Les màquines el·líptiques ofereixen una forma d’exercici aeròbic de baix impacte. Causen menys estrès en les articulacions i els músculs que el trotar o córrer, fins i tot en una cinta rodant. A més, molts models també treballen els braços i la part superior del cos amb nanses mòbils. Tot i que les màquines el·líptiques estan dissenyades per proporcionar un entrenament cardiovascular complet i eficaç, obtindreu els beneficis més importants per a la salut pressionant-vos prou per aconseguir la freqüència cardíaca objectiu. Comproveu periòdicament per veure si heu arribat i manteniu una bona freqüència d’impulsos.
Fórmula del pols objectiu
Una fórmula bàsica identifica un rang en el qual hauria de romandre el pols per obtenir el millor entrenament el·líptic cardiovascular. Primer, identifiqueu la freqüència cardíaca màxima. Si sou un home, resteu-ne l’edat en uns anys de 220. La freqüència cardíaca màxima d’un home de 40 anys seria de 220 menys 40 o 180. Si sou una dona, la freqüència cardíaca màxima és de 206 menys del 88 per cent. de la vostra edat. Una dona de 40 anys multiplicaria 0, 88 vegades 40 per obtenir 35, 2. Restant que a partir del 206 es produiria una freqüència cardíaca màxima de 170, 8. La velocitat d’impuls és d’entre 50 i 85 per cent del valor màxim de freqüència cardíaca. Busqueu aquests números multiplicant la vostra freqüència cardíaca màxima per 0, 50 i per 0, 85. Per exemple, si teniu un home de 40 anys amb una freqüència cardíaca màxima de 180 batecs per minut, una bona freqüència de pols per a la vostra feina en una màquina el·líptica és d’entre 90 i 153 pulsacions per minut.
Personalització de la fórmula
Una freqüència d’impulsos entre el 50 i el 85% de la freqüència cardíaca màxima és, òbviament, una finestra àmplia, dins la qual cada individu té un interval d’objectiu més específic. En general, com més nou hagis d’exercir, més baix en aquest rang hauríeu de mantenir durant l’exercici a la màquina el·líptica. Si no s’adapta físicament, pot exercir-se massa a sobre, posant-vos en risc de lesions i fins i tot un atac de cor. Consulteu el vostre metge per obtenir orientació personalitzada sobre un bon ritme de pols per assolir mentre s’està treballant i consells sobre com augmentar de forma segura fins a aquest ritme. Només el metge pot considerar la seva condició general, condicions de salut, receptes i altres factors importants per determinar una freqüència d’impuls segura.
Trobar el teu pols
Molta gent comet l'error de comptar el pols mentre continua l'exercici aeròbic. Segons la Clínica Cleveland aconsella, deixeu d'exercitar breument i estigueu parats per obtenir una mesura precisa. No us preocupeu, la freqüència d’impulsos no baixarà significativament durant aquesta breu pausa. Situeu el vostre índex i el dit mig a la part inferior del canell oposada, aproximadament a l’amplada d’un dit per sota de la base del polze. Alternativament, busqueu el pols caròtid amb aquests dits al llarg de la parapente a sota de la mandíbula. Amb un rellotge, temps 10 segons, comptant cada ritme del vostre pols. Multiplica el recompte final per sis per arribar al nombre de pulsacions per minut a mesura que reprengueu immediatament l’exercici a la màquina el·líptica.
Freqüència i durada
L’American College of Sports Medicine suggereix que els adults sans fan almenys mitja hora d’exercici aeròbic moderadament intens cinc vegades per setmana o almenys 20 minuts d’exercici aeròbic intens tres vegades per setmana. Tanmateix, com passa amb la velocitat de pols personal objectiu, la freqüència i el temps que utilitzeu la màquina el·líptica és una qüestió que el metge ha decidit millor. A més, és preferible variar els tipus d’exercicis que feu cada dia perquè treballeu diferents àrees del vostre cos i eviteu l’avorriment amb la vostra rutina. Feu de la màquina el·líptica una part d’un règim cardiovascular més gran.
