Un vegà obté la seva proteïna i greixos dels aliments vegetals en lloc dels animals. Els vegans no mengen carn ni productes lactis, diferenciant una vegeta d’algunes de les altres formes de vegetarisme. Si ets vegana, pots satisfer els requeriments nutricionals de proteïnes i greixos del teu cos planificant la ingesta d’aliments per incloure fonts de plantes que contenen proteïnes i greixos.
Greixos
No menjar lactis ni ous significa que la vostra dieta vegana no té colesterol i conté greixos poc saturats o trans, explica el grup de recursos vegetarians. En lloc d’engreixar greixos del formatge o els productes lactis, obteniu el greix de la mantega de cacauet, ametlla o anacard, que també són bones fonts de proteïnes. Compreu un producte comercial o moleu els fruits secs frescos en una pasta i afegiu-hi una mica d’oli de canola segons calgui. L’alvocat és un dels pocs fruits rics en greixos i és bo menjar-ne de vegades. L’oli de coco és saludable per cuinar-lo, i la margarina també conté greix.
Grans per a proteïnes
Segons la Societat Vegetariana, la majoria dels aliments contenen proteïnes. Tot i que no es considera una proteïna perfecta com un ou, els grans són una bona font de proteïnes per als vegans que no mengen ous. La societat recomana menjar una dieta equilibrada per obtenir tots els teus 46 a 56 grams de proteïnes al dia, segons el sexe i l'edat. Les farines de civada, els pans de blat i l’arròs no refinat us proporcionen part del vostre requisit proteic per al dia. Serviu-vos els muesli per esmorzar, que amb 7, 7 grams de proteïna durant 2 oz., Rivalitza amb el contingut de proteïna en un ou bullit. Menja un parell de trossos de pa o panets per dinar i inclou l’arròs integral amb les verdures al sopar.
Mongetes, pèsols, llenties i llavors
Les faves, els pèsols, les llenties i les llavors són excel·lents fonts de proteïnes. Segons la Societat Vegetariana, 7 oz. de cigrons té 16, 0 grams de proteïna. Mengeu cigrons amb una amanida o poseu-los en una pasta per a hummus. Prepareu mongetes de diferents maneres, des de la cocció de les mongetes fins a menjar hamburgueses de mongetes. Feu servir mongetes i llenties en sopes. Les llenties cuinen ràpidament i són una forma còmoda d’obtenir proteïnes sense esperar que les mongetes seques es vagin remullant. Preneu les llavors de gira-sol i de carbassa amb un aperitiu fàcil.
Aliments de soja
Chrisa Novelli, escriptora de la revista Veg Family, Chris MPH, diu que el tofu, la llet de soja, la farina de soja i l'oli de soja estan fets amb edamame o soja sencera. Soja és una verdura versàtil i, com a proteïna completa, és la base de productes com les hamburgueses de soja, el formatge de soja, el iogurt i fins i tot el gelat, afirma Novelli. Una tassa de llet de soja té uns 7 grams de proteïna, una mitja tassa de tofu té uns 10 grams de proteïna i un terç d’una tassa de soja mòlta sense carn també té uns 10 grams de proteïna, segons la Soy Foods Association of North America. Podeu menjar "botifarres" d'esmorzar de soja i tenir 11 grams de proteïnes o una tassa de iogurt de soja per 6 grams.
