El traç de 400 metres és un esdeveniment de pista que combina velocitat, força muscular i resistència cardiovascular. Com a resultat, s'ha d'utilitzar un programa específic d'entrenament per satisfer les necessitats físiques i metabòliques de l'esdeveniment.
Per satisfer aquestes demandes, els entrenaments de 400 metres d'esprint se centren en la velocitat màxima, l'entrenament del ritme i la resistència amb un objectiu general de desenvolupar la tècnica, la velocitat, la força i la resistència. L’entrenador esportiu Brian Mac insisteix que l’entrenament de 400 metres s’ha d’ajustar segons l’edat, el gènere, el nivell de forma física i els objectius de la persona per citar-ne alguns. No és un esport que s'adapti a la mida única.
Entrenament de resistència de velocitat
La formació es pot personalitzar per satisfer les demandes específiques del trac de 400 metres. Utilitzant distàncies que oscil·len entre els 100 i els 450 metres, executeu una sèrie de sprints propers a la velocitat màxima amb un interval de descans específic entre cada esprint.
Un exemple d’entrenament de la resistència de la velocitat s’inicia amb un escalfament del cos total de cinc a 10 minuts seguit de deu sprints de 100 metres seguits d’un període de descans de cinc a 10 minuts. A continuació, realitzen sis sprints de 150 metres amb una recuperació de cinc a 10 minuts.
L’entrenament segueix la línia de 200, 300, 350 i finalitza amb dos sprints de 450 metres seguits de 10 minuts de descans. L’objectiu de l’entrenament és mantenir un nivell d’alta intensitat per a cada interval.
Entrenament de vol d’inici
Els exercicis de velocitat que comencen a volar us permeten accelerar de manera que us pugueu centrar en la mecànica de velocitat. Inicieu 10 metres darrere de la línia inicial per a una zona d’acceleració per tal de creuar la línia inicial a la velocitat màxima. Seguiu durant una distància de 50 a 100 metres al vostre ritme de 400 metres. Descansa tres minuts i repeteix la sortida de vol durant 10 rondes.
Entrenament de ritme i ritme
Si bé el tir de 400 metres és un esprint, heu de tenir un ritme i ritme específics per assolir el millor moment segons CoachR.org. Per a un entrenament de ritme, comenceu a la línia de partida i correu 100 metres al ritme de la cursa, seguits d’un trot de 50 metres per a la recuperació.
Per exemple, si el vostre temps de cursa és de 52 segons, voldreu acabar l’interval de 100 metres en 13 segons. Immediatament, continuarà amb un altre interval de 100 metres al ritme de la cursa, seguit d’una altra recuperació de 50 metres. Feu set repeticions d’aquest cicle de 100 metres sobre i 50 metres de desnivell.
Intervals de velocitat de tabata
Els intervals de tabata se centren en la velocitat, la resistència i la resistència. Aquest entrenament va ser desenvolupat per un científic esportiu japonès, el doctor Izumi Tabata, que va dirigir l'equip nacional de patinatge de velocitat per al seu país. Mentre desenvolupava el protocol entrenant els patinadors de velocitat en bicicletes estacionàries, Tabata es pot utilitzar per entrenar en qualsevol esport.
Segons Penn State, sprint el màxim possible durant 20 segons, seguit de 10 segons de descans durant un total de vuit rondes. L’objectiu és cobrir la màxima distància possible durant cada interval de velocitat sense reduir la distància a les rondes posteriors. Utilitzeu els dos últims torns per treballar la vostra resistència i la resistència per simular el tram de casa d'una cursa de 400 metres.
