Si l’esquena fa mal i està cansat, pot ser culpable la musculatura feble. Les espines erectores són músculs que corren al llarg de la columna vertebral i són els músculs primaris que t’ajuden a remuntar-se quan es doblega. Amb un estil de vida inactiu, aquests músculs es debiliten, la qual cosa posa en risc la tensió de l’esquena. Per reduir els dolors i prevenir lesions, afegiu a la vostra rutina alguns exercicis d’espinae erectora que reforcen l’esquena.
1. gos d’ocell
L’exercici de gos d’ocell no només tonifica les espines de l’erector sinó que també genera força a tot el nucli.
COM FER-ho: Baixeu-vos al terra de les mans i dels genolls. Les teves mans haurien d’estar en línia amb les espatlles; els genolls han d'estar tan separats com les mans. Alça el braç dret amb el polze apuntat al sostre i el braç recte. Al mateix temps, alça lentament la cama esquerra de manera que quedi directament al teu darrere paral·lel al terra. Mantingui la posició durant un recompte de dos; després baixa i canvia de costat. Repetiu vuit a 12 vegades a cada costat.
2. Prone Superman
El superhome propens reforça els músculs al llarg de la columna vertebral. Per fer aquest exercici espinós erector més còmode, poseu-vos damunt d’una catifa o plegueu una tovallola i poseu-la sota l’os púbic.
COM FER-ho: estigueu-vos de peu al terra. En un moviment suau i lent, aixequeu els dos braços i les dues cames fora del terra. Feu servir la musculatura de l’esquena, no la de les cames i els braços. Mantingueu-vos pendent un recompte de dos i baixeu els braços i les cames lentament. Repetiu de vuit a 12 vegades.
Si això se sent massa dur, comenceu a aixecar només el braç esquerre i la cama dreta. Més baix; després canviar de costat. Al final, obtindreu la força per aixecar totes les extremitats alhora.
3. Superman de peu
Aquest exercici d’espinae erectora també ajuda a millorar l’equilibri. Per començar, potser haureu de mantenir una mà sobre una cadira o taula per aconseguir l’equilibri.
COM FER-ho: estigueu amb els peus a part de l'amplada del maluc. Lentament inclina't cap endavant mentre estén la cama esquerra recta darrere de vostè paral·lela al terra. Al mateix temps, arribeu al vostre braç dret recte davant vostre; el braç superior ha d'estar a prop de l'orella i els ulls han d'estar enfocats al terra. Mantingueu la posició durant un recompte de cinc, torneu a parar i després canvieu de costat. Repetiu vuit a 12 vegades a cada costat.
4. El termini
Per fer un pes mortal de potes rectes, comenceu a utilitzar pesos lliures de 3 a 5 lliures. Eviteu utilitzar massa pes quan inicieu aquest exercici o us tensareu l’esquena. A mesura que s’enforteix, podeu afegir més pes, si es vol.
COM HO FEM: Per començar, estigui amb l’esquena recta, les espatlles cap enrere i els peus a l’amplada del maluc. Manteniu els pesos de manera que es recolzin fluixament a les cuixes superiors. Doblega’t cap a la cintura fins que el tors sigui paral·lel al terra. Deixeu que els pesos pengin de forma natural.
No caure ni colpejar les espatlles, tancar els genolls ni doblegar-se a l’esquena. Feu una pausa i utilitzeu després els músculs de l’esquena per tornar-vos a parar. De nou, mantingueu l'esquena recta a mesura que arribeu. Repetiu de vuit a 12 vegades.
