Tothom vol ser més ràpid: un corredor més ràpid, un ciclista més ràpid, un nedador més ràpid, no importa quin esport; la velocitat és el bitllet per guanyar. Què passa si arribar al gimnàs no és possible per problemes d’horaris, compromisos laborals o per viatges? No deixeu que això interfereixi amb una rutina d’entrenament de velocitat.
Hi ha diversos exercicis de pes corporal que ajudaran a millorar la velocitat i no requereixen cap equipament especialitzat. Proveu els següents cinc exercicis molt eficaços per obtenir un entrenament de velocitat, independentment que estigui en una sala, hotel o parc local.
1. HIIT Sprinting al lloc
Es pot fer un sprint al seu lloc qualsevol lloc on hi hagi prou espai. El sprinting al seu lloc també s’adapta perfectament a l’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT). HIIT s’està entrenant en ràfegues curtes de màxim esforç amb només un breu descans entre grups de treball.
COM HO FEM: Comença parant sobre una superfície estable amb l’esquena recta, els peus a l’ample de l’espatlla i els braços relaxats als costats. A continuació, aixequeu un genoll fins a l’altura de la cintura i deixeu-lo baixar de nou aterrant a la bola del peu. Quan el primer peu baixa, aixeca l’altre genoll cap amunt. Repetiu el més ràpid possible mentre balancegeu els braços com si corregués recte.
Un entrenament HIIT en un entrenament al lloc podria consistir en quatre intervals de 30 segons de esforç total amb un descans de 30 segons entre conjunts.
: 5 mites sobre HIIT
2. Burpee
Les burpees són un exercici de cos sencer molt intens i que pot desenvolupar força i velocitat explosives. Un estudi de maig de 2015 publicat a Medicina Militar va descobrir que quatre setmanes d’entrenament HIIT mitjançant Burpees era tan bo com l’entrenament de resistència en estat constant per a la construcció i el manteniment de la forma física.
COM FER-ho: des de la posició de pujada al terra, salteu els peus entre les mans i aixequeu-vos en una posició en cuclilla abans de saltar directament a l’aire. A mesura que els peus tornen a terra, invertiu el procés fins que torneu a estar en posició de pressionament per iniciar una altra representació.
Proveu quatre o cinc conjunts de 30 a 45 segons de treball sense més de 45 segons de descans entre conjunts.
3. Saltant Jack
Jumping Jacks, també anomenat salt de carrer o salt d'estrella, treballa tot el cos igual que Burpees. El moviment saltant implica tots els músculs de la cama mentre es balanceja els braços augmenta l'efecte d'entrenament cardiovascular.
COM FER-ho: des d’una posició de peu, salteu els dos peus d’ample i aixequeu les mans per sobre, a vegades clavant-les. Saltar immediatament els peus enrere, tornant a estar en posició de peu amb els braços als costats.
Treballeu a la vostra velocitat fent quatre o cinc jocs de salts ràpids de salt durant un minut; descansi només de 30 a 45 segons entre jocs.
: 10 exercicis per augmentar la velocitat de carrera
4. Salt vertical
Els salts verticals que milloren la velocitat han de realitzar-se durant temps no repetits. Trenta segons de salts verticals amb uns 30 a 45 segons de descans entre conjunts proporcionen un entrenament dur.
COM FER-ho: Comenceu els salts verticals des de la posició de peu amb les cames aproximadament a l’amplada del maluc i les mans a la cintura. Deixeu-lo caure a la gatzoneta mentre balancegeu els braços darrere dels malucs. Gireu els dos braços ràpidament cap amunt i saltant el més fort possible. Deixeu-lo caure a la gatzoneta de nou i repeteixi. Tingueu cura de que només s’ajupin fins que les cuixes estiguin paral·leles amb el terra per evitar possibles lesions al genoll.
5. Escalador de muntanya
L’exercici d’escalador de muntanya treballa tot el cos i ofereix un exercici dur de cardio i força que contribueix a millorar la capacitat anaeròbia.
COM HO FEM: Comenceu en posició d’amplitud amb els dos braços rectes, les mans al terra, l’esquena recta i les cames juntes. A continuació, introduïu un genoll i poseu-hi un peu sota el pit. Empenteu ràpidament la cama cap enrere mentre porteu l’altra cama al pit. Continua repetint la moció.
Tot i que els escaladors de muntanya poden fer-se en temps o repeticions, quan el vostre objectiu és millorar la vostra velocitat, feu cinc o sis conjunts d’un o dos minuts. Realitzeu cada conjunt amb un esforç del 100 per cent; descansar 30 segons entre ells.
