El salmó és un peix gras i ric en nutrients que té poc mercuri. Això significa que aquest peix extremadament popular és una opció alimentària especialment saludable. Segons l'Associació Americana del Cor, hauria de menjar almenys dues racions de peix de 3, 5 unces per setmana i una d'elles hauria de provenir d'un peix gras, com el salmó.
Consell
La pauta general és menjar dues 3, 5 unces de peix a la setmana. El salmó sens dubte fa una elecció saludable i es pot gaudir tant per les porcions recomanades.
Consum regular de peix
Segons les directrius dietètiques per als nord-americans i a l’Escola de salut pública de Harvard TH Chan, la majoria de la gent hauria de menjar 8 unces de peix cada setmana. L'Associació Americana del Cor recomana almenys dues racions de 3, 5 unces per setmana. No és una quantitat estricta: la gent pot consumir regularment entre 6 i 12 unces de marisc cada setmana. La quantitat específica depèn dels tipus de marisc que consumiu; heu d’anar amb compte de no consumir massa mercuri.
Els diferents tipus de productes del mar contenen quantitats diferents de mercuri. Afortunadament, el salmó i altres peixos consumits popularment (com la tonyina lleugera, el pollastre i el bagre) són alguns dels tipus més saludables a consumir, ja que tenen un contingut tan baix en mercuri. Tot i això, dels peixos més consumits popularment als Estats Units, el salmó té els greixos més saludables.
Els nord-americans, de mitjana, no consumeixen massa peix, tot i que s’ha de menjar peix o algun tipus de marisc com a part d’una dieta equilibrada. La majoria dels nord-americans mengen només 2, 7 unces per setmana (molt per sota de la quantitat recomanada), que és aproximadament la mida d’una sola porció de salmó.
No obstant això, el peix és una font saludable de proteïnes i té nutrients únics que no es troben en molts altres productes animals. Independentment de la quantitat de peix que trieu per consumir, la selecció de peixos com el salmó us ajudarà a augmentar els nivells d’àcids grassos saludables omega i diverses vitamines i minerals essencials.
Nutrients en salmó
El salmó s’omple de diferents nutrients. Una porció de salmó de tres unces conté un 35 per cent del valor diari recomanat de proteïnes i està farcit d’àcids grassos omega-3 i omega-6. El salmó també conté una varietat de vitamines i minerals beneficiosos. En cada porció de salmó de l'Atlàntic de tres unces, podeu trobar:
- 12 per cent de la quantitat diària de vitamina B1 recomanada (tiamina)
- 8% de la quantitat diària de vitamina B2 recomanada (riboflavina)
- 37% de la quantitat diària de vitamina B3 (niacina) recomanada
- 13% de la quantitat diària recomanada de vitamina B5 (àcid pantotènic)
- El 27 per cent de la quantitat diària de vitamina B6 recomanada
- 6% de la quantitat diària de vitamina B9 recomanada (folat)
- El 46 per cent de la quantitat diària de vitamina B12 recomanada
- 6% de la quantitat diària de vitamina C recomanada
- El 15 per cent de la quantitat diària de vitamina E recomanada
- 6% de la quantitat diària de magnesi recomanada
- 20% de la quantitat diària de fòsfor recomanada diàriament
- 9% de la quantitat diària de potassi recomanada
- 29 per cent de la quantitat diària de seleni recomanada
Alguns tipus de salmó, com el salmó bàltic capturat salvatge, també són una bona font de vitamina D3. Heu de ser conscients que els nutrients del peix poden canviar, segons si són salvatges o de granja. Com a un dels peixos més consumits popularment a tot el món, moltes espècies diferents de salmons són comunament disponibles tant a partir de fonts de granja com de salvatges.
Beneficis del consum de peix
Menjar salmó regularment és molt bo per a la vostra salut. Evidentment, el salmó és un aliment altament nutritiu i una font saludable de proteïnes. No obstant això, els beneficis del peix com el salmó estan relacionats principalment amb els greixos omega-3 sans. El consum de peixos grassos com el salmó pot ajudar a:
Tot i que, sens dubte, hi ha beneficis associats a menjar peix, és important recordar-ne el consum de peix amb moderació. Hi ha, però, cert debat sobre què constitueix la mida de la porció. Mentre que els Instituts Nacionals de Salut es refereixen generalment a una porció de 3 unces, l'American Heart Association truca una unitat de 3, 5 onces i la FDA diu que una porció pot variar de 2 a 4 unces. Comprendre la quantitat de salmó que heu de consumir per obtenir els seus beneficis pot ser confús.
En general, es poden veure els beneficis del peix com el salmó després de consumir només 8 unces per setmana. Aquest és l'equivalent a dues o dues porcions i mitja de salmó cada setmana. Es recomana consumir fins a 12 unces per setmana a la majoria dels adults, tot i que es refereix al consum total de marisc (que idealment provindria de diverses fonts diferents). Si escollíssiu consumir tota aquesta quantitat recomanada com a salmó, l'equivalent a unes tres o quatre racions. Consumir molt més que això podria ser dolent per a la vostra salut.
Desavantatges de menjar peix
El salmó és un menjar deliciós que cada vegada és més fàcil d’obtenir a tot el món. Tant si teniu menjar sushi, salmó ennegrit o pastissos de salmó, pot ser sorprenentment fàcil menjar salmó regularment. Tenint en compte els beneficis per a la salut associats a peixos grassos com el salmó, fins i tot es pot tenir la temptació de consumir aquest peix cada dia.
Segons una entrevista a Today amb Eric Rimm, director d’epidemiologia cardiovascular i professor d’epidemiologia i nutrició a l’Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, la majoria de les persones mengen peix diàriament sense problemes. Tanmateix, si es consumeix salmó cada dia durant un curt període de temps pot ser saludable, el consum excessiu de peix, fins i tot els que tenen un baix contingut de mercuri, podria provocar acumulació de mercuri al cos.
Massa mercuri pot produir intoxicacions per mercuri, cosa que pot provocar defectes neurològics. Si aquests problemes són temporals o permanents, dependrà de la vostra edat, és per això que els nens i les dones embarassades han de menjar menys de la quantitat recomanada de peix i, fins i tot, evitar consumir certs peixos.
Si bé l’adult mitjà podria estar bé menjar salmó cada dia, les dones embarassades i les persones que alleten han de limitar el consum de peix a entre 8 i 12 unces de marisc a la setmana. També haurien d’evitar certs peixos d’alt mercuri i limitar la seva quantitat de peixos com la tonyina. Com que el salmó és baix en mercuri, aquestes 8 a 12 unces podrien provenir d’aquest peix sense causar problemes de salut.
