal que les palmes estiguin orientades al cos. Poseu el pes cap amunt i feu lliscar lentament la bossa de sorra cap a baix al llarg del vostre cos fins que el tronc sigui paral·lel al sòl o abans de les rotondes inferiors. Estireu lentament el pes cap al vostre cos, prement les espatlles. Accentueu la fase de baixada amb l’objectiu de quatre a cinc segons per tornar la bossa de sorra a l’inici.
6. Al voltant dels mons
La força real no és només la quantitat de tensió que puguis produir, sinó que també abasta la velocitat que puguis fer i el ràpid que et pots relaxar. Es diu tenir un nucli reactiu i és el que ens permet córrer més ràpidament, canviar de direcció i ajustar-nos als oponents. Però els exercicis de tipus estàndard com les picades i els taulons no ensenyaran aquests conceptes. És per això que exercicis com arreu del món són crucials per al desenvolupament general. COM FER-ho: subjectant la bossa de sorra a prop dels malucs, pivoteu un peu cap a la bossa de sorra. Desplaceu la bossa de sorra cap amunt pel vostre cos i emboliqueu-la per l’esquena com si us poséssiu una jaqueta. La clau és resistir el moviment al tronc i permetre als peus crear el moviment. Un cop estigui al darrere, assegureu-vos de no inclinar-vos enrere mentre continueu el moviment al voltant del cos fins al començament. Repetiu abans de canviar les indicacions.
Crèdit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comLa força real no és només la quantitat de tensió que puguis produir, sinó que també abasta la velocitat que puguis fer i el ràpid que et pots relaxar. Es diu tenir un nucli reactiu i és el que ens permet córrer més ràpidament, canviar de direcció i ajustar-nos als oponents. Però els exercicis de tipus estàndard com les picades i els taulons no ensenyaran aquests conceptes. És per això que exercicis com arreu del món són crucials per al desenvolupament general. COM FER-ho: subjectant la bossa de sorra a prop dels malucs, pivoteu un peu cap a la bossa de sorra. Desplaceu la bossa de sorra cap amunt pel vostre cos i emboliqueu-la per l’esquena com si us poséssiu una jaqueta. La clau és resistir el moviment al tronc i permetre als peus crear el moviment. Un cop estigui al darrere, assegureu-vos de no inclinar-vos enrere mentre continueu el moviment al voltant del cos fins al començament. Repetiu abans de canviar les indicacions.
7. Rínxols del bíceps
No és cap secret que el futbol impliqui molta lluita: deslligar-se la pilota fins deixar-se lliure d’atacs. Si bé els exercicis més simples, com els rínxols del bíceps no han de constituir la majoria del vostre entrenament, poden ajudar-vos tant en la prevenció de lesions com en els resultats de rendiment. La bossa de sorra aporta un nou element: quan s’arrosseguen equips com mancuernes i barres, el pes real disminueix a causa del palanquejament. Amb la bossa de sorra, la tensió es manté alta durant tot el moviment. COM FER-ho: Agafeu les nanses de subjecció per tal que les palmes estiguin encarades. Poseu-vos alt i empenteu els talons per activar els malucs i el maleter. Mantingueu les espatlles enrere i acorceu el pes cap amunt. Resisteix qualsevol moviment d'esquena o d'espatlla reforçant el nucli. Feu una pausa per un breu moment i baixeu lentament el pes cap enrere sense perdre la bona postura o alineació.
Crèdit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comNo és cap secret que el futbol impliqui molta lluita: deslligar-se la pilota fins deixar-se lliure d’atacs. Si bé els exercicis més simples, com els rínxols del bíceps no han de constituir la majoria del vostre entrenament, poden ajudar-vos tant en la prevenció de lesions com en els resultats de rendiment. La bossa de sorra aporta un nou element: quan s’arrosseguen equips com mancuernes i barres, el pes real disminueix a causa del palanquejament. Amb la bossa de sorra, la tensió es manté alta durant tot el moviment. COM FER-ho: Agafeu les nanses de subjecció per tal que les palmes estiguin encarades. Poseu-vos alt i empenteu els talons per activar els malucs i el maleter. Mantingueu les espatlles enrere i acorceu el pes cap amunt. Resisteix qualsevol moviment d'esquena o d'espatlla reforçant el nucli. Feu una pausa per un breu moment i baixeu lentament el pes cap enrere sense perdre la bona postura o alineació.
8. Passejades aèries
És imprescindible desenvolupar una mitja secció central per executar ràpidament o aconseguir un canvi canviant de joc. Tot i això, no podreu desenvolupar la força bàsica necessària només a partir de sit-ups, cruixits o, fins i tot, de taulons. El recorregut de la bossa de sorra us proporcionarà una força sobre el terreny. Caminar, sobretot amb una bossa de sorra alçada sobre el cap, crea una inestabilitat fonamental, de manera que mantenir el tronc en la mateixa posició és difícil. Cada pas sentirà com si estiguessis tret de la seva posició. La investigació ha demostrat que la posició de despesa pot ser més dura al nucli que els esquats o fins i tot els salts mortals, de manera que mantenir un pes inestable sobre el capçal fa que el vostre entrenament sigui encara més intens. COM FER-ho: netegeu la bossa de sorra als punys al nivell del pit i, a continuació, premeu-la per sobre mentre colloqueu els colzes sense que els hi estengueu. Assegureu-vos que el pes es mantingui per sobre de la corona del cap i que els colzes estiguin completament rectes. Premeu les espatlles cap enrere i cap avall per ajudar a dispersar la càrrega a tot el vostre cos. Comença a caminar lentament per sentir com el pes es tira endavant i endavant. Mai inclinar-se ni alterar la postura per adaptar-se a la inestabilitat de la bossa de sorra.
Crèdit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comÉs imprescindible desenvolupar una mitja secció central per executar ràpidament o aconseguir un canvi canviant de joc. Tot i això, no podreu desenvolupar la força bàsica necessària només a partir de sit-ups, cruixits o, fins i tot, de taulons. El recorregut de la bossa de sorra us proporcionarà una força sobre el terreny. Caminar, sobretot amb una bossa de sorra alçada sobre el cap, crea una inestabilitat fonamental, de manera que mantenir el tronc en la mateixa posició és difícil. Cada pas sentirà com si estiguessis tret de la seva posició. La investigació ha demostrat que la posició de despesa pot ser més dura al nucli que els esquats o fins i tot els salts mortals, de manera que sostenir un pes inestable sobre el capçal fa que el vostre entrenament sigui encara més intens COM FER-ho: netegeu la bossa de sorra als punys al nivell del pit i, a continuació, premeu-la per sobre mentre colloqueu els colzes sense que els hi estengueu. Assegureu-vos que el pes es manté sobre la corona del cap i que els colzes estiguin completament rectes. Premeu les espatlles cap enrere i cap avall per ajudar a dispersar la càrrega a tot el vostre cos. Comença a caminar lentament per sentir com el pes es tira endavant i endavant. Mai inclinar-se ni alterar la postura per adaptar-se a la inestabilitat de la bossa de sorra.
Què penses?
Alguna vegada has utilitzat una bossa de sorra per entrenar? Quins són alguns dels teus moviments preferits? Tots els que ja vau (i els actuals) futbolistes que hi ha a fora, ens expliquen: Com us heu entrenat per a cada temporada? Hi ha algun moviment que oblidem incloure? Explica’ns els comentaris que hi ha a continuació!
Crèdit: Mike Watson Images / moodboard / Getty ImagesAlguna vegada has utilitzat una bossa de sorra per entrenar? Quins són alguns dels teus moviments preferits? Tots els que ja vau (i els actuals) futbolistes que hi ha a fora, ens expliquen: Com vas entrenar per a cada temporada? Hi ha algun moviment que oblidem incloure? Explica’ns els comentaris que hi ha a continuació!
