El vostre temps és valuós, sobretot al gimnàs. Així, si el vostre objectiu és cremar greix corporal, haureu de ser estratègic pel tipus d’entrenaments que feu. La notícia sobre mercaderies, però, és que no necessiteu un munt de temps per a aquests entrenaments. Fins i tot 30 minuts augmentaran els vostres esforços en pèrdua de greix.
Però tingueu en compte que quan es tracta de perdre greix corporal, la dieta importa tant (si no més) que els vostres entrenaments. Probablement això suposi reduir el nombre de calories que mengeu actualment, de manera que creureu més calories del que consumiu.
L’exercici és encara més eficaç si es combina amb una dieta saludable. Baixeu l'aplicació MyPlate per fer el seguiment de les vostres calories consumides i cremades per obtenir una imatge completa de la vostra salut en general.
Si bé manteniu una dieta adequada us pot ajudar a depurar l'excés de calories, la vostra composició corporal (relació entre greixos i músculs) canviarà més ràpidament amb els exercicis adequats per cremar greixos per a les dones. Toqueu el gimnàs diverses vegades a la setmana amb un règim de fitness que combina exercici cardio i de força.
Consell
Comenceu els vostres entrenaments amb entrenament de força i acaba amb cardio o HIIT. Una altra opció és aixecar pesos com a mínim tres vegades per setmana i fer circuits de cardio o de cos sencer en dies separats.
1. Màquines Cardio
Una de les millors maneres de eliminar les calories és mitjançant l'exercici cardiovascular. Cardio fa que el ritme cardíac augmenti, cosa que fa que el cor bombeixi amb més intensitat, la suor del seu cos i la crema de calories. De fet, segons el vostre pes, la intensitat d’entrenament i la màquina que escolliu, podeu esperar que cremi entre 250 i 750 calories en 30 minuts.
La cinta rodant, l’entrenador el·líptic, la bicicleta estacionària i l’escala de pas es troben entre les millors màquines de cardio del gimnàs. Permeten alterar la velocitat, així com la resistència, durant l’entrenament, mantenint el cos desafiat. Feu exercici cardio de tres a quatre vegades a la setmana durant 30 a 45 minuts per cremar calories i escarmentar greix corporal.
Trieu la vostra màquina de cardio preferida i feu un d'aquests entrenaments per cremar greixos.
2. Elevació de peses
Mentre que l’exercici cardiovascular torxa més calories durant l’entrenament que augmentar peses, la construcció de massa muscular magra t’ajuda a cremar més calories a llarg termini. El múscul inclinat requereix més energia (llegeix: calories) per mantenir, fins i tot quan no s’està treballant.
A més, experimentareu el que s’anomena “l’efecte després de la crema” (excés de consum d’oxigen després de l’exercici, EPOC). L’entrenament de força d’alta intensitat augmenta la despesa energètica en repòs fins a 24 hores després de l’exercici, segons un estudi del 2017 publicat al Journal of Human Sport and Exercise.
Aixecar pesos com a mínim tres vegades per setmana mitjançant una combinació d’exercicis del cos superior i inferior del cos per construir múscul magre. En general, la majoria de les dones acostumen a emmagatzemar greix als braços, a les cames i a la part posterior, per la qual cosa es concentren en aquestes àrees.
Per treballar els braços, realitzeu exercicis com la premsa d’espatlles, flexions i extensions del tríceps.
Moviment 1: Premsa d'espatlla
- Estigueu subjectant una pesa a cada mà a l'alçada de l'espatlla, amb els palmells cap a fora.
- Premeu els pesos sobre el cap sense aixecar les espatlles ni tancar els colzes.
- Baixeu l'esquena fins a les espatlles.
Move 2: Push-Ups
- Comença per quatre, les mans sota les espatlles. Estireu les cames directament cap a darrere de manera que estigueu en una planxa alta: el vostre cos forma una línia en diagonal de peus a cap.
- Dobleu els colzes cap a un angle de 45 graus amb el cos i baixeu el pit a terra (o en la mesura que us permeti la vostra força i mobilitat).
- Premeu fins al començament.
Moviment 3: extensió del tríceps
- Agafeu una manuella a cada mà o bé una manuella amb les dues mans damunt del cap.
- Baixeu els pesos lentament darrere del vostre cap.
- Premeu fins al principi sense que s’hi encogissin les espatlles ni tanqueu els colzes.
A l’hora d’aconseguir tonificar el cos inferior, no busqueu més que el sumo squat, la lluneta a peu i la bifurcació esquatada.
Moviment 1: Sumo Squat
- Poseu-vos amb els peus més amples que l'amplada de maluc, els peus assenyalen lleugerament.
- Doble els genolls i fixa't els malucs per abaixar el cul cap a terra, mantenint l'esquena recta i els genolls seguint els dits dels peus.
- Baixeu cap avall en la mesura que us permeti la vostra força i mobilitat.
- Premeu de nou per posar-se en peu.
Moviment 2: Lunge Walking
- Posar-se en altura i després fer un pas uns quants peus endavant, doblegant els dos genolls a 90 graus.
- Premeu el peu del darrere i porteu-lo a l’altura del peu davanter al tornar a peu.
- Torna a avançar, però aquesta vegada amb la cama contrària.
Moviment 3: Squat Split búlgar
- Comença en una posició dividida amb un peu per davant de l’altre. Col·loca el peu posterior sobre un banc o una cadira de peses.
- Doble els dos genolls per baixar recte cap avall. El genoll davanter ha d’estar doblegat a 90 graus i el genoll en línia amb el turmell.
- Conduïu els peus per tornar a estar de peu.
Per tant, un entrenament en la força de la crema de greixos per a les dones podria semblar així:
- Escalfeu-ho de 3 a 5 minuts amb trams cardio i dinàmics lleugers. A continuació, feu:
- 20 squats de sumo
- 10 push-ups
- 20 squats búlgars dividits (10 cada cama)
- 10 premses
- Repetiu durant 4 rondes.
- Acabeu amb 10 minuts sobre el molí de graons.
- Refredar amb 3 a 5 minuts d’estiraments estàtics.
Proveu aquest entrenament per augmentar el pes de tot el cos per perdre greix.
3. Entrenaments HIIT
L’entrenament a intervals d’alta intensitat, o HIIT, comporta ràfegues curtes però intenses d’activitat seguides d’una recuperació o descans actiu menys intens. Aquest tipus d’entrenament ajuda a promoure la pèrdua de pes i a reduir el greix del ventre en un temps inferior al cardio en estat estacionari, segons un estudi del 2017 publicat a Medicina i Ciència en Esports i Exercici .
HIIT es presenta en moltes formes, però és fàcil iniciar-se en màquines de cardio, com la cinta rodant. Per exemple, proveu aquest entrenament HIIT treadmill:
- Escalfem de 3 a 5 minuts a ritme fàcil.
- Córrer a un ritme desafiant durant un minut.
- Saltar o caminar durant dos minuts.
- Repetiu aquest bloc de 3 minuts cinc vegades durant un total de 15 minuts.
- Refredar-ne de 3 a 5 minuts a ritme fàcil.
Se suposa que els entrenaments HIIT són intensos, de manera que el millor és treballar a la mida del nombre d’intervals que feu. Comenceu amb cinc i, a mesura que el vostre estat físic millori, augmenta la durada i la intensitat de l’entrenament.
Incorporeu aquests exercicis de crema de greixos a la vostra rutina de HIIT.
4. Entrenament en circuit
L’entrenament en circuit és una combinació d’entrenament de força i exercici cardio, que ofereix el millor d’ambdós mons. Això el converteix en un dels millors entrenaments per cremar greixos per a les dones. Segons un treball d’investigació del 2017 que apareix a la revista Frontiers in Physiology , l’entrenament en circuits d’alta intensitat millora la composició corporal, coneguda entre la proporció múscul i greix, augmentant la força general.
Una sessió d'entrenament típica inclou diferents exercicis de formació de força per a cada grup muscular; et canvies ràpidament d’un exercici a un altre, cosa que manté el ritme cardíac elevat i les calories cremades.
En lloc de descansar després d’un circuit d’entrenament de força, també podeu realitzar exercicis de cardio pel mig, com ara salts i salts de corda per augmentar la vostra calor general.
Feu un d'aquests entrenaments d'entrenament en circuit la propera vegada que sigueu al gimnàs.
Pla de gimnàstica d’entrenament de greixos
Ara que teniu els entrenaments que us ajudaran a cremar greixos al gimnàs, recordeu que la coherència és la clau. Creeu un pla d’entrenament, netegeu la dieta i fixeu-vos objectius clars. Feu exercici de tres a cinc vegades per setmana per obtenir els avantatges.
Tingueu en compte que no hi ha una solució única per a la pèrdua de pes. Experimenteu amb diferents exercicis de crema de greixos per a dones i mantingueu els vostres entrenaments diversos. Feu un seguiment dels resultats i ajusteu el vostre pla de gimnàstica en conseqüència. Per exemple, si teniu problemes per perdre aquests últims quilos, afegiu HIIT a la barreja.
