Perdre 2 lliures a la setmana requerirà un règim d’alimentació i exercici saludable, a més d’una tona de força de voluntat. No et preocupis, això ho tens. Aquí teniu tot el que heu de saber.
Consell
Heu de reduir 1.000 calories al dia durant una setmana per perdre 2 lliures.
Els vostres requisits de calories
El menjar que menge proporciona calories o energia que el teu cos crema com a combustible per sobreviure. El nombre de calories que necessiteu al dia varia en funció de molts factors, que inclouen sexe, edat, nivell d’activitat física, alçada i pes, entre d’altres.
Les Directrius dietètiques de l'USDA per als nord-americans calculen que les dones adultes requereixen entre 1.600 i 2.400 calories al dia, mentre que els homes adults requereixen entre 2.000 i 3.000 calories al dia. L’extrem inferior de la gamma és per a persones que viuen vides sedentàries, mentre que l’extrem superior de la gamma és per a persones actives.
L’USDA també prescriu diferents recomptes de calories per a persones de diferents edats. Això es deu al fet que necessiteu moltes calories mentre creixes, però a mesura que envelleixes, necessiteu menys calories perquè la vostra taxa metabòlica basal (BMR) baixa. Segons l'American Council on Exercise, després dels 20 anys, la seva BMR baixa d'un 2 a 3 per cent cada dècada.
L’USDA assenyala que molts nord-americans superen la quantitat recomanada de calories. El cos humà emmagatzema aquestes calories en excés que no és capaç de convertir en energia física com a greix.
Calories de tall per baixar de pes
El control del pes significa bàsicament aconseguir un equilibri entre les calories que consumeixes i les calories que consumeixes. Per baixar de pes, cal crear un dèficit de calories on cremin més calories de les que consumeixes.
Quantes calories heu de tallar per baixar de pes? Segons la Clínica Mayo, 1 lliura de greix és igual a 3.500 calories. Per perdre 2 quilos de pes a la setmana, haureu de crear un dèficit de calories de 7.000 calories per setmana, que es tradueix en 1.000 calories al dia. Per tant, heu de crear un dèficit de calories de 1.000 calories al dia durant una setmana, per tal de perdre 2 lliures a la setmana.
Podeu assolir aquest dèficit de calories augmentant la quantitat d’exercici que feu i reduint el nombre de calories que mengeu al dia, tot i que és important que la ingesta de calories no baixi del requisit mínim perquè el vostre cos pugui sobreviure, que és 1.200 calories al dia per a les dones adultes i 1.500 calories al dia per als mascles adults.
Les dietes de cracs prometen una pèrdua de pes ràpida, però els centres de control i prevenció de malalties (CDC) assenyalen que els resultats solen ser de curta durada. En canvi, si voleu perdre pes i mantenir-lo al marge, us recomanem que adopteu un enfocament a llarg termini que requereixi un estil de vida saludable continu amb canvis permanents en els vostres hàbits quotidians d’alimentació i exercici.
Establir un patró d’alimentació saludable
L’USDA recomana seguir un patró d’alimentació saludable que no només l’ajuda a assolir i mantenir un pes saludable, sinó que també proporciona al cos tota la nutrició que necessita i prevé malalties cròniques.
L’USDA defineix un patró d’alimentació saludable com aquell que implica menjar moltes fruites senceres i una gran varietat de verdures de tots els subgrups, com ara verd fosc, taronja i vermell, llegums (pèsols i mongetes) i vegetals midons. També inclou cereals, dels quals almenys la meitat haurien de ser cereals integrals, i una varietat d’aliments amb proteïnes, com marisc, carns magres, aus de corral, ous, llegums, fruits secs, llavors i productes de soja com el tofu i la llet de soja.
L’USDA recomana limitar el consum de greixos saturats, greixos trans, sucre afegit i sodi i consum d’alcohol amb moderació, que es defineix com a màxim dues begudes al dia per homes i una beguda al dia per a dones.
Un exemple senzill de com funcionaria aquesta acció seria substituir el gelat de maduixes que mengeu per postres per algunes maduixes reals. Una tassa de gelat de maduixes té 254 calories, mentre que una tassa de maduixes només té 46, 1 calories.
Construcció d'una rutina d'exercicis
Es recomana que els adults facin almenys 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada o 75 minuts d’exercici vigorós a la setmana. Per obtenir beneficis addicionals per a la salut, inclosa la pèrdua de pes, haureu d’augmentar la vostra activitat física aeròbica a 300 minuts d’exercici d’intensitat moderada o a 150 minuts d’exercici vigorós a la setmana.
Són alguns exemples d’exercicis d’intensitat moderada a peu, nedant, ballant i en bicicleta, mentre que el trànsit, jugar a tennis individual i anar en bicicleta en pujada són alguns exemples d’exercici vigorós.
A més, es recomana fer exercicis d’entrenament de resistència que reforcin tots els grups musculars almenys dues vegades per setmana. Una rutina d’exercicis que combina exercici de cardio i resistència pot ajudar-vos a aconseguir una pèrdua important de pes, va concloure un estudi publicat el gener de 2014 a la revista Progress in Cardiovascular Diseases .
El nombre de calories que cremen quan fa exercici varia en funció de factors com el tipus d’exercici, la intensitat i el pes.
A continuació, es mostren algunes estimacions de calories cremades que poden donar-vos una idea aproximada: un home de 160 lliures cremaria 314 calories per hora mentre caminava a una velocitat de 3, 5 milles per hora, 606 calories per hora mentre corre a una velocitat de 5 milles per. una hora i 292 calories per hora mentre aneu en bicicleta a peu a una velocitat de menys de 10 milles per hora.
La coherència és la clau per crear una rutina d’exercicis i perdre pes. Un estudi publicat al Journal of Behavioral Medicine de l'abril de 2015 va concloure que cal fer exercici quatre vegades a la setmana durant un mínim de sis setmanes per tal de crear un hàbit d'exercici. Els autors de l'estudi recomanen mantenir els exercicis senzills i divertits per a les persones que fan exercici nou per ajudar l'hàbit a mantenir-se.
Construir una rutina regular d’exercicis pot suposar despertar-se al matí o desactivar els compromisos socials al vespre. El National Institutes of Health (NIH) suggereix que planifiqueu les vostres activitats físiques amb un amic de manera que tots dos tingueu més probabilitats de mantenir-vos en la rutina una vegada que us heu compromès amb ells.
Consells per a l'èxit
La NIH també us recomana uns quants altres consells per ajudar-vos a tenir èxit en el vostre viatge per perdre pes. Si teniu un diari en què anoteu tot el que mengeu i la quantitat que heu exercit, us pot ajudar a vosaltres i al proveïdor d’atenció mèdica a fer el seguiment del vostre progrés i a analitzar els vostres hàbits.
Pot aparèixer de vegades, però és important aprendre d'aquests errors i estar millor preparat la propera vegada. La revista us pot ajudar a identificar factors com el treball o el clima que pot dificultar la vostra rutina. També us pot ajudar a identificar fonts de temptació, com ara reunions socials o veure la televisió.
Fixar objectius assolibles que es construeixen lentament pot ajudar-vos a arribar a un punt llunyà. El NIH adverteix que es canviï massa ràpidament, ja que els mètodes de pèrdua de pes ràpids no proporcionen resultats duradors. En canvi, és recomanable ser realista sobre les teves capacitats i la quantitat de temps que tens i fer avançar un petit pas alhora. Un exemple d’objectiu específic és caminar durant 30 minuts al dia, cinc vegades per setmana.
