El ferro és vital per a la salut del teu cos i depèn de totes les cèl·lules. Necessiteu ferro per tal que l’oxigen es pugui transportar des dels vostres pulmons a la resta del vostre cos. Si el metge us ha aconsellat augmentar la ingesta d’aliments rics en ferro i, possiblement, afegir un suplement de ferro diari al vostre règim, tingueu en compte que certes coses que consumiu en la vostra dieta poden limitar l’absorció de ferro al vostre cos.
Heme vs Hierro No Heme
Primer, és important saber que el ferro està present en dues formes dietètiques: heme i no heme. El ferro hemàtic es troba en productes animals que contenen hemoglobina, com peixos, carns vermelles i aviram. L’heme s’absorbeix de dos a tres vegades millor en comparació amb el ferro no hemo, que es troba a les fonts vegetals.
L’absorció de ferro no tèrmic és la més afectada per altres elements dietètics. Tenint això en compte, aquí teniu alguns aliments que podrien interferir en la capacitat del vostre cos d’absorbir ferro.
Làctics i calci
Els productes que contenen calci, com ara productes lactis, antiàcids i suplements de calci, disminueixen o inhibeixen l’absorció de ferro no hemàtic tant de la dieta com dels suplements. El calci també pot disminuir l'absorció de ferro hemo de productes animals.
Si bé el ferro i el calci són essencials per a un cos sa, no consumiu productes lactis abans de dues hores abans o després de prendre un suplement de ferro o menjar aliments rics en ferro si intenteu augmentar l’absorció de ferro del vostre cos. Eviteu prendre complements de calci i ferro al mateix temps durant el dia.
Cafè, te i cacau
El cafè, el te i el cacau contenen de forma natural polifenols, que són nutrients beneficiosos per a plantes amb efectes antioxidants. Si bé el consum a llarg termini d’aliments que contenen polifenols pot oferir protecció contra malalties cardiovasculars, diabetis, càncer, osteoporosi i malalties neurodegeneratives, però sí que interfereixen amb l’absorció de ferro al cos.
Els tes també contenen tanins que repercuteixen en l’absorció del ferro no hemo. El fet de beure cafè, te i coco inhibeix l’absorció de ferro no fosco. Eviteu prendre aquestes begudes quan consumiu menjars rics en ferro o prengueu suplements de ferro.
Aliments rics en fibra
Consumir aliments rics en fibra pot disminuir l’absorció de ferro dels aliments i complements que consumeix. Els vegetals crus, els cereals integrals i els productes de segó, que són rics en fibra, no s’han de consumir al mateix temps que es prenen suplements de ferro.
El ferro s'absorbeix millor en l'estómac buit o amb vitamina C. Si els suplements de ferro solen provocar nàusees, rampes, restrenyiment o diarrea, menjar una petita quantitat d'aliments rics en vitamina C, evitant aliments rics en fibra, pot ajudar-los a evitar aquests efectes secundaris.
Cereals i llegums integrals
Els fitats són substàncies naturals que es troben en cereals i llegums. Es coneix com a anti-nutrients, els fitats redueixen la biodisponibilitat de minerals, inclòs el ferro no hemo.
En particular, els vegetarians que només reben ferro no procedent de la dieta han de tenir-ho en compte quan mengen per augmentar els nivells de ferro. Per millorar l’absorció de ferro de fonts o suplements dietètics, combina aliments rics en vitamina C amb aliments rics en ferro al mateix àpat.
