L’alimentació proporciona unitats d’energia en forma de calories que proporcionen al nostre cos combustible per realitzar totes les funcions, des de les més bàsiques com la respiració fins a activitats més complicades. Necessitem una quantitat mínima de calories dels aliments per mantenir les funcions metabòliques bàsiques i més per dur a terme activitats físiques. Com més actius estiguem, més menjar necessitem.
Fonts d'energia
L’energia prové dels macronutrients (hidrats de carboni, greixos i proteïnes) que es troben a tots els aliments. Els carbohidrats i les proteïnes aporten 4 calories d’energia per gram, mentre que el greix produeix 9 calories per gram. Els hidrats de carboni es descomponen en glucosa i s’absorbeixen al flux sanguini. El greix és una font important d’energia emmagatzemada i es manté com a reserva al cos fins que ho necessitem. El greix és la font d’energia preferida pel cor. La proteïna es descompon lentament i és una forma d’energia de més durada. La proteïna s'utilitza principalment com a energia quan la ingesta calòrica total és massa baixa i no es pot obtenir energia dels hidrats de carboni.
Sistemes energètics
Durant l’activitat física, el cos utilitza calories dels aliments en un sistema energètic de tres parts. Les ràfegues més curtes d’activitat d’alta intensitat, com un esprint, s’aprofiten als sistemes immediats o anaeròbics i s’aprofiten energia principalment dels hidrats de carboni. Durant l’exercici aeròbic, que és d’intensitat més moderada i té una durada de dos minuts o més, el cos crema majoritàriament greixos amb l’ús moderat d’energia de carbohidrats i proteïnes.
Recomanacions d’ingesta
Menjar menjar suficient per mantenir les vostres funcions metabòliques diàries és fonamental per a la salut. Menjar massa calories pot provocar un metabolisme alentit, deficiències de nutrients i picades que provoquen un augment de pes. Les necessitats alimentàries diàries de les persones varien a causa del pes, l’altura, el sexe, l’edat i el nivell d’activitat. L’USDA recomana obtenir del 45 al 65 per cent de les calories diàries d’hidrats de carboni, del 20 al 35 per cent de greixos i del 10 al 15 per cent de proteïnes.
Aliments per a l’energia
Tots els aliments subministren calories per energia, però no totes són iguals. Alguns aliments proporcionen més vitamines i minerals per la quantitat d’energia que subministren, de manera que trieu els aliments densos en nutrients per alimentar les vostres necessitats energètiques diàries. Els hidrats de carboni simples com el sucre de taula es descomponen ràpidament i són una font d’energia ràpida. Per obtenir un alliberament més constant d’energia, consumeix hidrats de carboni complexos que es troben en cereals integrals com la pasta de blat i l’arròs integral. Trieu fonts magres de proteïnes com el pit de pollastre o les mongetes i greixos saludables del cor com ara fruits secs i nous i olis de llavors.
