El ciclisme a l’aire, també anomenat maniobra de la bicicleta, és un exercici que requereix que et posis a l’esquena, alça les cames i circumvalleu-les com faríeu en bicicleta. Quan realitzes aquest exercici, treballes tots els músculs del grup abdominal, a més de recolzar els músculs dels malucs.
Consell
La bicicleta a l’aire funciona els abdominals (els oblicus, rectus abdominus i transversus abdominus) i els malucs.
Ciclisme aeri i músculs afectats
Els músculs principals amb una maniobra en bicicleta són els músculs del recte abdominis aparellats (que formen el "paquet de sis" de la part frontal de l'abdomen) i els oblics externs i interns, que s'asseuen per parelles a banda i banda dels músculs del recte i ajuden. gireu o torceu el tors.
Un altre parell de músculs abdominals més profunds, anomenats músculs transversus abdominis, donen suport als altres abdominals durant aquest exercici. El Consell Americà sobre Exercici fa que els músculs abdominals assoleixin les capes d’un full de fusta contraxapada. Tens suport addicional per part dels flexors de maluc o dels músculs d'iliopsoas, que van des de la columna vertebral i la pelvis fins al fèmur superior.
Beneficis d'exercici de ciclisme a la cama
L’exercici de la bicicleta de terra o el plec de bicicletes supines, explica el Consell Americà sobre Exercici, és un dels exercicis més eficaços que podeu realitzar si voleu treballar els músculs del recte abdominis. També és eficaç per treballar els músculs oblics.
Altres exercicis efectius per als músculs del recte són la cadira del capità, les crestes verticals de les cames i les crestes realitzades en una bola d’exercici. Altres exercicis efectius per als músculs oblics són el trencament, el pas, el revés i la cadira de capità.
Modificacions d’exercicis ciclistes
Les persones amb bona força abdominal i quantitats relativament baixes de greix abdominal solen realitzar la maniobra de la bicicleta amb els cossos superiors elevats lleugerament sobre el sòl. Aquesta és normalment la millor manera de fer un entrenament abdominal.
Tanmateix, si teniu una forta força abdominal i una quantitat relativament elevada de greix corporal, potser haureu de mantenir la part superior de l’esquena al terra durant tot l’exercici. Baixar-se durant l’exercici de la cama de la bicicleta disminueix la càrrega dels músculs abdominals i augmenta la càrrega dels flexors de maluc.
Altres Exercicis Ab
Malgrat l'efectivitat general de la maniobra de la bicicleta, convé recordar que cada exercici abdominal produirà resultats diferents en diferents individus. Per obtenir els millors resultats globals possibles, utilitzeu altres exercicis abdominals molt recomanables juntament amb la maniobra de la bicicleta i practiqueu-los diàriament en sessions de cinc minuts.
Segons el fisiòleg de l'exercici Len Kravitz, doctor, que escriu per la Universitat de Nou Mèxic, podeu realitzar exercicis ab tots els dies. A diferència de la sessió d’entrenament del pes que comporta la fatiga muscular, els abdominals no necessiten un dia per recuperar-se.
Aquest enfocament us permetrà treballar els vostres abdominals de maneres subtilment diverses i us ajudarà a evitar l’avorriment d’una rutina d’exercicis que no canvien. Si algun exercici en particular no us convé, deixeu-lo anar i en seleccioneu un altre per afegir-lo a la vostra rutina. Demaneu més informació al vostre metge i a un entrenador personal certificat sobre la maniobra de la bicicleta i altres exercicis abdominals efectius.
