El fòsfor s’emmagatzema en els aliments vegetals com a àcid fític. Quan l’àcid fític s’uneix a altres minerals com el manganès, el zinc o el ferro, els dos formen un compost conegut com a fitat. Com que els humans no tenen els enzims necessaris per descompondre els fitàtics, fins al 50% d’aquests minerals, sobretot el ferro, surten del cos sense ser absorbits. L’àcid fític pot oferir alguns beneficis per a la salut. Tanmateix, una ingesta elevada pot reduir el risc de malalties cardíaques, diabetis, càncer i càlculs renals. Saber com maximitzar la nutrició que rebeu dels aliments rics en àcid fòtic pot ajudar-vos.
Varietat de nous
Els fruits secs són una de les fonts naturals més riques d’àcid fític. Les ametlles poden contenir fins a 9, 4 grams d’àcid fític en cada 100 grams, mentre que les nous poden subministrar fins a 6, 7 grams i de cinc anacards. Torrar fruits secs abans de menjar-los pot augmentar la quantitat de minerals que absorbeix ja que la calor inactiva l’àcid fític. Inicialment remullar els fruits secs també pot disminuir la concentració d’àcid fític, ja que es pot menjar els fruits secs amb un aliment ric en vitamina C, com ara maduixes o taronges.
Cereals integrals, no refinades
Els cereals integrals contenen una concentració molt més gran d’àcid fític que els grans refinats, ja que la major part de l’àcid fític dels cereals es troba dins de la capa de segó exterior. El segó de blat conté fins a 7, 3 grams de fitats en 100 grams i el segó d’arròs 2, 6 a 8, 7 grams. La quantitat de subministrament de civada, ordi i arròs salvatge oscil·la entre 0, 4 i 2, 2 grams per cada 100 grams d'aliment. Preserveu els grans per baixar l’àcid fític, o prepareu-los amb una font de llevat, com en el pa.
Alta concentració en llavors
Aproximadament el 7 per cent del pes sec de les llavors és aportat per l’àcid fític, afirma el nutricionista el doctor Mike Roussell al lloc web de Shape. Els exemples són les llavors de sèsam, que tenen d’1, 4 a 5, 4 grams d’àcid fític a cada 100 grams, llavors de lli, llavors de lli, llavors de colza i grans de gira-sol. La soja entra en aquesta categoria perquè són la llavor de la planta de soja. Les mongetes en si tenen entre 1 i 2, 2 grams d’àcid fític en 100 grams, mentre que el tofu té fins a 3 grams de compost. Remullar, després torrar sec o torrar les llavors com faries.
Tot tipus de mongetes
Els fesols de ronyó, pinta, negre i marí poden contenir fins a 2, 4 grams d’àcid fític en cada 100 grams. Les cúpules seques poden subministrar gairebé 3 grams per cada 100 grams dels llegums, i les mongetes pot tenir entre 0, 51 i 1, 7 grams. Per obtenir la major reducció d’àcid fític per ració, l’autora nutricional Amanda Rose recomana tapar les mongetes seques amb aigua tèbia, i remullar-les en un lloc càlid durant la nit abans de cuinar-les. Consumir les mongetes amb una petita quantitat de carn, peix o aviram també augmentarà la quantitat de minerals que absorbeix de les mongetes cuites.
