Què heu de fer quan voleu obtenir més bo, però no podeu arribar al gimnàs i no teniu un pes establert a casa? No et preocupis, l’únic que necessiten els músculs per créixer és la resistència. Els músculs no saben la diferència entre una part de ferro, una banda elàstica o un moble, per la qual cosa hi ha moltes maneres d’aconseguir el bo de casa.
Calistènica de pes corporal
Un estudi de la revista Journal of Applied Physiology de juliol de 2016 va concloure que l’entrenament amb càrregues pesades o lleugeres mostraran els mateixos augments de la mida muscular. Els investigadors van descobrir que fins i tot amb halterofiliars experimentats, fer representacions baixes amb pes pesat o repeticions altes amb pesos més lleugers van obtenir els mateixos resultats.
Proveu aquesta rutina a casa:
Extractes: Agafeu la barra de captació amb els palmells cap a endavant (o cap a vosaltres per centrar-vos més en el desenvolupament del bíceps). Pengeu de la barra amb tot el pes del cos, doblegant els dos genolls si cal. Estireu amb els dos braços fins que la barbeta toqui la barra i torni lentament a la posició inicial. Repetiu fins que el múscul estigui fatigat.
Push-ups: Aquest clàssic moviment calistènic construirà un pit muscular, unes espatlles amples i un tríceps cisellat. Comença la cara cap avall al terra, amb les dues mans amplada a l'espatlla a part del nivell del pit. Mantenint les cames juntes i l'esquena rectes, allibereu els dos braços fins que els colzes estiguin completament. Torneu a la posició inicial i repetiu.
Lunges: utilitzeu llunetes per desenvolupar atractius cames i glutis. Comença dempeus, les cames a l'ample de l'espatlla i l'esquena recta. Ara, retrocedeix amb una cama fins que el genoll toqui lleugerament el terra. Finalment, empeny cap amunt amb la cama davantera per tornar a la posició inicial. Repetiu amb l’altra cama. De tres a sis sèries de 15 a 20 representants estimularan poderosament la musculatura de la cama i el maluc.
Entrenament isomètric
Alguns moviments isomètrics típics del nucli inclouen la planxa frontal per als abdominals i la planxa lateral per als músculs oblics. No obstant això, per a la musculatura del cos inferior, proveu de fer seccions a la paret per entrenar isomètricament les cames i els glutius. Per realitzar aquest exercici:
- Poseu-vos amb l’esquena pressionada contra la paret
- Llisqueu cap avall cap a la posició de la plantilla, movent els peus cap endavant fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra
- Mantingueu la posició fins a un minut
Tant els push-ups com els pull-ups es poden fer isomètricament subjectant el cos a la part més dura del moviment. Això també s’anomena retenció estàtica. En cas de fer un pressupost, baixeu el pit aproximadament a la meitat i manteniu aquesta posició durant el temps el més possible. D’aquesta manera, per fer retocs, només cal mantenir la barbeta a la barra de temps.
El 2015, un estudi publicat a la Revista Internacional de Teràpia Física de l'Esport va concloure que la isometria era tan útil com l'entrenament convencional de pes per fer exercici.
Programa d’isometria de tot el cos de mostra
Per treballar tot el cos amb isometria, realitzeu de quatre a cinc conjunts d’adhesions estàtiques per a cada exercici:
- Extractes de retenció estàtica
- Començaments estàtics
- La paret s’asseu
- Planxa frontal
- Pissarra lateral (esquerra i dreta)
Proveu d’aconseguir un temps de temps de 30 segons per a cada moviment per estimular poderosament el creixement muscular del cos superior i inferior per a una sessió d’entrenament isomètric productiu i eficaç al temps.
